Или защото искаме да отслабнем, или защото просто искаме да възприемем малко по-здравословен начин на живот, много пъти наблюдаваме нещата, които ядем, дела на макронутриентите, които ядем и колко се възползваме от храната си всеки ден. Основна част от диетата са въглехидратите, известни също като въглехидрати или въглехидрати. Въглехидратите трябва да покриват по-голямата част от калоричните нужди на тялото, над мазнините или липидите и протеините.

храната

Видовете въглехидрати са: прости или разтворими (моно или дизахариди) и сложни (полизахариди).

Функции на въглехидратите

  • Основната му функция е енергията.
  • Те са от съществено значение за мускулната контракция.
  • Като първи избор на гориво, те предотвратяват използването на протеини като източник на енергия.
  • Те имат конструктивна функция, тоест някои от тях са част от основните тъкани на тялото.
  • Те участват в образуването на нуклеинови киселини. (ДНК и РНК).

Знаейки, че въглехидратите изпълняват толкова важни функции в тялото ни, може да се мисли, че колкото повече е, толкова по-добре, но това не е така.

Колко въглехидрати трябва да ям?

Отговорът на този въпрос е: зависи. Съотношението въглехидрати/липиди/протеини трябва да варира на всеки етап от живота според физиологичните нужди. Диетолозите обикновено препоръчват въглехидратите да осигуряват 50 процента от дневния ви прием на калории. Нека изчислим с пример:

За възрастни от 18 до 30 години се препоръчва да се консумират от 40 до 45 Kcal/kg/ден, така че ако сте на 20 години и тежите 65 kg, трябва да приемете 3575 Kcal/ден, от които половината (1787 Kcal/ден) трябва да се осигурява от въглехидрати. Всеки грам въглехидрати осигурява 4 калории, Следователно в примера трябва да се консумират 446 грама въглехидрати. В зависимост от вашето тяло, диетолог може да ви посъветва да промените процента на макронутриенти във вашата диета.

Важно е да се отбележи, че това правило за процент на въглехидрати на ден ще варира в зависимост от състоянието на човека, ясно е, че 30-годишен човек, който тежи 80 кг и измерва 180 сантиметра, не трябва да се храни по същата диета като човек на същата възраст и ръст, а да тежи 50 кг. Същото важи и за пациентите с диабет, човек с диабет трябва стриктно да контролира количеството въглехидрати, което консумира, тъй като те по-късно се превръщат в глюкоза директно във вашата кръв.

Как да броим въглехидратите?

Всички храни с високо съдържание на нишесте, захари, плодове, мляко и кисело мляко също са с високо съдържание на въглехидрати. Когато броите въглехидратите, не забравяйте да броите всички, а не само очевидните.

Всички опаковани продукти са снабдени с хранителна информация на гърба, за да консумирате адекватното количество въглехидрати, трябва да се консултирате с този раздел, като вземете предвид броя порции за ядене.

Разбира се, има продукти, които нямат хранителна информация. Сред тях са плодовете, зеленчуците и зеленчуците, за тях е необходимо да се използва скала и след това с помощта на обща таблица на състава на храната може да се направи правило от три и да се изчисли колко въглехидрати ще консумираме, например една ябълка.

Някои от фиксираните измервания, които трябва да знаете, ако искате да преброите правилно въглехидратите, са:

  • Тези храни съдържат по 15 грама въглехидрати: малък пресен плод, кифла без заливка, чаша супа, 6 пилешки хапки, парче хляб.
  • Следните измервания са 30 грама въглехидрати: чаша консервирани плодове, чаша овесени ядки, дванадесет бисквити, чаша черен боб, чаша млечен сладолед, кок хамбургер.

Какви храни имат въглехидрати?

Банани, ечемик, боб, овес, картофи, грудки, царевица, нахут, леща, ядки, зърнени храни, пълнозърнести храни, сладкиши, захарни зърнени храни, брашно и бял хляб, бисквитки, тестени изделия, плодове и зеленчуци, мед, пици, ястия, които идват приготвени, сладкиши, сосове, безалкохолни напитки и др

препоръки

Препоръчително е въглехидратите да осигуряват 50% от общата енергия в диетата. Например, при диета от 2000 Kcal/ден, 50% от тази енергия трябва да идва от въглехидрати, т.е. около 1000 Kcal, което е еквивалентно на 250 g, тъй като всеки грам въглехидрати осигурява 4 Kcal. Важно е основният източник на въглехидрати да са плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите зърнени храни и по-малко от 10% от приетите въглехидрати да се консумират под формата на рафинирана захар. Растителните фибри трябва да осигуряват най-малко 22 g/ден. От тях 50% трябва да съответстват на разтворими фибри.

Проблеми, свързани с прекомерна консумация на въглехидрати

  • Диабет
  • Затлъстяване
  • Хипертриглицеридемия
  • Зъбни кухини

За Карлос Калдерон

Отгледан в град в покрайнините на Мадрид, аз съм семеен доктор по призвание.

Започнах този блог, за да документирам проучванията си Общественото здраве но скоро се превърна в еталон в сектора.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Информацията в този блог е просто документален и никога не трябва да го приемате като истински данни. Винаги консултирайте се с личния си лекар, преди да стигнете до заключения с тези данни.