Ако те казват, че ние сме това, което ядем и това, което искаме да бъдем, са здрави хора, устойчиви на усилията, които полагаме в нашите фитнес процедури, какво трябва да ядем, за да не се нараним?

ядете

Говорихме с експертите по хранене Фабрицио Зингарело и Нурия Фернандес за важността на балансираната и здравословна диета, която директно ще ни помогне да поддържаме мускулите и костите си в най-добра форма и не претърпяват щети.

Какво още, Предлагаме списък с храни, които трябва да включите във вашата диета за да избегнете наранявания и да се възстановите от тях, ако вече сте го направили.

Какво ние сме това, което ядем е новата хранителна мантра на 21 век. И много повече, ако това, което искаме, е да постигнем фитнес тяло. Цел, която доскоро се отнасяхме главно до загуба на тегло и добър външен вид, но напоследък реагира много повече на въпрос за здравето и личното благосъстояние.

Да се ​​грижим за тялото си балансираната и постоянна диета е от съществено значение (не само точни), за да ни помогне да изградим оптимална фитнес форма. Затова ние ви казваме какво трябва да ядете, за да не се нараните или, ако го направите, да допринесете за бързо възстановяване.

Здравословен начин на хранене

"Лезиите се произвеждат от множество фактори и диетата, дори като една от тях, има относително ниско тегло ”, обяснява диетологът и диетолог Фабрицио Зингарело, който е по-скоро за здравословен начин на хранене, отколкото за приписване на някакво специфично свойство на определени храни. Той също така засяга трябва да поддържате адекватно телесно тегло (и следователно процентът на мазнини), особено при спортове за издръжливост и особено при бягане, тъй като помага да се избегнат наранявания. Какво още, "хидратацията е от ключово значение за мускула да бъде в оптимално състояние на функциониране; няма избор дали ще натоварвате много ”, препоръчва специалистът.

Нито трябва да изпускате от поглед стресовите фрактури (почти незабележими микро фрактури на костите, получени чрез продължително и повтарящо се прилагане на сили), много по-често при спортисти, отколкото при сериозна травма. "Оттук и значението на наличието на адекватни нива на калций и витамин D, основен в костния метаболизъм ", продължава Зингарело.

След като специалист диагностицира нараняване, помага за намаляване на възпалението, както и за възстановяване на тъканите, диета с високо съдържание на противовъзпалителни съединения. „Следователно става въпрос за зеленчуци, зеленчуци, бобови растения и плодове; Храни на растителна основа, много богати на фитохимикали, минерали и витамини, много от които с противовъзпалителни свойства, присъстващи и в някои видове мазнини, като омега-3. Тези от рибите, EPA и DHA са особено интересни”Завършва дипломата по човешко хранене и диететика в университета във Валядолид, който също препоръчва избягване на храни с провъзпалителни свойства, като алкохолни напитки и преработени продукти поради съдържанието им на рафинирани захари и некачествени мазнини като добре познатите трансмазнини.

На дребно

По-конкретна е Нурия Фернандес, диетолог от фитнес залата в Барселона Metropolitan Iradier, която е разработила пълен списък на храните, които могат да служат като хранителен ориентир да знаете какво да ядете, за да не се нараните или да насърчите възстановяването след нараняване.

Храни за избягване на наранявания:

  • Зеленчуци като чесън, лук или праз са основни източници на сяра за ставите за производството на колаген.
  • Риба: те са храни, богати на омега-3, витамин D, фосфор и магнезий; помагат за защита на кръвообращението и сърцето. Те също така увеличават мускулната регенерация и ускоряват синтеза на колаген.
  • Зеленчуци: те са богати на калций и магнезий, основни елементи за активиране на мускулите чрез нервната система и улесняване на мускулната контракция и релаксация. Какво още, помагат за предотвратяване на спазми и поддържат капацитет за издръжливост.
  • Говеждо, заешко или свинско месо: са богати на протеини храни, помагат за изграждането на мускули. Предотвратете и помогнете за намаляване на времето за възстановяване от наранявания. В допълнение към съдържанието на протеини те се открояват с количеството желязо и цинк. Те също така съдържат желязо, необходимо за поддържане на адекватни нива на червените кръвни клетки.
  • Подправки: какъвто е случаят с джинджифила и шафрана, показан за намаляване на възпалението. Карамфил и лют червен пипер имат аналгетичен ефект.
  • Ядки: те са богати на магнезий и калций. Те имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства поради здравословното им съдържание на мазнини.

Храна за възстановяване след нараняване:

  • Месо (агнешко, заешко и свинско): богато е на протеини и цинк, които помагат смекчаване на последиците от нараняване, в допълнение към възстановяването на мускулите и меките тъкани.
  • Ананас и папая: богат на бромелаин и папаин съответно. Помощ за намаляване на възпалението тъй като те стимулират синтеза и възстановяването на нова тъкан. Освен това те имат аналгетични свойства.
  • Витамин Ц: помагат за зарастване на рани и се препоръчват в случаи на фибриларни разкъсвания и тендинит.Той е основен антиоксидант за производството и поддържането на колаген и намалява времето за възстановяване след нараняване. Намира се в пресни плодове и зеленчуци, като цитрусови плодове, ягоди, киви, домати или броколи.
  • Витамин А: благоприятства възстановяване на костите и растеж на клетките. Намира се в храни като моркови, спанак или манго.

Храни, които увеличават омега 3 и следователно спомагат за възстановяването:

  • Увеличи консумация на синя риба.
  • Вземете семена от лен и чиа, в допълнение към сушени плодове като орехи.
  • Включете куркума като добавка.
  • Както добре тъмнозелени листни зеленчуци, като манголд, спанак или зеле и цвекло така че повече хранителни вещества да достигнат до засегнатата област. Тези зеленчуци подобряват вазодилатацията. Например препоръчват се сокове от цвекло или зелени сокове.
  • Увеличете протеина като цяло. С млечни продукти, в допълнение към обичайната консумация на месо, риба, яйца. И ако не пиете млечни продукти, включват повече соя и производни.
  • The месни костни бульони те също могат да се подобрят, тъй като са много богати на колаген.

Може да харесате още: