някои ще ви изненадат

Ако те съществуват. Възможно е да се храним здравословно и да ни засищаме, без да ни напада глад за кратко време. Просто трябва да изберете добре какво ще вземем и да следвате следните трикове

Според медицинския речник на Университета на Навара ситостта е " чувство за пълнота което изпълнява желанието или предишната нужда от ядене. "За животни от свободно отглеждане, които имат постоянен достъп до храна, ситостта им позволява да приспособят приема на храна към своите енергийни нужди, постигайки баланс, който ги кара да поддържат адекватно тегло.

засищащи

Съвсем различно се случва с хората, тъй като тази корекция между енергията, която ще изразходваме, и калориите, които ще погълнем, едва ли се произвежда. Социалните и екологични фактори означават, че нашият контрол на апетита не работи както трябва и че ако работи, ние не му обръщаме достатъчно внимание. Както посочва лекарят Цезар Очоа, специалист по ендокринология от Западния университет по здравни науки, Калифорния, „тези усещания за глад и ситост лежат във високо специализирани центрове на хипоталамуса и са подлежи на изискан неврохормонален контрол. Регулаторните центрове за глад и апетит интегрират и други хормонални влияния, произхождащи чак до стомаха и тънките черва; и дори екологични, включително фотопериода и циркадните ритми ".

„Когато искаме да отслабнем, е по-интересно да разгледаме качеството на калориите, отколкото количеството“

Затлъстяването вече се счита за глобална епидемия и в случая с нашата страна засяга 16,7% от населението, според проучването „Актуализация на затлъстяването“ на Организацията за икономическо сътрудничество и развитие (ОИСР). С тази цифра, която има тенденция да расте, е удобно да обърнете внимание на този механизъм за глад и засищане, за да се храните по-добре и да се борите с излишните килограми.

Пълнозърнести храни и ядки, добри съюзници

Има ли храни, които ни позволяват да се „напълним“, без да ни осигуряват много калории? Говорили сме Сара Хименес, диетолог-диетолог, който ни дава отговор: „Когато търсим ситост в храната, несъмнено трябва да прибегнем до хранително плътни храни (които осигуряват хранителни вещества във високи количества спрямо калориите, които се съдържат) или, напротив, с a високо съдържание на фибри. Във всеки случай трябва да премахнем от ума си понятието „калориите са равни на напълняване“, защото не е точно така. Когато искаме да отслабнем, е по-интересно да разгледаме качеството на приеманите калории, отколкото да го правим само в количеството ".

Както посочва диетологът, сред най-задоволителните и плътно хранителни храни намираме „пълнозърнести храни, авокадо, ядки, бобови растения, картофи или сладки картофи (варени) ".

В допълнение, многобройни научни изследвания отдават голямо значение в това отношение протеини, особено яйца. По този начин разследването, проведено във Физиологическия факултет на университета в Сейнт Луис (САЩ), проследи следите на група жени със затлъстяване на възраст между 25 и 60 години. Половината започна модел на закуска с яйцето като основна съставка, докато останалите приготвяха закуска въз основа на гевреци. Калорийното съдържание и на двете хранения е идентично. Резултатите показаха как участниците в първата група са заситени по-рано от тези във втората и яде по-малко от тях през останалата част от деня.

Според различни проучвания, след протеините, макронутриентът, който предлага най-голяма сила на ситост, са въглехидратите и накрая мазнините. Съществува „измамен фактор“ във факта, че мазните храни са най-малко задоволителни и това е, според анализ на Университета в Лавал (Канада), публикуван в „Приложна физиология, хранене и метаболизъм“, куки за вкус. Тоест, вкусна храна, като тази, чийто аромат ни радва, има силата да ни накара да я ядем в по-голямо количество. И в много храни, в които преобладава мазнината, този вкус и аромат са много мощни.

Вкусната и ароматна храна ще ни накара да я ядем в по-голямо количество от друга, която не е толкова голяма

Има ли още хранителни вещества, които играят роля за ситостта? Както отбелязва Сара Хименес, "фибри. Яденето на храни, богати на фибри помага за поддържане на ситост с течение на времето. Освен това помага за контрол на глюкозата в кръвта, което също е интересно. В този момент трябва да знаем, че дадена храна не става по-здравословна поради факта, че са добавили фибри, като бяла паста с фибри. Когато говорим за храни, богати на фибри, имаме предвид бобови растения, пълнозърнести храни и варени грудки".

Две прости и ефективни трикове да имате предвид: първото е, че когато седнем пред чинията, ние се фокусираме върху това, което правим, тоест върху самия акт на хранене, и оставяме настрана всяко разсейване (телевизионни или звукови стимули), ние ядем по-малко . Това беше потвърдено от проучване, проведено в болницата Hôtel-Dieu в Париж през 2004 г. И второто е, че, както показва разследване от университета в Бирмингам, Великобритания, помнете какво сме яли същия ден намалява апетита ни и ни пречи да нападаме хладилника след часове в търсене на каквато и да е закуска.

Ситно и много здравословно меню за Коледа

Във всеки случай, ако тялото ни помоли да вземем нещо извън обичайните часове на хранене, диетологът ни дава най-добрите възможности: „В средата на сутринта или в средата на следобеда можем да имаме няколко ядки, тост с авокадо и сирене. Или ако имаме време, можем да си направим овесена каша с плодове, което ще бъде много засищащо. Малко е полезно, че имаме малко обезмаслена пуйка в средата на сутринта, ако два часа по-късно ще погълнем хладилника ".

Тъй като коледните дати са точно зад ъгъла и съответните менюта за партита, съветът на този експерт е „да им се насладим, защото те ще се върнат чак през следващата година. Коледа - това, което ядем от Коледа до Нова година. Но ако искаме да търсим здравословни и задоволителни ястия за тези дати, е много добра идея да направите рецепта с ядки, например печено пиле с бадеми. Предястията, които сложихме преди, също ще бъдат ключови; можем да изберем всеки оригинална салата, закуски от авокадо, хумус. Много засищащи храни, които ще ни накарат да хапнем малко по-малко по време на вечерята ".