Обобщение

Искате ли да отслабнете по здравословен и траен начин? Нашите диетолози обясняват стъпка по стъпка какви условия са добри диета с трайни резултати и какво трябва да вземете предвид в хранителен план за загуба на мазнини.

С нашия калкулатор на хранителни вещества и калории, примерни планове и готови списъци за пазаруване ще имате перфектните инструменти за създаване на пълен хранителен план за загуба на мазнини.

1. Изчисляване на общите енергийни разходи

Първата стъпка към идеалния хранителен план за загуба на мазнини е да определите общите си енергийни разходи, от които се състои базален метаболизъм и разходи за физическа активност.

The основният метаболизъм зависи от фактори като възраст, пол, височина, тегло и пропорция на мускулната маса, и е необходимо да се поддържат всички жизненоважни процеси на нашия организъм, като сърдечно-съдовата система и функционирането на органите.

Разходите за физическа активност, от друга страна, се определят от ниво на физическа активност.

Хора, които се занимават с физическа работа и също спортуват, стр. напр. за да качат мускулна маса, те имат a разходите за физическа активност са значително по-високи на хора, които работят в офис и прекарват време в почивка в свободното си време.

Използвай калоричен калкулатор за да изчислите броя на калориите, от които се нуждаете във вашия хранителен план, за да загубите мазнини.

Калориен калкулатор

Защо е толкова важно изчислява общите енергийни разходи на хранителен план за загуба на мазнини?

Успехът и неуспехът на диетата зависи от това какво поддържа се отрицателен енергиен баланс. Следователно вашата диета играе основна роля.

Само чрез калориен дефицит може да се постигне трайна и здравословна загуба на тегло.

Пример

Общите енергийни разходи на 30-годишна жена, която работи в офис и спортува два пъти седмично, са около 2200 килокалории.

Ако искате да постигнете трайна и здравословна загуба на тегло, трябва да планирате общо 1700 килокалории, за да отслабнете, след като приспаднете калориен дефицит от 500 килокалории.

За да получите персонализиран съвет, ви съветваме да се консултирате с нашата безплатна проверка на тялото. Опознайте своя ИТМ от първа ръка и получете индивидуални препоръки относно храненето и тренировките, които ще ви помогнат да постигнете целите си ефективно, бързо и трайно.

диета

Съвети за хранене.
Адаптирани към вас.
В нашата проверка на тялото.

2. Прием на макронутриенти

The изчисляване на необходимото количество калории е основата на диетата за изгаряне на мазнини.

В следващата стъпка трябва да определите как да разпространявате снабдяване с хранителни вещества, тоест каква роля ще играят протеините, въглехидратите и мазнините в диетата за отслабване.

The протеин трябва да се използва в изобилие при диета за загуба на мазнини.

Това хранително вещество има важни ползи за постигане на калориен дефицит. The протеините увеличават чувството за ситост, тъй като по време на храносмилането те първо трябва да бъдат разбити, което означава, че тялото отнема повече време, за да ги обработи.

В същото време протеините са важни компоненти на нашата мускулна тъкан, както и кожата, косата и зъбите.

Следователно при диета за загуба на мазнини протеинът трябва да достигне до 40% от общото количество калории.

Калкулатор за прием на хранителни вещества

Ролята на хранителните мазнини в загубата на мазнини

Мазнините не са непременно угояване и не трябва да се пренебрегват в хранителен план. Мазнините играят важна роля в хормонални процеси на организма.

Човек, който поддържа приема на мазнини твърде нисък, например, ще изпита загуба на сексуално желание; в случая с жените това може да се прояви в промени в настроението и чувство на униние.

Важно е да се има предвид, че мазнините трябва да се използват умерено, тъй като те съдържат 1 грам два пъти калориите (9 kcal) отколкото протеини (4 kcal) и въглехидрати (4 kcal).

В хранителен план за загуба на мазнини мазнините могат да достигнат 30% от общото количество калории.

Въглехидратите никога не трябва да бъдат напълно изгонени от диетата.

80-100 g въглехидрати са необходими на ден, за да се осигури добра работа на мозъка.

Ролята на въглехидратите в загубата на мазнини

Въглехидратите играят специфична роля в диетата за загуба на мазнини.

В този случай, ниво на физическа активност. Тъй като въглехидратите работят главно като източник на енергия за нашето тяло, за загуба на мазнини те трябва да се използват интелигентно.

A твърде висок прием на въглехидрати, без да обмисляте физическа активност едновременно, можете причиняват големи промени в нивото на кръвната захар, което от своя страна може да има отрицателен ефект върху изгарянето на мазнини.

Въглехидратите, които не са били „използвани“ при спорт или усилие, се съхраняват от тялото в мастни натрупвания, когато настъпят „лошите“ времена.

