Толкова дни на жертви, настройка, планиране, обучение. Да развалиш времето преди голямото състезание? Често срещан е въпросът за спортиста на средни и дълги разстояния, какво да яде преди състезание, триатлон или железен човек. Това, което ядете, няма да ви помогне да вървите по-бързо, но Да, това може да обуслави и много, вашите чувства и следователно, вашия резултат.

какво

Захранването преди тест за издръжливост е горивото, което влагате в двигателя на вашата машина и като такова, колкото повече количество и качество администрирате, толкова по-добра производителност ще ви предложи. В допълнение, рискът от нараняване се увеличава при неправилен прием на храна, тъй като, без да го знаете, може да напрягате мускули, сухожилия и органи.

Алехандро Сантамария, един от най-големите представители на испанския триатлон на дълги разстояния, е категоричен по този въпрос: „Диетата е от съществено значение“. Идеалът, подчертава той, "е винаги да планирате храненето си в зависимост от това, което тренирате." Перфектният баланс: "Повече въглехидрати в дните на интензивни тренировки и повече протеини в дните на леки тренировки, което също ще ви помогне да се възстановите ".

Изправени пред дълго състезание (повече от четири часа), планирането трябва да бъде още по-внимателно. Алекс Янез де ла Кал, диетолог и физически треньор, посочва, че идеалното е да се спазва определена диета през последните шест дни. По-конкретно, за спортисти за издръжливост, Yáñez залага на т.нар скандинавска диета, насочени към максимизиране на запасите от гликоген и осигуряване на правилно възстановяване.

КАКВО СЕ СЪСТОЯВА?

Първите три дни трябва да направите изхвърляне на въглехидрати и да увеличите приема на мазнини и протеини. "Целта е да създадете нужда в тялото си и след това да го задоволите." Следващите три дни, дните преди голямото събитие, „ще направим обратното: зарежда се с въглехидрати, който е нашият бензин, а мазнините и протеините намаляват“.

Сантамария, 23 години посветена на триатлона, четири пъти световен шампион и три пъти в Европа, признава, че е научил много в това отношение. "Преди да отидете на състезание далеч от дома и да ослепете на закуска на бюфет в хотела с идеята, че ще го изгорите. Грешно! Цялата тази храна е плоча, която носите в състезанието, дори може да сложите имате проблеми с храносмилането ", не забравяйте.

ДЕПОЗИТИ ПЪЛНИ

„Вярно е, че трябва да имате много резерви, но не просто нищо, трябва да знаете какво ядете и никога да не опитвате нови храни през тези предишни часове.“ По принцип хората, които тренират редовно, трябва да се грижат нямате енергиен дефицит, което не оправдава преяждането. Идеалното е да се яде около шест хранения на ден.

Сантамария изпълнява и препоръчва на хората, които обучава, план, много подобен на този, който аргументира Яниес. „Първите дни от седмицата моите обяди и вечери се основават на протеини - месо, риба и яйца - и салата, а 48 часа след теста започвам да приемам въглехидрати, за да запълня депозитите“.

При това въглехидратно натоварване е за предпочитане да се даде приоритет на ориза пред тестените изделия. Сантамария признава, че го прави по практически съображения: „По-малко се подувам и се чувствам по-добре“. Оризът е хидрат, който се отделя по-прогресивно в тялото и има повече енергийна сила.

Експертът по хранене припомня, че „най-новите проучвания ни казват, че злоупотребата с глутен не ни помага, има все повече непоносимост и дори без да го има, храносмилането му изисква повече усилия от нашето тяло“. Има живот отвъд пастата. Можем да използваме киноа, бял ориз, елда, царевични зърна, овес. В допълнение към бяла риба и лесно смилаеми бели меса като пиле и пуйка.

Друг важен момент, посочва Яниес, е „да добавим към нашите ястия противовъзпалително средство като зехтин или кокосово масло, мазнина, която се абсорбира бързо и ни осигурява средноверижни триглицериди, които отиват директно в черния дроб и се метаболизират като енергия. ". Сред храните, които трябва да се избягват, освен очевидното - сладкиши, пържени храни, мазнини, захари, алкохол и ултрапреработени храни - експертите съветват да не се употребяват плодове и като цяло храни с висок прием на фибри в предишните дни. "Тъй като два дни преди не съм имал никаква салата или плод, това може да усложни храносмилането ви и енергийно няма да ви даде много." Разбира се, той настоява, "без портокалов сок на закуска преди теста, Нямаме нужда от това, че фибрите и витамин С могат да причинят стомашни проблеми ".

