Израел Гонсалес Барозу, треньор и технически директор на фитнеса Go fit Montecarmelo, ни дава десет съвета за по-добра работа на корема. Специалистът потвърждава, че „интересът към работата на корема се увеличава. И е разбираемо, че интересът и възхищението, които са добре маркирани и дефинирани кореми, предизвикват в обществото. Но трябва да знаете, че е най-трудната мускулна група за ‘дефиниране и/или извайване’, тъй като тазовият пояс (средата, багажника, корема) е склонен да натрупва мазнини, особено при мъжете. Това е така, защото това е естествена килера поради по-голямото съотношение на адипоцитите/cm2 и поради тяхната чувствителност към натрупване на мазнини ".

десет

Чудеса няма

Освен това, както и при други мускулни групи, за да се развият и дефинират коремите „няма чудеса: трябва да ги тренирате интензивно 3 или 4 дни в седмицата, да се храните здравословно (адекватно, балансирано и разнообразно) и да правите редовно сърдечно-съдови упражнения ", уверява.

10-те съвета за правене на коремни преси

Израел Гонсалес препоръчва да следваме следните стъпки:

1. Първата стъпка е да научите техниката за работа на корема: Както всяко движение, тя разполага с адекватна техника, за да бъде ефективна.

2. Използвайте глобални движения, при които коремът се намесва интензивно. Ако сте начинаещ, започнете с основните упражнения за корем, които ще ви накарат да се усъвършенствате и да научите техниката лесно. След като тази първа фаза премине, тя се стреми да комбинира работата с глобални движения, така че коремът да действа като основен актьор (например работа в суспензия, в нестабилност).

3. Варирайте по отношение на вида работа и обхвата от упражнения за работа в различни области на корема:

  • Използвайте упражнения за корем в изометрия (предна дъска) и в динамика с различни скорости при свиване.
  • Изпълнявайте различни упражнения, за да намерите всички работни ъгли (прав, долен, наклонен, напречен корем) и избягвайте винаги да използвате една и съща рутина от упражнения, които ограничават подобрението.

4. Докато подобрявате нивата на сила на корема, тренирайте с различни методи: метод на Станфорд, хипопресивна работа ... Разнообразието от методологии се допълват и могат да ви накарат да се подобрите, не използвайте само една система.

5. Голямо значение на метода Станфорд: той започва с работа в долната част на корема, продължава с косите и завършва с упражненията, които работят на ректуса на корема. Този метод е валидиран в университета в Станфорд (Калифорния) в продължение на четири години, при което 95 процента от спортистите подобряват тонуса на корема за две седмици.

6. Честота на тренировки и адекватна почивка за трениране на коремния мускул: Достатъчно е да тренирате корема 3 или 4 пъти седмично и 10 минути интензивно. В резултатите качеството на работата е по-важно от правенето на много коремни преси. След интензивна работа коремният мускул се нуждае от възстановяване от поне 48 часа, преди да го подложите на друга интензивна сесия.

7. Работете и с лумбалните мускули: компенсирайте агонистичните и антагонистичните мускули, ще подобрите и естетиката. Разбира се, съотношението ще бъде 3: 1, едно лумбално упражнение на всеки 3 коремни упражнения.

8. Дайте значение на храната. За да постигнете добре дефиниран и дефиниран корем, е от съществено значение да имате адекватна диета, която представлява около 60% до 40% от упражнението за същия индивид. Освен това има генетика на всеки един, което улеснява постигането на подчертан корем в по-голяма или по-малка степен.

9. Допълнете със сърдечно-съдова работа със средно висока интензивност. Ако искате да елиминирате мазнините, разположени в средната част на тялото, така че коремите, скрити под подкожната мастна тъкан, да излязат, трябва да правите упражнения като бягане, колоездене, гребане, елипса, алпинист ... поне 3 дни в седмицата за поне 35 минути.

10. Тренирайте коремните си мускули в началото и/или в края на тренировъчната сесия в зависимост от целта. Въпреки че различни форуми защитават винаги да работят корема в края на тренировката, като разсъждават, че ако ги работите в началото, ще бъдете уморени за останалата част от обучението, треньорът съветва да го работите в началото, за да активирате дълбоките мускули на корема (напречния), което ще ви помогне да се намесите по-ефективно във всяко упражнение. И, освен това, в края на сесията за специфична и по-интензивна работа.