Трябва обаче да консумирате минимално количество въглехидрати на ден (поне 80-100 грама), за да се осигури добро представяне на мозъка и да се поддържа психическа и интелектуална форма.

3. Отслабнете: Правилният избор на храна

След установяване на теоретичните принципи и пропорциите на вашата диета за отслабване, идва правилен избор на храна. Диетата за изгаряне на мазнини трябва да съдържа много протеини и мазнини.

Забранени мазнини:

  • Високо съдържание на наситени мастни киселини (мазнини от животински произход)
  • Транс мастни киселини от преработени и пържени храни

Висококачествени източници на мазнини за загуба на мазнини:

  • Масла (ядково масло, орехово масло, кокосово масло, зехтин)
  • Авокадо, ленени семена, слънчогледови семки
  • Ядки (бадеми, бразилски ядки, кашу, шам фъстък и др.)

Висококачествени протеинови източници за загуба на мазнини:

  • Нискомаслени млечни продукти (кварк, сирене, кисело мляко)
  • Месо с ниско съдържание на мазнини (говеждо, пилешко, пуешко)
  • Риба (сьомга, скумрия, херинга)
  • Червена леща, червен боб, грах, киноа, нахут, соя

Висококачествени източници на въглехидрати за загуба на мазнини:

  • Цели храни (кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия)
  • Овесени люспи, люспи от спелта
  • Киноа, амарант

Забранени въглехидрати:

  • Преработени храни с прости захари (сладкиши, сладкиши, безалкохолни напитки)
  • Храни с висок гликемичен индекс, като пшенични продукти

Можете да намерите списък с най-добрите храни за получаване на протеини, въглехидрати и мазнини на нашата страница на протеинови храни и като PDF списък за пазаруване.

4. План за хранене за отслабване: пример за дневен план, пример за седмичен план

Последната стъпка в попълването на вашия хранителен план за отслабване е превърнете го в ежедневен план за да се уточнят всички съответни фактори, като брой калории, прием на хранителни вещества и избор на храна.

Принос на хранителни вещества за загуба на мазнини

Нека си представим 25-годишен мъж с ръст 1,80 м и тегло 80 кг. Той практикува силов спорт 2 или 3 пъти седмично в продължение на 2 месеца. За да отслабнете, са необходими приблизително 1800 калории на ден според диетата за отслабване.

  • 540 калории във въглехидрати (30% от дневния баланс) = 130 грама
  • 630 калории от протеини (35% от дневния баланс) = 150 грама
  • 630 калории от мазнини (35% от дневния баланс) = 70 грама

Закуска

(434 калории: 17,5 g мазнини, 31,3 g въглехидрати, 34,4 g протеин)

Смути, направено с:

  • 300 мл вода
  • 1 ябълка
  • 150 g смес от горски плодове
  • 30 г фъстъчено масло
  • 30g суроватъчен протеин

Храна

(377 калории: 3,1 g мазнини, 39,8 g въглехидрати, 45,7 g протеин)

  • 200 г дива сьомга
  • 250 г картофи
  • 200 г аспержи

(459 калории: 13,1 g мазнини, 3,8 g въглехидрати, 78,8 g протеин)

  • 250гр яхния от пуйка
  • 125 г моцарела
  • Сотирани чушки

Закуски/закуски

  • Зеленчукова и/или плодова салата
  • Протеинова лента
  • Протеинови шейкове
  • Shape Shake

5. Избор на хранителни добавки

Диетата за отслабване може да бъде допълнена много добре със спортно хранене. The Протеинови шейкове като лека закуска и витаминни добавки за доставка на минерали могат удобно да бъдат включени в плана.

С протеинов шейк, като Shape Shake, установеният дневен калориен дефицит може да бъде постигнат благодарение на по-висок прием на протеини.

Протеиновият шейк е висококачествен протеинов източник; освен това съдържа растителни влакна и популярните съставен от аминокиселини L-карнитин.

Търсите перфектния протеинов шейк, за да постигнете целта си? Нашите диетолози са прегледали и сравнили най-добрите протеинови шейкове.

Точно във фазата на калориен дефицит, докато правим физически усилия, ние излагаме тялото си на голямо ниво на „стрес“.

В този случай доставката на достатъчно витамини и минерали чрез нашата диета е особено необходимо да укрепим имунната система и да елиминираме свободните радикали с помощта на антиоксиданти.

Daily Vitamins ви осигуряват всички витамини, минерали и микроелементи от съществено значение.

6. Корекции в случай на застой

Дори и най-добрата диета за отслабване трябва да се коригира след известно време. Първо, трябва да се придържате към препоръчания брой калории в продължение на две седмици.

След това се определя с помощта на запис на теглото дали теглото е загубено. "Приемлив" и "реалистичен" процент за здравословна загуба на мазнини е намаляването с 0,5 килограма на седмица.