Пчела, кацнала на слънчоглед www.aitoragirregabiria.blogspot.com
https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
Наистина ли това масло от хранителна гледна точка отстъпва на зехтина? Една супена лъжица слънчогледово масло съдържа около 45% от препоръчителния дневен прием на витамин Е!
Вече казахме в други публикации, че балансираната диета трябва да съдържа по отношение на мазнините 50% мононенаситени (зехтин, лешници, авокадо ...), 25% наситени и още 25% полиненаситени.
Наситените киселини също са ни добре познати: масло и мазнини, съдържащи се в месото, млечните продукти, палмовото и кокосовото масло, фъстъците ...
Полиненаситените мазнини (т.е. омега-3 и омега-6) са по-малко известни и малко по-сложни. Но има и немалко храни, които ги съдържат в традиционната ни диета.
В този пост ще говорим за омега-6, и по-специално слънчогледово олио.
Неоправдани пристрастия
По културни причини слънчогледовото масло се счита в Испания за „лош роднина“, тоест това, което се консумира само ако човек не може да си позволи зехтин ... Това е предразсъдък, който трябва да бъде прогонен:
- Вече казахме, една супена лъжица слънчогледово масло съдържа около 45% от препоръчителния дневен прием на витамин Е (никое друго масло не надвишава този процент);
- Освен това, това масло има регулиращо действие върху ендокринната система (момичета от всички възрасти, давай!);
- съдържащата се в него линолова киселина (основната омега-6) благоприятства образуването и растежа на клетките и поради това се препоръчва за укрепване на имунната система и предотвратяване на клетъчното стареене (момичета, нали ви казах?).
Истинската причина да смекчите консумацията на слънчогледово олио
Трябва да се отбележи, че омега 6 има благоприятно действие върху холестерола, стига да не се приема в излишък. В идеалния случай балансирайте относителния прием на мононенаситени (зехтин), наситени (месо и др.) и полиненаситени киселини, с посочените по-горе проценти (50/25/25). Това оправдава предимството на зехтина в средиземноморската диета.
За полиненаситените съотношения омега-6/омега-3 трябва да бъде между 1/1 и 4/1. Ето защо:
- За да се метаболизират, омега-3 и омега-6 се конкурират за различни ензими, витамини (В3, В6, С, Е) и минерали (магнезий и цинк);
- Следователно, излишъкът от омега-6 пречи на тялото да използва правилно своите източници на омега-3, което предизвиква физиологично състояние, склонно към сърдечно-съдови заболявания, алергии и възпаления;
- възрастните вече имат добър резерв на линолова киселина в телесните мазнини, което трябва да се вземе предвид при балансиране на диетата;
Конкретният случай на Испания
Сега, въпреки че американски и европейски експерти говорят за излишък на омега-6 в западната диета (връзката с омега-3 изглежда е между 10/1 и 30/1 в Северна Америка и в европейски страни като Франция или Германия) Трябва да мислим, че това не е така в Испания, предвид голямото потребление на зехтин и културните предразсъдъци към слънчогледовото и рапичното масло, широко използвани в тези други страни (вижте тази връзка). Според мен не би било лошо да върнете тяхното благородно писмо и умерено да ги върнете на нашата маса (ще говорим в друг запис за рапицата).
Трябва обаче да се има предвид и при балансирането на мастната диета, че преработените индустриални храни съдържат достатъчно наситени мазнини и омега 6 (съответно предимно палмово и царевично масло, използвани за преработка и много често хидрогенирани, което ги превръща в транс-мазнини !); ако ги консумирате, бъдете внимателни с това.
Слънчогледови полета в Бургос
- www.elcoleccionistadeinstantes.com/
- https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
Как да консумираме слънчогледово олио?
Както винаги, най-добре е да го консумирате суров.
Въпреки че е вярно, че той поддържа готвенето добре, критичната му температура е по-ниска от тази на зехтина и е между 160 и 200 ° C, затова е за предпочитане да продължите да използвате зехтин за пържене.
Рецепти
Според Valérie Cupillard (един от най-добрите готвачи в органичната и диетичната кухня във Франция), вкусът на слънчогледовото масло е много добре свързан със суровите зеленчуци. Също така е добре за салатни превръзки, особено ако включим ядки (бадеми, смлени лешници, тиквени семки, стафиди), тъй като е много лек. Същото това качество го прави много добре с авокадо, което ни предлага вкусна възможност да комбинираме предимствата на омега 9 и омега 6.
Слънчогледовото олио е чудесно и за майонезата.
За да го парфюмирате, можете да добавите шафран или куркума, в размер на една чаена лъжичка на чаша масло, което ще остане да се маринова няколко дни и се разбърква, преди да се излее върху салати и сурови или леко сварени зеленчуци (моркови, зелен фасул, краставици, тиквички), смесени с ядките по наш избор. Екзотично докосване и много витамин Е на нашата трапеза!
Други източници на омега-6
В справедливата си мярка омега-6 са от съществено значение за правилното функциониране на нервната, сърдечно-съдовата и имунната системи, както и за алергични и възпалителни реакции и заздравяване на рани. В допълнение към линолевата киселина има и други омега-6, които се намират в маслото от вечерна иглика и пореч, спирулина, яйчен жълтък и, за бебета, кърма.
Гроздови семки (и маслото, което се извлича от тях) също ни осигуряват добри количества омега 6, както и други по-рядко срещани масла, но също така много интересни от кулинарна гледна точка, като орех и сусам.
Друг отличен източник, по-използван в козметиката, отколкото в кулинарията, е шипковото масло. Неговият витамин Е всъщност е божествен за кожата.
Щастлив спомен
Но нека завърша с прекрасен спомен, в края на шейсетте години, когато животът ни все още не беше пълен с нездравословна храна. Петдесет и шестдесетгодишни ще запомнят, както и аз, тези следобеди, когато нашите майки или баби ни седяха на кухненската маса с тях, с купчина тръби в центъра, които бяха заменени, докато ги изяждахме. Прекарахме лесно един час, деца и възрастни, в разговори, смях и ядене на лули. Понякога дори ни донасяха главата на слънчогледа с тръбите вътре, а ние ги вадехме и ядехме такива, каквито са.
Дори не трябваше да знаем, че те имат 65% омега-6, 20% омега-9, значителни количества антиоксидант витамин Е, фитостероли срещу холестерола, в допълнение към фосфор, манган, мед, желязо, цинк, магнезий и витамини от група Б. Изядохме ги толкова щастливи!
Вярвам, че тази хармония между удоволствието и храненето, толкова естествена до онези години, е това, което сме загубили с индустриалната храна и това, което можем да възстановим, като се върнем към нашата традиционна и органична диета.