кардиото

Когато практикуваме физически упражнения, ние сме склонни да търсим освен добро здраве и оптимално изгаряне на мазнини, за да отслабнем или да останем в това, което смятаме за идеално. За това има множество спортове и ние можем да ги упражняваме с различна интензивност. След това разбиваме какво е това от интензитетите.

Какво е HIIT? Какви са разликите с другите видове кардио?

От известно време кардио интервалът с висока интензивност, известен също като HIIT със съкращението си на английски, стана много модерен. Това е вид сърдечно-съдови упражнения, които за разлика от умерените или леките се характеризират с това, че се правят за кратък период от време (около двадесет минути) съчетавайки моменти на експлозивност и максимално кардиореспираторно търсене с периоди от време, в които драстично намаляваме интензивността.

За HIIT трябва да поставим сърцето си на максимум (85% от нашите максимални пулсации) за кратки периоди от време, съчетани с също кратки периоди, в които забавяме. Може да се прави на интервали 1: 1 или 2: 1, за да отговаря на всеки човек.

Голямата разлика, която съществува при други видове сърдечно-съдови упражнения е, че при други, като например бягане, нашите пулсации остават горе-долу еднакви по време на тренировката, вариращи от 50% до 75% от нашите максимални пулсации, в зависимост от това дали това е лек или умерен интензитет.

Какви са предимствата на HIIT?

Спорът между упражненията на интервали с висока интензивност с други с лека или умерена интензивност се дава от количеството изгаряне на мазнини че можем да го преодолеем и че това е противоречиво от дълго време.

Според различни експерти HIIT несъмнено е по-добре да изгаря мазнините и също така подобрява нашата устойчивост. За да го разберете по прост начин, тези, които се застъпват, използвайки тази техника вярвайте, че изгарянето на мазнини ще бъде по-голямо и по-дълго през останалата част от деня, за разлика от традиционните сърдечно-съдови упражнения, от които бихме получили ползи само по време на изпълнението им.

Влизайки в по-сложни термини, това, което HIIT би постигнало, би било, че активира създаването на митохондрии и следователно подобрява използването на глюкоза. По същия начин, подобрява VO2 макс, т.е. максималното количество кислород (O2), което тялото може да абсорбира, транспортира и консумира за даден момент.

Какво казва науката за HIIT?

Да, въпреки че тренировките с висока интензивност не се препоръчват за всички поради степента на физическо търсене, изглежда, че може да има забележителни ползи, когато става въпрос за изгаряне на мазнини и трупане на издръжливост. Според проучване, публикувано в Exercise and Sport Science Reviews, HIIT е мощна стратегия във времето и ефективността за предизвикване на множество метаболитни адаптации, обикновено свързани с традиционните тренировки за съпротива. Само шест HIIT сесии в продължение на 2 седмици или общо само около 15 минути много интензивни упражнения могат да увеличат окислителния капацитет на скелетните мускули и ефективността на издръжливостта и да променят метаболитния контрол по време на основното аеробно упражнение.

Наблюдавани са и подобрения в инсулиновия отговор, хормонът, който регулира количеството глюкоза в кръвта, само с две седмици тренировки.

По същия начин, през 2013 г. е проведено проучване при жени със затлъстяване, при които са наблюдавани повече подобрения в липидния профил (количеството изгаряна мазнина) при тези, които са използвали интервални тренировки с висока интензивност спрямо други видове сърдечно-съдови упражнения.

Обаче всичко, което блести, не е злато: други отзиви са установили, че няма явно предимство на HIIT пред физическите упражнения с умерена интензивност. Според това проучване, и двете изглеждат полезни за подобряване на сърдечно-съдовите рискови фактори и няма ясно предимство между двете.

В обобщение изглежда, че интервалните упражнения с висока интензивност или HIIT изглеждат много полезни., но приблизително на същото ниво като през целия живот на умерени сърдечно-съдови упражнения. Все още има какво да се проучи, но ефектите върху здравето на сърдечно-съдовата система и изгарянето на мазнини не изглежда да имат значителни разлики между тези два вида тренировки. Трябва обаче да се подчертае, че не можете да поставите нетрениран и заседнал човек в HIIT, тъй като първо трябва да се подложи на медицински преглед, преди да окаже сърцето си на твърде висока съпротива. В този смисъл умерените упражнения биха били най-препоръчителните за този тип потребители.