Един от моментите на деня, който поражда най-много съмнения в областта на храненето, е периентренът, тоест какъв е протоколът за действие, който трябва да следваме в часовете преди и след тренировка.

какво

В тази статия обясняваме какво трябва да вземете предвид, когато организирате вашата храна (или храна) преди тренировка.

Какво да ядем преди тренировка във фитнеса?

Трите макронутриента, т.е. въглехидрати, протеини и мазнини, са необходими в количества, които се различават при отделните хора в зависимост от вашата възраст, пол, състав на тялото, ниво на физическа активност, вид положени усилия, опит, цел. Както виждаме, невъзможно е да се създаде рецепта, която да работи за всички, но можем да установим общи насоки, които могат да бъдат адаптирани към всякакъв начин на хранене.

Въглехидрати

Като се вземе предвид позицията на Американския колеж по спортна медицина по отношение на храненето и спортните постижения, Препоръчва се да се консумират между 1 и 4 грама на килограм тегло на въглехидрати нисък гликемичен индекс като пълнозърнести храни, зеленчуци или бобови растения един до четири часа преди тренировка.

Тренировките с голям обем, като хипертрофия, с голям брой сетове на сесия ще се възползват от по-горния край на диапазона, докато по-отдадените тренировки за сила или скорост с по-малък обем могат да се придвижат към средата на препоръчания диапазон.

Работниците в спортни зали за отдих могат да задоволят нуждите си, като преминат в по-ниския диапазон.

Като последно съображение, ако не сте консумирали нискогликемични въглехидрати в часовете след тренировка и това е неизбежно, ще се възползвате повече от избора на въглехидрати с по-висок гликемичен индекс като картофи, мед, плодове или рафинирани зърнени храни.

Протеин

Консумацията на протеини в предварителната тренировка може да бъде подобна на тази при другите хранения за деня. В зависимост от броя на общите хранения, всеки от тях трябва да осигури диапазон между 0,4 и 0,55 грама протеин на килограм телесно тегло, независимо дали говорим за ястия, направени преди тренировка или след.

За човек, който яде четири пъти на ден, това би означавало да приема общо количество протеин между 1,6 и 2,2 грама протеин на килограм тегло., повече от оптимален обхват, за да се осигури представянето на всеки спорт. Колкото повече ястия ядем, толкова по-близо трябва да стигнем до долния край на диапазона от 0,4-0,55 и обратно.

На етапи на дефиниция или загуба на мазнини, трябва да сме в горния край на обхвата на общия дневен протеин или дори да го разтегнем до 2,5 грама на килограм тегло, за да запазим максималното възможно количество мускулна маса.

Идеалното е комбинирайте животински протеинови източници като месо, риба, яйца или млечни продукти въпреки че няма проблем при комбинирането на различни източници на растителни протеини, ако сме вегетарианци или вегани. В тези случаи може да се наложи да увеличите общия дневен протеин или дори да обогатите диетата с незаменими аминокиселини.

Мазнини

Мазнини обикновено трябва да бъде леко намалена както преди, така и след тренировка. Не че те имат отрицателен ефект върху работата ни, но консумацията им може да измести или ограничи приема, който правим от другите два макронутриента, които са по-важни в момента.

Вярно е също, че мазнините могат да помогнат за буфериране на гликемичния отговор на високогликемичните въглехидрати, ако сме ги консумирали преди тренировка.

Така че, като цяло мазнините трябва да се разпределят равномерно през всички хранения през деня и леко намален в моментите преди и след тренировка. Бихме говорили за храни като растителни масла, ядки, семена или плодове като авокадо.