Не знаете ли това яжте преди и след бягане да се представя повече и да се възстановява по-бързо? Даваме ви 23 бързи и лесни идеи.

  • ПРЕДИ ДА БЪДЕТЕ
    • Как да изберем?
    • Нашите любими
  • СЛЕД СТАВАНЕ
    • Как да изберем?
    • Нашите любими

ПРЕДИ ДА БЪДЕТЕ

Вашата ежедневна диета това е толкова важно за брокер; това, което консумирате през деня, е това, което ще ви даде енергия за извършване на ежедневните и физическите ви дейности.

В часове преди бягане, основната хранителна цел на всеки бегач трябва да бъде да осигури на тялото необходимото гориво, за да може да се изправи физическа активност.

Това обаче не означава, че трябва да увеличите консумацията на храна в часовете преди тренировка или състезания, тъй като ще трябва да извършите пълен анализ на как се развива вашият ден.

Тоест, ако имате имал лоша диета През деня и трябва да тренирате усилено, може да е препоръчително да подсилите диетата си в предишните часове.

Напротив, ако сте се хранили с хранително плътни храни през целия ден, но не сте успели да ядете нищо в продължение на 2/3 часа преди тренировка, това не би трябвало да е причина за безпокойство.

Подобно на превозно средство, което се нуждае от бензин, за да функционира, за да може тялото ни да се справи с тази непрекъсната физическа активност (бягане за "X" минути), необходимо е необходимо гориво.

Как да изберем?

Отговорът зависи от интензивността/продължителността на тренировъчната сесия, фитнес ниво и лични предпочитания .

Като обща насока, тренировките с висока интензивност изискват много енергия.

Малко хранене преди два до три часа преди бягане може да бъде от голяма помощ при спадове, серийни тренировки, fartlek и т.н.

Нашите любими

Ето някои от любимите ни храни и леки закуски, които да ви заредят с енергия по време на тренировки.

1. - Банан (ИДЕАЛНО ЗА ИНТЕНСИВНИ ОБУЧЕНИЯ И КОГАТО НЯМАТЕ ВРЕМЕ МЕЖДУ ВАШЕТО ХРАНЕНЕ И ОБУЧЕНИЯ/РАСА).

2.- Две цели яйца с препечен хляб (ИДЕАЛНО ЗА ПРЕДИ ДЪЛГО ПРЕДШЕСТВАЩО. ДОЛГО ЩЕ ВИ ОСТАВЕТЕ ДОВОЛНИ. ПОТРЕБЕТЕ ГИ 2/3 ЧАСА ПРЕДИ)

3.- Кисело мляко с плодове (ИДЕАЛНО ЗА ВСИЧКИ ВИДОВЕ ОБУЧЕНИЯ)

преди

4.- Палачинки от семена от бананово чиа (ИДЕАЛНО ЗА ЗАКУСКА) Ето рецептата.

5. - Овесени ядки и ягодов крем (ИДЕАЛНИ ЗА ФОНДОВЕ И ИНТЕНЗИВНИ РАБОТНИ МЕРКИ). Можете да намерите рецептата тук.

6.- Бананова, кренирана и канелена каша (ИДЕАЛНА ЗА ПРЕДИ ПОЛОВИНКА МАРАТОН, МАРАТОН ИЛИ ДЪЛГО ДОЛНО). В този линк имате рецептата.

7. - Кафена каша (ДРУГА ГОЛЯМА АЛТЕРНАТИВА ЗА ИНТЕНЗИВНИ РАБОТИ) Тук ще намерите рецептата.

8. - смути от мака и кафе (перфектна алтернатива, ако нямате много време между хранене и обучение)

9.- Овесена каша от моркови (ОТЛИЧНА ЗА ЗАКУСКА И ОБУЧЕНИЯ НАД 60 МИНУТИ)

10. Пшеничен препечен хляб и сладко (КЛАСИЧЕСКА РЕЦЕПТА ПЪЛНА СЪС ВЪГЛЕХИДРАТИ. САМО ЗА КОГАТО НЯМА ПО-ДОБРИ ОПЦИИ).

