Как готвенето влияе върху хранителния състав на плодовете и зеленчуците? Тя варира в зависимост от вида на готвене, времето за нанасяне, вида на храната, нейния размер и форма. Има намаляване на фибрите и витамин С, но подобрява употребата на фолиева киселина, ликопени и каротеноиди. Добавете малки количества мазнина или олио (3-5g на хранене) допълнително подобрява наличността на тези вещества, а също и на витамин К. Минералите и макронутриентите са практически стабилни. Може да настъпи пълно унищожаване на витамин С, В1, В2 и фолиева киселина.
Дългото готвене предполага по-голяма загуба на вода и следователно увеличаване на концентрацията на останалите хранителни вещества. Веществата "антинутриенти", които намаляват бионаличността на някои витамини, също се унищожават, но не е известно дали компенсира настъпилите загуби.
Хранителната стойност се запазва при готвене, което включва малко пренос на топлина, малък контакт с вода и което не изисква нарязването на храната на малки парченца, така че се препоръчва да не се злоупотребява с тези, които генерират по-големи загуби и водят до излагане на вредни продукти като жаравата на барбекюто.
Варене и готвене под налягане
Има загуби на фолиева киселина и витамин С. Колкото по-голямо количество вода се използва за кипене, толкова по-дълго време за готвене и по-малко нарязана храна, толкова по-големи са минералните загуби. Калият лесно може да премине във водата за готвене. В случай на манголд и спанак не е препоръчително да поглъщате водата за готвене поради съдържащите се в него нитрати. Добавянето на оцет или лимон позволява по-добро запазване на витамините. Препоръчително е да изчакате водата да заври, за да добавите храната, тъй като загубите се намаляват. Концентрацията на натрий във варена храна се увеличава чрез добавяне на този минерал към водата за готвене.
Яхния
Той произвежда значителни загуби на хранителни вещества, въпреки че те са по-малки от тези, които се получават след варене на храна в големи количества вода и за дълъг период от време.
Парене
Повишава бионаличността на бета-каротин (те придават на моркова и тиквата оранжев цвят), лутеин, алфа и гама-токофероли и желязо.
Сотирано
Загубите са ниски. Запазва сетивното и хранително качество на плодовете и зеленчуците.
Пържени и пържени
Пърженето в растителни масла като зехтин може да осигури витамин Е на храната, но увеличаването на мазнините увеличава нейната енергийна плътност.
Пърженето при подходяща температура с обилно количество масло, като се гарантира, че храната предлага по-малка повърхност спрямо обема си, като се предпочитат храни, покрити с яйце и брашно и използването на някакъв метод за премахване на излишната мазнина, помага за намаляване на задържането на масло.
Със софрито биоактивните вещества се използват в по-голямо количество, отколкото в суровите храни.
Печен
Хранителните вещества могат да се загубят чрез соковете, които се отделят. Той засяга само хранителните вещества, които са чувствителни към топлина. Минералните загуби са минимални, но загубите на витамини могат да станат значителни, ако се осъществи висок топлообмен.
В заключение, адекватният контрол на времето и температурата (по-добри високи и кратки времена) избягва големи хранителни загуби. Също така е необходимо да се избягва нарязването на плодове и зеленчуци на малки парчета, които предлагат високо съотношение повърхност/обем.
Печено на скара
Загубите се получават чрез термично разрушаване или сокове, капещи върху жаравата. Храната трябва да се предпазва от изгаряне или излагане на пряк пламък, за да се намали появата на вредни за здравето вещества.
Микровълнова печка
Той има тенденция да запазва съдържанието на хранителни вещества по-добре от другите видове готвене, тъй като времето за готвене е по-кратко и контактът с вода е по-малък. Предполага загуба на до 45% от витамин С на зеленчуците във връзка с кипенето.
Охлаждане и претопляне
Зеленчукът, който се готви и съхранява в хладилник, може да изпита допълнителни загуби от 9% от витамин С след 2 дни и 14% след 3 дни. Претоплянето води до загуби от 32%.
Гответе, замразявайте и разтваряйте
Хранителната стойност може да бъде значително намалена, ако предишните манипулации и готвене са били извършени правилно. Храната трябва да се постави в контейнер за употреба. Студената верига трябва да се поддържа минимум при -18ºC. Размразяването трябва да се извършва в хладилник. Ако размразяването е в микровълнова фурна, уверете се, че контейнерът допуска внезапни промени в температурата, затова се препоръчва той да бъде направен от стъкло.
Библиография
Basulto J, Moñino M, Farran A; Baladia E, Manera M, Cervera P et al. Препоръки за домашно боравене с плодове и зеленчуци, за да се запази тяхната хранителна стойност. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2014; 18 (2): 100-115. Можете да го намерите в следната връзка.