Още една сутрешна тренировка в парка приключи, правите малко разтягане, изведнъж почувствате леко глад и си мислите: Какво трябва да ям, за да се възстановя по-добре?
Поздравявам ви, че зададохте този въпрос, защото храната за възстановяване след тренировка е много важен инструмент за спортно хранене да помогнете на вашите мускули и като цяло на тялото ви да се адаптират по-добре и по-бързо към стимула на натоварването, което току-що сте предложили.
Освен това ще ви помогне да бъдете подготвени за следващата сесия. Да речем вашето обучение не е завършено, докато възстановяването ви не приключи. Но не става въпрос само за храна и напитки, имайте предвид ....
Паркът не винаги е еднакъв.
За да се възстановите по-добре след бягане има два важни елемента за разглеждане:
Първо, Колко интензивно е било обучението ви? Всяка тренировъчна сесия се различава по това колко ви кара да се потите, колко изсмуква енергията на вашите мускули. Колко уврежда или стимулира създаването и възстановяването на нови протеини и тъкани.
Обяснявам. Лек джогинг, интервална сесия, дългосрочно състезателно бягане или силова сесия при изкачвания произвеждат различни стимули в тялото ви. Следователно можете да регулирате и решите времената на прием, храна и техните количества въз основа на това как е бил паркът през този ден.
Второ, да се възстановите по-добре, както при състезанията, трябва да вземете предвид времето. От една страна, помислете колко време минава от момента, когато завършите тренировката, докато ядете следващото си хранене, а от друга страна, колко време изминава между една тренировка и следващата. Да видим:
От парка до масата.
Ако приключите тренировката и бързо, да кажем след по-малко от час, вече закусвате, обядвате или вечеряте. Освен ако нямате много радикална диета, храната ви вероятно има повечето хранителни вещества, от които се нуждаете, за да се възстановите (въглехидрати, протеини, течности, натрий и др.).
В този случай, особено ако сесията е била донякъде силна и/или сте се изпотили много, трябва фокусирайте се предимно върху хидратацията, възстановете загубените течности и след това седнете на масата. По този начин питейната вода, спортните напитки или плодовите сокове са първите възможности, особено ако стомахът ви не понася храната толкова бързо след тренировка.
Ако толерирате нещо малко по-дебело, след хидратиране шоколадова напитка също може да помогне. В момента има някои с допълнителен запас от протеини. Детайл, с който ще се спра по-късно.
Но ако отнемате много време да ядете след тренировка. Да предположим, че трябва да се къпете, да изчакате приятели, да се транспортирате до дома или офиса или да направите нещо между тях, което отнема повече от час. трябва да имате под ръка нещо, което да погълнете. Тук ви предлагам няколко опции:
- Гръцко кисело мляко, с орехи, бадеми + ягоди.
- Сандвич от пълнозърнест хляб, риба тон с домат, лук и авокадо + натурален плодов сок.
- Овесени ядки с мляко, канела + банан.
- Пилешко фолио, гуакамоле, червен лук + грозде.
- Arepa con Perico (бъркани яйца с лук и домат) + 1 чаша сок от гуава.
- Пълнозърнест сандвич пита, сирене моцарела, домат (докосване на песто) + ябълка.
- Кисело мляко + мюсли бар + круша.
- Сандвич пълнозърнест хляб, варени яйца, спанак + портокал на парчета.
- Крекери + фъстъчено масло + праскови или сливи.
- Увиване на шунка и сирене, хумус и рукола + диня или хапки месо.
- Сандвич със сьомга, крема сирене, авокадо + боровинки.
Какво е общото между тези храни и защо ги препоръчвам за възстановяване?
Първо. Повечето са напълно преносими. Това означава, че можете да ги имате под ръка, в чантата си, след тренировка. Точно когато мускулите ви са пълни с кръв и системите за съхранение на клетки са напълно активирани.
Можете също така да имате кава или охладител, да го подготвите предварително и да го вземете в колата си. Вашата награда за след бягане. Нещо, което обичам да правя. Това също ще ви помогне да държите под ръка студени напитки. Ако напитките са студени, това ще ви накара да пиете повече и това ще ви помогне да рехидратирате по-добре.
Освен това, подготвеността ще ви попречи да бъдете прекалено гладни и по време на хранене не сте толкова ефективни при избора на здравословни храни или в крайна сметка консумирате огромни количества. Което е особено важно, ако наблюдавате телесното си тегло, за да работи по-добре
Второ. Всички изброени храни имат много мощна комбинация от хранителни вещества. Смесването на въглехидрати и протеини. Една от най-известните подробности за това какво трябва да ядете, за да се възстановите по-добре след бягане (1).