Изключение тук би било авокадо (богато на здравословни мазнини), банан (източник на натрий и калий) и натурално кисело мляко или кефир, за да помогнат на чревната микробиота и да компенсират този висок прием на въглехидрати.

ЗАКУСКА: ГРЕШКИ И ХИТОВЕ

Възможните проблеми със запек, произтичащи от този нисък прием на фибри, трябва да бъдат решени с допълнителна хидратация. И дните преди, и по време на теста, ако това го позволява, и след преминаване на целта, приемът на вода трябва да бъде постоянен. Всъщност една от препоръките е да се консумира повече сол в наши дни, за да се задържи натрий и да се хидратира повече.

Мантрата на Сантамария, настоящ победител в желязото на Витория, "в пъти по-добра в малки количества, отколкото няколко пъти и в големи количества". Яниес предоставя друго основно правило: „Особено преди и по време на състезанието, водата, която пием, която е между 15 и 20 градуса. Много студено може да спре храносмилането. "Много прост, но полезен трик за бегачите е да носите бутилка замразена вода в ръка защото помага за регулиране на телесната температура.

Преди отпътуване е препоръчително да са минали поне два или три часа от последния прием и това да е комбинация от въглехидрати, протеини и добри мазнини. Перфектна закуска Това би била например купичка безглутенови зърнени храни (царевица, елда, киноа, просо или безглутенов овес), най-добре с безлактозно или растително мляко. Малък сандвич (че хлябът не е нито пълнозърнест, нито захарен), с пилешки гърди, пуйка, иберийска шунка и добър дъжд зехтин. И шепа ядки с лесно усвоими мазнини като орехи или бадеми.

КАФЕ: ДА ИЛИ НЕ?

"Кофеинът е добър за ефективност. Заедно с кретатина и въглехидратите, те са идеални за активирайте маршрута GLUT, основният, отговорен за усвояването на глюкозата в скелетните мускули ", уточнява Яниес.

По отношение на закуската, Сантамария дава един от съветите, за които той настоява най-много при хората, които подготвя със своите триени: „Не в деня, в който се състезавате, но като част от метаболитната подготовка, съветвам да направите някои тренировъчни сесии в помощ. да научи тялото да използва телесните мазнини, което е много. " Тази практика помага да се изтеглят танковете по време на състезанието.

При събития на дълги разстояния, като триатлон или железен човек, също е важно да се грижим за това, което ядем по време на състезанието. Тук идва ролята на много мощна индустрия, посветена на маркетинговите аксесоари, приготвянето на храни и всички видове енергийни напитки не винаги са толкова подходящи, колкото твърдят, че са.

"Трябва да знаете как да четете съставките или да бъдете посъветвани от експерт. Много от тези продукти или не допринасят с нищо, или добавят много съставки, от които не се нуждаем, дори могат да ни дадат своето".

Когато се съмнявате, добър вариант е да направите домашно приготвени барове на база овален овес, фурми, чисто какао, ядки и кокосово масло. Важното, изтъква Яниес, е, че комбинацията съдържа "две части глюкоза за една от фруктозата".

Обичайното нещо, при тестове от повече от час, в кратките няма смисъл, то е да вземаме гелове или енергийни блокчета, винаги след като отнеме около 60 минути, преди да изтеглим резервоарите си. Тук, както при водата, по-добре в малки количества и от време на време, винаги с много хидратация.

И ТРИБУТАТА, КОГА?

Фазата на възстановяване е също толкова важна, особено при тестове с продължителност повече от три часа. Трябва да се добави протеин, за да се възстановят аминокиселините. „60 грама глюкоза с 30 фруктоза, което носят мускулните рекуператори“, казва Яниес. "30 или 40 минути след приключване, Когато започнете да отделяте слюнка, ние добавяме шейк за възстановяване и въглехидрати. Малко по-късно, каквото пожелаем ".

Яниес предупреждава, че "почитта не трябва да бъде веднага след преминаване на финалната линия. Това беше много популярна грешка в Барселона по време, с което бяха свързани много наранявания на играчите. Всъщност те смениха диетолога си и прекратиха този навик".