cardio

Много добре! Лятото идва и със сигурност много от вас ще бързат да губят мазнини в условията на хубаво време. В днешната статия ще сравним кое е по-ефективно за загуба на мазнини, типично умерено кардио или интервално обучение с висока интензивност (HIIT), въз основа на преглед по темата, която току-що излезе от фурната. Да отидем на неприятности!

ОПРЕДЕЛЯНЕ НА ПОНЯТИЯТА

Както той HIIT Като умерено кардио те не са нищо повече от различна интензивност на тренировките, които се различават една от друга по различните физиологични събития, които се случват във всеки един от тях. Разграничават се главно три области (трифазен модел), където настъпват остри физиологични промени. Нека го видим по-графично.

Фигура 1. Трифазен модел. Физиологични събития според зоните за обучение. Извлечено от López, J. и Vicente, D., 2018)

Както виждаме, с увеличаване на интензивността на упражнението, белодробната вентилация се увеличава, за да се изчисти произведеният лактат. От определена интензивност, около 60-70% от максималната сърдечна честота (MHR), производството на лактат претърпява експоненциално увеличение, като по този начин увеличава белодробната вентилация. При около 80-90% от FCM, концентрацията на лактат продължава да се увеличава, докато максималната консумация на кислород (Vo2max) се стабилизира. Не можем да задържим тази работна зона твърде дълго.

Е, умерено непрекъснато обучение (MOD) се определя като това обучение, което се развива постоянно около 55-70% от FCM. От друга страна, HIIT Именно това интервално обучение се извършва при интензитет над 80-90% от FCM според нивото на субекта. В рамките на тази първа рамка и на двата вида кардио, HIIT, поради своята "интервална" природа, представя множество протоколи за действие, които се различават по продължителност и брой интервали и почивка и няма "стандартен" протокол.

Всяка тренировъчна фаза произвежда специфични адаптации към отработения интензитет. Типът на обучение HIIT е идеалното обучение за подобряване на Vo2max, както и няколко проучвания, които наблюдават подобрения между 4 и 15% при нетренирани субекти, а също и при физически активни (Sloth et al, 2013).

Всъщност, в метаанализа, извършен от Milanovic et al, през 2015 г., те стигнаха до заключението, че HIIT при здрави, млади и хора на средна възраст подобрява максималната консумация на кислород повече от традиционното сърдечно-съдово обучение.

От друга страна, непрекъснатото кардиоваскуларно обучение с умерена интензивност, с различните си интензивности в рамките на тази фаза, води до подобрение в максимален аеробен капацитет, тоест способността да се поддържат високи токове за дълъг период от време.

HIIT ИЛИ УМЕРЕН КАРДИО ЗА ЗАГУБА НА МАСЛИНИ?

В исторически план непрекъснатите протоколи се считат за добър начин за загуба на мазнини, тъй като се разработват с интензивност, която се намира в така наречената зона "Fat Max" или зона на максимално окисление на мазнините, както можем да видим по-долу.

Графика 2. Максимална зона на окисление на мазнините според FC. Извлечено от López, J. и Vicente, D., 2018)

От друга страна, HIIT се използва от години в тренировки за устойчивост, но напоследък фитнес индустрията го включва на ниво потребител, класифицирайки го като една от най-добрите стратегии за загуба на мазнини, въпреки че повечето от HIIT, практикувани от това населението не са истински HIIT със съответните им стандарти за интензивност, тъй като, само спортисти с аеробна издръжливост с висока физиологична адаптация те са способни на истинско HIIT обучение.

Това априори трябва да е проблем само по себе си, тъй като, макар на практика на ниво потребител, те да не са в състояние да достигнат нужните интензивности, обучението произвежда адаптации поради ниското физическо състояние на голяма част от населението, което започва с този тип обучение.

Механизмите, чрез които HIIT се приема за ефективен при загуба на мазнини, са следните (López, J., Vicente, D., 2018):

  • Инхибиране на анаеробната гликогенолиза чрез ацидоза, с АТФ ресинтеза от PC и интрамускулни запаси на триглицериди.
  • Намален апетит поради симпатико-надбъбречен стимул.
  • Ефект на ХОББ. Катехоламините, произведени по време на HIIT, биха увеличили окисляването на мазнините след тренировка, за да изчистят лактата и Н + и ресинтезират отработения гликоген. В допълнение, високото производство на GH също би увеличило енергийните разходи и окисляването на мазнините.

За да изясним ефективността на двата метода за загуба на мазнини, ще коментираме резултатите, получени в този неотдавнашен преглед, чиято цел е да се опита да разреши това съмнение (Viana et al., 2019).

В прегледа бяха включени 36 проучвания с общо 1098 участници, от които 576 са мъже и 522 жени, вариращи, да, броят на участниците в проучванията с разлики от 7 до 90 субекти и с възрастови граници, които са между 10,4 до 70,1 години. Освен това, както обикновено се случва в повечето проучвания, по-голямата част от населението е със заседнали лица и/или със затлъстяване.

По отношение на характеристиките на интервенцията подчертаваме, че повечето проучвания сравняват протоколите на MOD с протоколи HIIT или SIT (спринт Интервална тренировка), с изключение на едно проучване, което използва както интервални протоколи за обучение, така и друго, което използва два различни протокола от типа HIIT.

Повечето от проучванията използваха протоколи за колоездене или бягане със средна продължителност на 4 минути HIIT работещ с 3 минути почивка, в SIT 30 секунди спринт „All-out“ последва 4 минути почивка или 8 секунди "изцяло" следван от 12 секунди почивка, като са в протоколите MOD между 29 и 35 минути на работа, най-използваната продължителност, с време за намеса в по-голямата част от изследванията 12 седмици с честота 3 или повече дни в седмицата в повечето случаи.

