ядем

Знаете ли какво да ядете през лятото, за да избегнете напълняване? Лятото е сезонът на годината, в който се грижим най-много за имиджа, въпреки че също Това е един от най-трудните моменти да се погрижим за себе си. Хубавото време и ваканциите ви канят да прекарвате повече време на улицата, което може да повлияе на начина ви на хранене.

Трябва обаче да знаем това не е невъзможно да изпълняваме добрите навици, които сме придобили през годината. Що се отнася до диетата, има някои ключове за здравословното хранене през лятото, без да напълнявате. Въпреки че първият вариант е да се консултирате с диетолог, тук обсъждаме някои важни аспекти.

Ключове да се храните добре през лятото и да не наддавате

Яжте зеленчуци като първо ястие

През лятото искаме да ядем пресни неща, така че започнете да ядете добра салата, гаспачо или дори бобови растения. Всъщност, според проучване, публикувано от изследователи от Western Diabetes Institute в Калифорния, добавянето на тези храни се препоръчва за две цели: за повишаване на ситостта и за включване на диетични фибри в диетата.

Това е така, защото фибрите помагат да се наситите и намаляват гликемичния индекс на храната и следователно забавят процеса на храносмилане. Следователно, яденето на зеленчуци е важно, за да не напълнявате през лятото.

Яжте сезонни плодове

Летните плодове освен много апетитни, тъй като са освежаващи, ярки цветове и сладък вкус, съдържат малко калории и са богати на вода. Сред тях намираме опции като:

  • Кайсии
  • Праскови
  • Нектарини
  • Парагвайци
  • Жълти сливи
  • Пъпеш

Оранжевият и жълтият цвят на плодовете означават това са богати на каротини и каротеноиди, основи на витамин А, които могат да укрепят защитните сили и да помогнат за поддържане на добро здраве на кожата и очите.

Имаме и червени плодове като диня, череши и червени сливи, които са с високо съдържание на магнезий и ликопен, вещества, които допринасят за благосъстоянието на сърцето.

Яжте ги между храненията като лека закуска и ги носете на плажа или басейна. Ако искате, изберете да ги изядете за десерт. Не забравяйте, че плодовете не напълняват след хранене, това, което ви прави дебели е сладоледът и сладките десерти.

Изберете добри опции, когато се храните навън

Ако отивате на почивка на плажа, възползвайте се и ядете прясна риба, винаги е по-добре да е на скара или с леки сосове. Можете дори да изберете морски дарове. Тези, като риби, те имат висококачествен протеин и по-голямата част е с ниско съдържание на мазнини; те са богати и на минерали и витамини.

Внимавайте обаче, ако имате висок холестерол, защото някои имат висок дял на холестерол като калмари, скариди, скариди и раци, особено на главите им.

От друга страна, ако отидете на почивка в друга държава, предварително се информирайте за ресторантите, за да не изберете един от заведенията за бързо хранене.

Вземете собствени закуски, ако не искате да напълнеете през лятото

На почивка обикновено сме навън по цял ден. Така, Препоръчително е да вземете със себе си здравословни закуски, за да не поглъщате по-късно в основните хранения. Можете да донесете ядки, сурови или препечени, разцепени плодове, пълнозърнести бисквити или здравословни закуски.

Ами ако се чувствам като сладолед? Можете да ги направите домашно приготвени или по-малко калоричен вариант: попси! Яденето на здравословни закуски ни помага да не напълняваме през лятото.

Пия вода

Много е важно при високи температури да сме добре хидратирани. Обикновено стандартният човек се нуждае от около 2 литра течности на ден, като основен източник на вода.

В допълнение, според Бялата книга за хидратацията, публикувана от Испанското дружество по диететика и хранителни науки, през лятото тези изисквания трябва да се увеличат до 300 милилитра за всеки градус температура над 37 º поради декомпенсация, причинена от високи температури.

Оставете алкохола настрана, за да не напълнеете през лятото

Има и други освежаващи напитки, които могат да се консумират вместо алкохол. Въпреки че алкохолните напитки присъстват на партита и летни тържества, по-добре е да ги избягвате, за да не напълнеете.

Какви други безалкохолни напитки можем да пием? Знаем, че звездната напитка е вода, но също така можете да изберете газирана вода, запарки или студени чайове, смоти, лимонада или доматен сок.

Последни препоръки ...

  • Увеличете дневните си енергийни разходи. Ако посещавате друг град, планирайте маршрутите си пеша или с велосипед. Или ако отидете на плаж или планина, практикувайте спорт, който харесвате или искате да опитате.
  • Резервирайте квартира с кухня, за да можете да контролирате повече това, което ядете.

Притеснявате ли се от напълняването това лято? Така че прилагайте всички тези препоръки на практика и се грижете за фигурата си, докато се наслаждавате.

  • Хесус Роман Мартинес. Карлос Иглесиас Росадо. Бялата книга за хидратацията. Испанско дружество по диететика и хранителни науки. 2006 г.
  • Martínez Álvarez, J. R., et al. „Препоръки за напитки и хидратация за испанското население.“ Nutr Clin Diet Hosp 28 (2008): 3-19.
  • Ochoa C, Muñoz Muñoz G. Глад, апетит и ситост. RCAN Rev Cubana Aliment Nutr 2014; 24 (2): 268-279.
  • CECOPESCA. Правителство на Испания. Министерство на земеделието, храните и околната среда. „Хранителните качества на продуктите от екстрактивен риболов и аквакултури: бином на риска и ползата“.

Завършва специалност Хранене и диететика при човека от университета Пабло де Олавиде през 2017 г. Заглавие на Експерт по хранителни разстройства и затлъстяване от университета Пабло де Олавиде и специализация по спортно хранене от Института по хранене и здравни науки. Правил е извънкласни стажове в няколко болници в Лисабон в областта на клиничното хранене и в момента работи в консултации в няколко клиники в Севиля, фокусирайки работата си върху психонутрицията. Освен това той изнася беседи за храната и храненето.