калории

Вашето тяло се нуждае от смес от въглехидрати, протеини и мазнини, за да подхрани метаболитната си дейност и физическите си нужди. Въпреки че няма перфектен баланс за всички, Съветът на директорите на Института по хранителна и хранителна медицина предлага набор от общия ви калориен прием, който е приемлив за всяко хранително вещество. Известно като приемлив диапазон на разпространение на макронутриенти, това ръководство може да ви помогне да планирате диетата си.

Въглехидрати и захар

Според IOM въглехидратите трябва да съставляват 45 до 65 процента от общия ви калориен прием. За диета с 2000 калории този диапазон възлиза на 900 до 1300 калории на ден. Захарта е прост въглехидрат, който може да бъде както добър, така и лош за вашата диета. Естествените плодови и зеленчукови захари са полезни, но добавените захари, като тези, съдържащи се в содата, могат да увеличат риска от диабет и наддаване на тегло. Добавените захари трябва да бъдат ограничени до 5 до 15 процента от общия калориен прием, според MayoClinic.com.

Протеин

Протеинът трябва да съставлява 10 до 35 процента от общия ви прием на калории, според IOM. Следователно диетата с 2000 калории трябва да включва между 200 и 700 калории от това хранително вещество. AMDR за протеини е много по-широк от другите два макронутриента и е силно зависим от нивото на активност. Спортистите и други силно активни индивиди трябва да консумират по-голямо количество протеин, за да възстановят увредената мускулна тъкан и да насърчат синтеза на нова тъкан, като грешат в горния край на AMDR.

Грес

Според IOM мазнините трябва да съставляват 20 до 35 процента от общия ви калориен прием, което възлиза на 400 до 700 калории на ден за 2000 калории диета. Подобно на другите два макронутриента, мазнините са от съществено значение за диетата, а витамините помагат за съхранението, защитата на органите и осигуряването на енергия. Екстремните диети с ниско съдържание на мазнини са нездравословни и могат да доведат до намаляване на производството на хормони и увреждане на жизненоважни органи.

Идеалният микс

Тъй като специфичните нужди от хранителни вещества зависят от редица отделни фактори, е трудно да се дадат конкретни препоръки за процент. Известният британски техник по лека атлетика Брайън Макензи вярва, че идеалният микс за спортисти е да консумират 57 процента от общите калории от въглехидрати, 30 процента от мазнини и 13 процента от протеини. Други фитнес специалисти обикновено препоръчват проста смес 50/30/20 (което означава 50% въглехидрати, 30% мазнини и 20% протеин). Въпреки това всеки микс, намерен в AMDR на IOM, ще осигури адекватно хранене.