Прегледът показва, че както непрекъснатите, така и интервалните протоколи са ефективни за загуба на мазнини и няма значителни разлики между двата протокола. Има обаче някои интересни данни, които можем да анализираме от този преглед, за да направим собствени заключения.

В прегледа те отбелязват, че въпреки че няма съществени разлики в % дебел между двата протокола, при анализ на обща маса на мазнините в кг, Да, има превъзходство на интервалните протоколи над непрекъснатите (HIIT/SIT: -1,58 kg; MOD: -1,13 kg), като тази разлика е по-голяма, когато само протоколите SIT се сравняват с протоколите MOD. Разсъждавайки и спазвайки графиките на изследването, тези разлики в килограмите загубени мазнини по отношение на% мазнини могат да се дължат главно на две причини.

  • От една страна, по отношение на различните измервателни протоколи, използвани в проучванията, тъй като в повечето разследвания, които са използвали и двете,% мазнини и маса на мазнините (kg), се наблюдават подобрения както с едната, така и с другата променлива.
  • Друг аспект, който би могъл да повлияе, е възможна загуба на мускулна маса. Нека го видим с пример: субектът може да тежи 100 кг с 50% телесни мазнини. Ако този субект загуби 2,5 кг мазнини и 2,5 кг мускули, вода и гликоген, в крайна сметка те ще тежат 95 кг и пак ще бъдат с 50% телесни мазнини.

Графика 3. Разлики в загубата на мастна маса между протоколите HIIT/SIT Vs MOD. Извлечено от Vieana et al., 2019.

Всъщност, ако се задълбочим в проучванията, които сравняват протоколите SIT с умерено кардио, ще забележим, че само едно проучване (от общо пет), наблюдава ясно подобрение в протокола MOD в сравнение със SIT за загуба на чиста мазнина. Любопитното е, че това проучване (Mohr et al., 2014) е единственото в целия преглед, което използва спринтове във вода като протокол за SIT в допълнение към използването на заседнали жени в пременопауза като субекти, които априори не могат да бъдат благоприятни желани адаптации, както можем да видим на следващата графика.

Графика 4. Разлики в загубата на мастна маса между протоколите SIT Vs MOD. Извлечено от Vieana et al., 2019.

По този начин, ако изключим това проучване, подобряването на протокола SIT спрямо MOD ще бъде още по-изразено, което според мен е важна част от данните, която трябва да се подчертае.

По-интересните данни от този преглед са, че по-големи загуби на мазнини са наблюдавани в протоколите за бягане-спринт в сравнение с протоколите за колоездене. По възраст проучванията, които включват популация над 30 години, представляват леко предимство на протоколите на MOD, в сравнение с проучванията, които включват популация под 30 години, което води до ясно подобрение в интервалното обучение в сравнение с непрекъснатото обучение. Това може да се обясни с по-голямата способност, по принцип, на по-младите субекти да прилагат по-голяма интензивност при тренировки от тип HIIT в сравнение с по-възрастното население.

И накрая, коментирайте, че по пол няма разлики между протоколите при мъжете в сравнение с жените, които са предпочитани от интервални тренировки.

Въпреки че по принцип няма ясен победител между протоколите, искам да подчертая два важни момента:

  • Важно е да се има предвид, че за еднакви резултати протоколите HIIT са използвали много по-малко време за работа (924 минути) в сравнение с обучението на MOD (1334 минути).
  • Какъвто и да е най-добрият протокол, ако загубите мазнини, ще имаме енергиен дефицит. Енергийният баланс е в основата на всичко по отношение на телесния състав.

Преди да приключите този малък анализ, е необходимо да вземете предвид основните ограничения на прегледа, които според мен са липсата на хетерогенност в интервалните протоколи и липсата на контрол върху физическата активност и диетата в повечето от проучванията.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

Както видяхме, крайните резултати от прегледа показват, че и двата протокола са ефективни за загуба на мазнини. Следователно, и особено ако сме заседнали и/или затлъстяваме, в крайна сметка най-важното е да излезем от този заседнал начин на живот и да започнем да се движим. Това е истинският ключ.

Моята препоръка е първоначално да изпълнявате тренировъчния протокол, който ще ви осигури най-много придържане в началото, като винаги индивидуализирате тренировката (не правете SIT със спринтове "всички навън", ако имате 15 кг излишно тегло, например ), за да започнете да виждате резултати и можете да обмислите по-късно промяна или не на вашето обучение, за да продължите да напредвате.

Благодаря, че прочетохте статията и както винаги, всички въпроси или предложения, които искате да оставите, ще бъдат добре дошли в коментарите.

Ще се видим на следващия!

Ако искате да продължите да учите и да бъдете в течение, разгледайте статиите в блога.

Ако се нуждаете от помощ във вашето обучение, изпратете ни имейл на [email protected]

БИБЛИОГРАФИЯ

López, J., Vicente, D., (2018). HIIT. Интервални тренировки с висока интензивност. ISBN: 978-84-09-00923-7

Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Ефективност на интервалното обучение с висока интензивност (HIT) и непрекъснатото обучение за издръжливост за VO2max mprovements: систематичен преглед и мета-анализ на контролирани изпитания. Sports Med.2015 октомври; 45 (10): 1469-81.

Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. Effectscof спринтова интервална тренировка на VO2max и аеробни упражнения: Систематичен преглед и метаанализ. Сканд J Med Sci Спорт. 2013 декември; 23 (6): e341-52.