Въглехидратите попълват мускулната ви енергия (гликоген). Протеините помагат за по-доброто съхранение на въглехидратите, осигуряват аминокиселини, които участват в възстановяването на тъканите, повредени от тренировката, и помагат за създаването на нови, така че да сте по-устойчиви.
Трето, тези храни съдържат натрий (особено хляб, бисквитки, кисело мляко и сирене), който досега е електролитът, който губите най-много в потта. Имайте предвид, че една филия хляб или сирене може да съдържа същото количество натрий като чаша обикновен Gatorade.
Но има още повече, идеята, че това възстановително хранене е придружено от плодове и някои зеленчуци е много умишлена, тъй като те ви позволяват да замените калия (въпреки че не губите толкова много в потта). Въпреки че за мен най-епичното е това осигуряват много вещества, за които знаем, че участват в възстановяването но все още не разбираме много добре как (минерали, витамини, фитохимикали, антиоксиданти и т.н.).
Скоро ще пиша за нови и интересни открития на някои от тези вещества и тяхното въздействие върху мускулната болка и възстановяването след тренировка (2, 3).
Умишлено не исках да включвам количества в препоръчаните храни, тъй като те могат да варират в зависимост от общите ви енергийни нужди, текущото ви състояние на телесно тегло и колко време ще отнеме до следващото хранене, наред с други фактори.
Важното е, че можете да имате подобна комбинация, която отговаря на вашите изисквания и която, разбира се, ви харесва. Ако искате персонализирани съвети за спортно хранене при мен, можете да кликнете тук: http://bit.ly/2MD3hG1
И меренга или протеинов шейк за възстановяване Педро?
Повярвайте ми, за мен би било по-лесно да напиша тази статия, в която ви препоръчвам да консумирате протеинов блок или шейк, тъй като на пазара има много добри възможности. Но има и достатъчно продавачи.
Този сегмент се ръководи от продукти, съдържащи суроватъчен протеин. Много висококачествен, който съдържа левцин. Аминокиселина, която участва пряко в активирането на процесите на създаване на нови протеини. Което в краткосрочен план (часове) поражда атрактивни и обещаващи ефекти (4).
Но също, тези добавки са много практични и удобни, Не е нужно да се подготвяте или да мислите много. Без съмнение те са много по-добър вариант от това да не ядете нищо. Особено ако нямате време. Ако това е най-доброто, което можете да направите, продължете.
Моята препоръка винаги ще бъде това вашият първи избор са храните за цял живот. Не само защото имате безброй възможности и вкусове, но тъй като към днешна дата не съм наясно с изследвания, които показват, че в средносрочен или дългосрочен план е по-добре да консумирате добавки, отколкото храна, за да се възстановите по-добре след бягане.
От парк на парк отново.
Както споменах преди, за да се възстановите по-добре, трябва да вземете предвид времето.
Колко часа изминават между една тренировка и следващата? Тоест колко дни или сесии в седмицата тренирате?.
Например, ако имате повече от една сесия на ден, много е възможно да имате по-малко от 12 часа възстановяване. В този случай трябва да сте по-агресивни и да не губите време за приема си след тренировка, тъй като степента на възстановяване на гликогена е от 5 до 6% на час и може да ви отнеме до 24 часа, за да се възстановите напълно. Но ако тренировката ви е причинила мускулни увреждания и болка, този процес може да е по-бавен.
Така че яденето на някои от възможностите, които ви дадох, веднага след тренировка, може да ви помогне много..
Напротив, ако правите сесия на всеки 36 часа или на всеки два дни, времето за хранене след тренировка е по-малко важно, тъй като ще имате повече възможности. Тоест други хранения, за да помогнете на тялото си да се възстанови и да има енергия за следващата тренировка.
На тази фигура можете да видите връзката между честотата на тренировките и времето, налично за вашето възстановяване. С увеличаването на работните сесии времето за възстановяване е по-кратко и трябва да сте по-внимателни, ако искате да се възстановите по-добре след стартиране.
През това време те се възстановяват и произвеждат нови протеини, по-устойчиви тъкани, по-добре вие. Така не се ограничавайте да се грижите за диетата си само в този момент след тренировка, мислете, че всичко, което ядете или пиете през това време, също участва в възстановяването.
По равно, бъдете много внимателни, за да не прекалявате с порциите, по-лесно е да надвишите калориите, които сте прекарали в бягане, отколкото можете да си представите и ако следите теглото си, това е от съществено значение.
И накрая, помислете, че както винаги отделяте няколко допълнителни минути за охлаждане или охлаждане, така и вие трябва да отделите няколко допълнителни минути, за да планирате и изпълните диетата си, за да се възстановите по-добре след бягане. В противен случай обучението ви няма да бъде завършено.