Глобалната инициатива на „5 на ден“ не е непозната за вас. Тази програма има за цел да насърчи консумацията на 3 порции плодове и две порции зеленчуци на ден, за да се получат всички хранителни ползи, които откриваме в тези храни, и по този начин да имаме здравословна и балансирана диета.

открийте

От Клаудия Ангарита, диетолог-диетолог е завършила Университета на Понтифиция Хавериана

Плодовете и зеленчуците имат уникални хранителни качества: те са нискокалорични, съдържат голямо количество вода, водоразтворими витамини като витамин С, фолиева киселина, витамини от B-комплекс, мастноразтворими витамини като бета каротини, витамини А, Е и К, минерали, където калият, магнезият и фибрите се открояват.

Ако ежедневно консумирате пресни плодове и зеленчуци, можете да предотвратите развитието на сърдечно-съдови заболявания, храносмилателни разстройства, някои видове рак и невродегенеративни заболявания, това също ви помага да се борите срещу наднорменото тегло и затлъстяването.

Имаме различни начини да ги подготвим и да ги въведем в ежедневното меню, важното е да използвате въображението си, така че използването им да не е еднообразно. По отношение на плодовете те могат да се консумират по естествен начин, за предпочитане, за да не се губят фибри, в сок или сок, за предпочитане без цедене, смачкани, комбинирани с кисело мляко и дори смесени със зеленчуци.

Що се отнася до пресните зеленчуци, можете да ги консумирате в салати, на скара, на пара, уок или в супа или зеленчуков крем, без да прецеждате. За да избегнете унищожаването на витамините, съдържащи се в зеленчуците, трябва да следвате следните препоръки:
• Винаги когато е възможно, трябва да ги готвите във фурната, варени или на пара с кожата.
• Когато е необходимо да ги нарежете, трябва да го направите на големи парчета, за да сте сигурни, че по-малко количество влиза в контакт с водата.
• Трябва да използвате възможно най-малко количество вода и за предпочитане да използвате саксии с капак или херметично затворено уплътнение.
• Трябва да използвате достатъчно и достатъчно време за готвене, за да избегнете разрушаването на хранителните вещества и промяната на вкуса.
• Винаги, когато зеленчуците го позволяват, можете да добавите няколко капки лимон или оцет, тъй като киселинната среда предпазва витамините.

Когато отидете да планирате трите порции плодове и двете порции зеленчуци на ден в менюто, трябва да помислите за комбиниране на 5 цвята между тях, защото с това можете да получите всички витамини и минерали, които трябва да консумираме всеки ден.

И ако се чудите на какво се равнява една порция плодове и зеленчуци, трябва да помислите, че трябва да контролирате порциите плодове и зеленчуци, богати на въглехидрати като тиква, моркови и цвекло. Плодовата порция трябва да е единица (1 портокал, 1 мандарина, 1 ябълка, 1 круша), ако я използвате на парчета, тя трябва да бъде приблизително една кладенче или 150 грама, и 10 до 15 ягоди, грозде, нос цариградско грозде. В случай на тиква, моркови и цвекло, консумирайте от 120 до 150 грама. Можете да консумирате останалите зеленчуци в желаното количество.

ЦВЯТ

ПЛОДОВЕ И ЗЕЛЕНЧУЦИ

ПОЛЗИ

Жълто и оранжево

Жълти ябълки, пъпеш, грейпфрут, лайм, манго, портокал, папая, праскова, жълта круша, ананас, мандарина, морков, жълти чушки, жълта тиква и жълти и оранжеви домати.

Тези цветове предпазват от някои видове рак, помагат за зрението (особено за нощно виждане), поддържат сърцето здраво и поддържат имунната система. Ярко жълтите или оранжевите храни съдържат витамин С и бета каротин.

Червени ябълки, червен закрит портокал, череши, червено грозде, розов/червен грейпфрут, червени круши, ягоди, диня, червени чушки, репички, лилав лук, розови картофи и домати.

Червената група поддържа паметта, здравето на сърцето и пикочните пътища и предпазва от някои видове рак. Тази група съдържа фитохимикалите ликопен и антоцианините

Авокадо, зелени ябълки, зелено грозде, киви, лимони, зелени круши, броколи, рукола, артишок, аспержи, карфиол, брюкселско зеле, китайско зеле, зелено зеле, целина, зелени тикви, краставици, зелени листни зеленчуци като магданоз, кориандър, праз, маруля, див лук, зелен пипер, спанак, чушки серано и халапеньо, кресон и тиквички.

Зелените цветове предпазват от някои видове рак, поддържат костите и зъбите здрави и помагат за зрението. Зелените плодове и зеленчуци съдържат лутеин, необходим за зрителното здраве.

Белите плодове и зеленчуци включват банани, кафяви круши, фурми, праскови, карфиол, чесън, джинджифил, гъби, лук, лук и ряпа.

Бели, кремави или кафяви плодове и зеленчуци помагат за поддържане на здравословни нива на холестерол, когато те са в нормални граници, както и за поддържане на коронарното здраве и намаляване на риска от някои видове рак.

Къпини, къпини, касис, пресни и сушени сливи, лилави смокини, лилаво грозде, стафиди и сини сливи, сини плодове, лилави аспержи, лилаво зеле, патладжан.

Те помагат за предотвратяване на последиците от стареенето. Те също така помагат за защита срещу някои видове рак, функция на паметта и здравето на пикочните пътища.