11. - Енергийна лента (АКО НЯМАТЕ ВРЕМЕ - НИ БАНАНА НА БЛИЗОСТ - ВАЛИДНА АЛТЕРНАТИВА, КОЯТО МОЖЕ ДА ВИ СПАСИ)

12.- моркови и сирене

13. - Смес от сушени плодове и ядки (ИДЕАЛНО ЗА БАВНИ ФОНОВЕ)

СЛЕД СТАВАНЕ

Когато приключим с бягането, нашите хранителни цели трябва да бъдат насърчаване на възстановяването на мускулите, попълване на гориво (гликоген) и попълване на течности, загубени по време на тренировка.

Начинът да ги включите ще бъде през течни и твърди храни, това ще представлява най-важната храна за бегача.

По време на първата 60 минути след тренировка (особено между първите 15/30 минути), има период, известен като " прозорец", Където мускулите превръщат въглехидратите в гликоген до три пъти по-бързо, отколкото през друго време, така че поглъщането им по това време ще ви помогне да имате енергия за предстояща тренировка.

въпреки това, важни са не само хидратите, тъй като протеините ще бъдат решаващи, за да могат бързо да започнат да възстановяват увредените мускулни влакна, така че те също трябва да бъдат включени.

Как да изберем?

Провеждането на тренировка на бегач не е оправдание да сложите нещо в устата си.

Ако сте бегач, който иска да бъде здрав и да се представя най-добре, важно е да знаете, че вашата диета след тренировка е жизненоважна.

Въпреки това, много бегачи правят грешки и когато пристигнат от бягане, те пълен с въглехидрати (в напитки или твърди храни), които се стремят да запълнят запасите от гориво, защото вярват, че по този начин ще могат да се възстановят по-бързо.

Те не само са склонни да забравят протеините (необходими за възстановяване на щетите), но също така имат практики, които обикновено означават прекомерна консумация на въглехидрати.

Към това се добавя и фактът, че много бегачи, които се стремят да се представят най-добре в своите тренировки, включват въглехидрати преди да излязат на бягане и по време на тренировки (чрез енергийни гелове и/или спортни напитки.

Следователно, консумирайте излишни въглехидрати преди, по време и след бягане.

Въпреки че при тренировки с висока интензивност и/или продължителност, тези хранителни техники могат да станат валидни, правенето им за кратка продължителност и/или тренировки с ниска интензивност не носи ползи.

Затова е важно да знаете и анализирате от какво се възстановяваш. Тоест, ако стресът, който сме подложили на вашето тяло, е по-малък (както при тренировка за възстановяване или интензивна с кратка продължителност), с храненето след тренировка не е необходимо да се прекалява нито трябва да е основна грижа.

Бъдете умни, ако сте направили краткотрайна тренировка с ниска интензивност, където запасите ви от гликоген едва ли ще бъдат засегнати и трябва да има минимални мускулни увреждания, Защо ще консумирате въглехидрати и протеини в излишък?

Нашите любими

Въпреки че много от горните опции са подходящи и за след пускане, ето и други препоръки:

14. - Плод и чаша нискомаслено мляко (ИДЕАЛНО ЗА СЛЕД 60-МИНУТНО ОБУЧЕНИЕ)

15.- Шейк от суроватъчен протеин. (ИДЕАЛНО ЗА ДЪЛГА РАБОТА, НО НА ОТПУСНАТО МЯСТО)

16.- Сладък картоф с извара

17.- Паширани яйца и пълнозърнести препечени филийки

19.- Омлет от бяло яйце и спанак

20.- Шепа стафиди и орехи

21.-Зеленчуков омлет

22.- Смес от ягоди, боровинки, малини и къпини