Достатъчно лесно е да загубите килограм вода, но загубата на килограм мазнина е друга история. Това е, което наистина е необходимо, за да го загубите.

упражнение

Достатъчно лесно е да загубите килограм вода, но загубата на килограм мазнина е друга история. Това е, което наистина е необходимо, за да го загубите.

"Отслабнете с 5 килограма само за две седмици, гарантирано!" Звучи ли така? Много диети обещават чудотворно отслабване, което звучи твърде добре, за да е истина ... и обикновено е така. Консултирахме се с експерти за това какво наистина е необходимо, за да отслабнем, да речем, килограм тегло.

Кратък отговор: Зависи от вида на килограма, за който говорим. Лесно е да загубите килограм вода или цифра на кантара. Загубата на половин килограм мазнина и постоянството е по-голямо предизвикателство.

Ето как да изчислите колко калории трябва да ядете, за да отслабнете.

Колко калории са в половин килограм?

С прости думи, загубата на мазнини, дори само 500 грама, означава консумация на по-малко калории и по-голяма физическа активност. Дискутирано е колко калории са в половин килограм, но не се стига до заключение.

„Твърди се, че са необходими 3500 калориен дефицит, за да се загубят 500 грама и това е добра средна стойност, но това също зависи от ръста и теглото“, обяснява Холи Лофтън, директор на програмата за медицинско управление на теглото в NYU Langone. Може да няма еднозначен отговор колко калории би трябвало да намалите, за да загубите половин килограм защото може да варира много в зависимост от човека, но ние имаме изчисление. „Ще ви е необходим дефицит от 2000 до 4000 калории в зависимост от вашата конституция“, казва д-р Лофтън.

Но не всички калории са еднакви. Количеството калории зависи и от самата храна. "Ако намалите 3500 калории от аспержи и пилешко месо и ядете само сладолед, ще отслабнете по-малко", казва той. „Трябва да ядете смес от протеини и въглехидрати или комбинация от протеини и зеленчуци“, добавя той. Неговият съвет: зеленчуци с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории - като зеле, броколи и спанак - ще ви помогнат да се почувствате по-сити, улесняване на контрола на всеки калориен дефицит.

Протеинът също е от ключово значение, тъй като е супер термогенен, добавя Джейсън Еуолд, диетолог от програмата за здравословен живот в клиниката Mayo в Рочестър, Минесота Това е научен начин да се каже, че протеините увеличават телесната ни топлина, която ускорява метаболизма и способността ни да изгаряме мазнини (затова толкова много диети се основават на протеини).

Напротив, яденето само на въглехидрати ще увеличи съхранението на мазнини и нивата на инсулин. Ето какво се случва: Веднага щом отворите торбичка картофен чипс, кръвната захар скочи и панкреасът произвежда голямо количество инсулин, който премахва излишната глюкоза от кръвта. Глюкозата се превръща в нишесте, наречено гликоген, което се съхранява в черния дроб и мускулите. Проблемът? Вашето тяло може да съхранява ограничено количество гликоген, така че излишъкът се превръща в телесни мазнини.

Нашата физическа конституция също влияе върху способността ни да загубим тези 500 грама. „Ако сравните мускулната тъкан с мастната, мускулите се нуждаят от повече калории, за да се поддържат,“ казва Ewoldt. "На теория, човек може да яде повече калории и да отслабне, в сравнение с някой, който има повече мастна тъкан ".

Как да сваля половин килограм на седмица?

„В краткосрочен план е необходим енергиен дефицит, за да изгорим повече, отколкото приемаме“, казва Скот Кахан, директор на Центъра за тегло и здраве в Вашингтон, окръг Колумбия. Това се равнява на приблизително 500 калории на ден под нивото на поддръжка. Можете лесно да определите нивото си на поддръжка (т.е. броят на калориите, които трябва да поемете, за да поддържате текущото си тегло) с онлайн калкулатор. Ако кажете, че можете да поддържате теглото си, като ядете около 2000 калории на ден, намалете 500, за да загубите около 500 грама седмично в краткосрочен план, казва д-р Кахан.

Въпреки това, Ewoldt предупреждава, „хората са лоши да следят колко ядем. Като цяло подценяваме приема на калории: Забравяме шоколадовото блокче, което сме яли между обяд и вечеря, или пропускаме, че пихме малко повече портокалов сок сутрин. Всичко се сумира ".

Освен това хората „са склонни да надценяват калорийните разходи“. "Излязохме на разходка и смятаме, че сме изгорили 500 калории, но в изследователска обстановка установихме, че е само 200", продължавай.

Упражнението има значение, казва д-р Лофтън. Обикновено тя препоръчва минимум 180 минути седмично запъхтяване и подуване за отслабване и от време на време предлага до 300 минути седмично. Някои упражнения помагат за изгарянето на калории по-добре от други.

„За повечето хора фокусирането върху умерено намаляване на калорийния прием е по-лесно от увеличаването на физическата активност, въпреки че комбинацията е идеална“, казва д-р Кахан. "Най-важното, особено за тези, които са имали проблеми с контролирането на теглото си, е да разберат защо им е било трудно да намалят приема на калории или да увеличат активността си".