Загубата на мускулна маса е свързана със стареенето и заседналия начин на живот.

трябва

Забелязвали ли сте някога как изглежда ръката или кракът ви при отстраняване на гипс? Ако го сравните с другия крайник, разликата е очевидна: този, който е останал обездвижен, е видимо по-тънък. Това се дължи, както обяснява Мария Изкиердо-Пулидо, професор по хранене и наука за храните в Университета на Барселона загуба на мускулна маса и сила. „Мускулът се нуждае от движение и активност“, казва експертът, който обяснява, че след определена възраст трябва да имаме предвид възможността да страдаме саркопения. Никога ли не сте чували за нея? Откриваме ключовете му с помощта на професора от UB.

Mujerhoy: Какво е саркопения?

Професор Мария Изкиердо-Пулидо: Саркопенията е прогресивна загуба на мускулна маса и мощ, която се получава в резултат на стареенето, но също така и ако водим заседнал живот. Понастоящем е установено, че често типичната фрактура, която се случва при възрастен човек, е по-скоро свързана с липса на мускулна сила, която е причинила падането и следователно фрактурата, отколкото с проблем с остеопороза или ниска костна плътност.

Жена днес: Защо се появява саркопения?

Проф. Izquierdo-Pulido: Загубата на мускулна маса е свързана по същество със стареенето и е следствие от взаимодействието на няколко фактора като: генетични фактори, фактори на нервната система, двигателни единици постепенно се губят, фактори на самия мускул, намаляване на мускулната сила, хормонални фактори, особено половите хормони (тестостерон при мъжете и естрогени при жените), тъй като техният синтез намалява по време на стареенето и факторите на начина на живот, особено заседналия начин на живот. От съществено значение е да имате активен живот, за да намалите риска от развитие на саркопения. Смята се, че възрастен човек в абсолютна почивка, например по време на хоспитализация, за около 10 дни може да загуби 6% от мускулната маса, което ще доведе до загуба на мускулна сила. Много от нас имат образа на отстраняване на гипс от ръката или крака. По отношение на другия крайник, този изключително тънък, това се дължи на загубата на мускулна маса. Мускулите се нуждаят от движение и активност.

Mujerhoy: От каква възраст трябва да се тревожим по този въпрос?

Проф. Izquierdo-Pulido: Нашият "мускулен капитал" е най-висок между 20-25 години и е по-висок при мъжете, отколкото при жените. Впоследствие започва загуба на мускулна маса и десетилетие след десетилетие тази загуба се увеличава. Изчислено е, че след 40-годишна възраст на всеки 10 години се губят 8 процента от мускулната маса. Тази загуба се увеличава след 70-годишна възраст, а също и при жените в менопауза, поради липсата на естрогени, които имат стимулираща роля в генерирането на мускулна маса. Заседналият начин на живот, наднорменото тегло или неконтролираната загуба на тегло могат да утаят или влошат саркопенията.

Mujerhoy: Какво трябва да направим, за да избегнем саркопенията?

Проф. Izquierdo-Pulido: Физическата активност е основна, адаптирана към нашите възможности, вкусове и начин на живот и добра диета.

Mujerhoy: Кой вид физическа активност е най-подходящ?

Проф. Izquierdo-Polido: Препоръчително е да се изпълняват упражнения, които изискват сила, като упражнения с тежести или ластици, винаги следвайки съветите на професионалист. Теглото и повторенията стимулират или насърчават синтеза на мускулна тъкан. Ако има проблеми със ставите, в момента можем да правим този вид упражнения във водата. Трябва да отхвърлим изображението, че тежестите служат само за „изграждане на мускули“. Силовите упражнения са от съществено значение за укрепване на мускулната ни тъкан, особено при жените, които обикновено имат по-малко мускулна маса.

Mujerhoy: Как трябва да се храним, за да го избегнем?

Проф. Izquierdo-Pulido: Важно е да ядем храни, които ни осигуряват качествени протеини, както животински, така и растителни (месо, риба, мляко, яйца или бобови растения) и е важно приемът на този протеин да се разпределя в различните хранене през целия ден. Тоест, протеиновите храни трябва да присъстват както на закуска, обяд, така и на вечеря. Много е важно. Също така, неотдавнашни проучвания показват, че поглъщането на протеинова храна непосредствено след тренировка благоприятства синтеза на мускулна тъкан, тъй като тя се отваря в мускула като „прозорец“, който би уловил много по-добре аминокиселините, които идват от тези протеинови храни и кои са основните структури, които изграждат нашите мускули.