спортуване

  • Зависи от вида на тренировката и интензивността, има някои храни, които са по-добри от други.
  • Според диетолозите загубата на телесни мазнини надхвърля броенето на цветове.
  • Диетолозите препоръчват да бъдете толкова взискателни към диетата си, колкото и към тренировките си.

В Business Insider се свързахме с двама експерти по храните, за да разберем какво да ядем преди и след спортуване, за да се представим най-добре. И това е, че поддържането на идеалното тегло е много по-лесно, ако практикувате спорт, но постигате баланс между какво ядете преди и след тренировка може да е трудно.

Гръцкият лекар Хипократ формулира за първи път основен принцип, който - основан на съвременните знания - може да се счита за първа максима на всеки диетолог днес: "Нека вашата храна да бъде вашето лекарство и вашето лекарство да бъде вашата храна." Тоест, ако научите колко е важно да се храните добре, ще си спестите много здравословни проблеми.

Този хипократов принцип, задвижван от съвременната наука, е преведен в персонализираните диети на спортисти, които не само подобряват представянето им, но и с които дори е възможно да се избегнат повтарящи се наранявания. Въпреки че за да достигнете това ниво на превенция чрез диета, е необходимо да се подложите на специфични или индивидуализирани хранителни съвети.

"Не може да бъде обобщено, тъй като първият принцип на спортното хранене е персонализирането. Освен това са важни не само калориите, които се изразходват, и тези, които се ядат, но откъде идват, как се разпределят през деня, колко се изразходват за смилане на изядената храна и т.н. ", припомня Ноелия Бонфанти, Завършил специалност „Хранене“ и д-р в областта на физическите дейности и спорта и член на Колежа на диетолозите и диетолозите в Мадрид.

Ако го направиш спорт, ключов въпрос е да ядете поне час и половина преди това да го практикувате, "така че по този начин храносмилането да не е толкова тежко и да затруднява работата. Можете да ядете малко орехи или бадеми с няколко парчета плодове", обяснява д-р Иван Ибаниес, експерт по спортно хранене на TopDoctors.

Важността на мониторинга на калориите в спортната диета

Традиционно диетите се основават единствено на принципа, че тялото ни, за да отслабне, изисква само изгаряне на повече калории, отколкото изразходва. И Бонфанти, и Ибаниес имат много резерви по отношение на тази максима и я хвърлят светлина.

„Като цяло е съмнително, тъй като макар и да е вярно, че за напълняване на телесно тегло е необходим повече калориен прием, отколкото разход и обратно, много пъти калорийните разходи не идват от мазнини, само от захарите в тялото, така че да не отслабвате. Често пъти изразходваните калории за нашите пулсомери не трябва да бъдат само от мазнини “, казва Ибаньес.

Ноелия Бонфанти върви по същата линия. "Не става въпрос само за калории, изразходвани за упражнения, по-скоро енергийните системи, използвани по време на него, способността да окисляват мазнини или въглехидрати, интензивността и вида на упражненията и т.н. Освен това количеството и видът хранителни вещества, погълнати преди и след всяка тренировъчна сесия, също имат голямо значение “, казва той.

"Това се дължи на генетичните различия между хората, нивото на трениране на всеки един от тях, времето и интензивността на тренировките. За всичко по-горе, за да отслабнете мазнините или марлята, само гледането на изразходваните калории може да бъде грешка. загубата на телесни мазнини надхвърля броенето на калории", Добавяне.

Какво да ядем преди и след всяка тренировка

Преди да направите 45-минутна аеробна спортна сесия

„Всичко зависи от конкретната цел, но парче плод, като банан, богат на захари и калий с шепа ядки, може да бъде правилна обща насока“, казва Ибаньес.

За да изберете храната за сесия Bonfanti, важно е да сте наясно каква е целта на сесията. "Зависи от каква е целта на тази аеробна тренировка. Ако максималното представяне е това, което търсите, тогава тази храна трябва да е богата на въглехидрати и умерена до ниско съдържание на протеини и фибри, за да подобри храносмилането. От друга страна, ако спортът се извършва с цел загуба на телесни мазнини, той може дори да се занимава с ниска въглехидратна наличност, за да стимулира и подобри окисляването на мазнините с течение на времето ", обяснява той.


За 45-минутно тегло или фитнес сесия

"Вдигането на тежести може да означава много неща. Мускулната хипертрофия, аеробна устойчивост, рутинна поддръжка, програма за стимулиране на загубата на телесни мазнини, наред с други. Отново адекватният прием ще зависи от вида работа, която ще правим и на целта на същото.За мускулна хипертрофия, предишното хранене трябва да е подобно на това, което се прави за други видове упражнения Когато се стремим да увеличим максимално ефективността, приемането на протеини в края и през целия ден при различни хранения е много важно “, казва Бонфанти.

"Обикновено потребителят, който посещава залата за тежести, има тенденция да се тонизира и хипертрофира, така че има нужда повече килокалории на ден, отколкото хората, които търсят намаляване на теглото. Пример може да бъде час преди ядене на сандвич с пуйка и сирене “, казва Ибаньес.

Какво да ядем след тренировка, за да се възстановим и да се представим най-добре

„Ястие, богато на сложни въглехидрати: паста al dente с постно месо и домат или ориз със пържола; пилешко или пуешко с плодове или кисело мляко за десерт“, препоръчва Ibáñez.

За Bonfanti няма разлика с елитни спортисти в този раздел. "Трябва да се осигурят въглехидрати за попълване на енергийните резерви - тоест гликоген в мускулите и черния дроб - заедно с протеини с високо хранително качество, богати на левцин. Моно и полиненаситени мазнини могат да бъдат включени в това хранене, включително Омега 3 “, казва той.