23 февруари 2016 г.
Бременността е етап от непрекъснати промени и тялото ви се нуждае от допълнителни хранителни вещества, витамини и минерали, които не са ви били необходими преди.
Всъщност през втория и третия триместър, трябва да консумирате между 350 и 500 калории повече от обикновено (1).
Но как можете да отговорите на тези нови нужди, с които се сблъсквате?
Представям ви списък с 13 хранителни и здравословни храни, които ще ви помогнат да се храните балансирано, за да гарантирате 100% безопасна бременност, през която детето ви ще расте здраво и силно.
Яйцата имат висока и разнообразна концентрация на хранителни вещества и са идеална храна за бременни жени.
Има нискокалорични, богати на витамин В2, витамин В12, фосфор и здравословни мазнини , и те са един от най-добрите източници на пълноценен протеин които съществуват (2).
Яйцата също така съдържат големи количества хранителни вещества, необходими за мозъчната функция: холин.
Голямо яйце Ви дава 113 mg холин, който участва в различни функции на тялото и играе жизненоважна роля в развитието на плода.
Установено е, че бременните жени с ниски нива на холин имат 4 пъти по-голям риск от раждане на бебе с аномалии на нервната тръба (3).
Според няколко проучвания консумацията минималният холин по време на бременност трябва да бъде 500 mg на ден и едно яйце вече ви осигурява около 25% от това количество.
Сьомгата е мазна риба, характеризираща се с високото си съдържание на омега 3 мастни киселини, незаменими мазнини за правилното функциониране на тялото.
Омега 3 мазнините са част от човешкия мозък и ретината и консумацията им по време на бременността на плода е от решаващо значение, тъй като омега 3, погълната от майката преминава към плода през плацентата (4).
Всъщност, оптимален прием на омега 3 по време на бременност облагодетелства бебето по различни начини: увеличава зрителната ви острота, учене, концентрация и общителност и намалява риска от аутизъм, парализа и забавяне на развитието, наред с други (5).
За разлика от това, дефицитът на омега-3 е свързан с лошо зрение, по-ниски нива на интелигентност и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания при бебета и деца.
Няколко проучвания разкриха, че бременните жени, които консумират между 2 и 3 порции мазна риба на седмица получават препоръчителното дневно количество омега 3 мастни киселини, в допълнение към увеличаване на нивата на омега 3 EPA и DHA (6).
От друга страна, сьомгата също е богата на селен, витамин В12 и витамин В6 и протеини .
Млечните продукти са много богати на калций и протеини, две хранителни вещества, които трябва да се консумират във високи количества през периода на бременността.
Когато бременна жена не получават достатъчно калций, има повишен риск от костна загуба, произвеждаща нискокалциево кърма и повишен риск от проблеми с развитието на костите при детето (7).
Въпреки че всички млечни продукти са оптимални източници на калций, киселото мляко може да бъде идеална храна, особено за хора с непоносимост към лактоза.
Също така, някои видове киселото мляко съдържа живи пробиотични култури , доброкачествени бактерии, които подобряват храносмилателната система, помагат в борбата с инфекциите и повишават защитните сили (8).
Пробиотичните храни също могат намаляване на риска от усложнения по време на бременност, като гестационен диабет, алергии, вагинални инфекции или прееклампсия (високо кръвно налягане и протеини в урината) (9).
И накрая, важно е да се отбележи, че протеинът, присъстващ в млечните продукти, съдържа казеин и суроватка, така че е протеин с много добро качество.
По равно, млечните продукти са богати на минерали като фосфор, магнезий и цинк и витамини, главно група В.
Авокадото е изключително полезен плод поради уникалния си състав от мононенаситени мастни киселини, сред които се откроява олеиновата киселина.
Консумирайте авокадо ви осигурява много фибри, витамин К, фолиева киселина, витамин С, калий и определени количества витамини и минерали от група В (11).
Но ако сте бременна, вие се интересувате яжте авокадо често по 3 причини:
- Мастните киселини в авокадото допринасят за образуването на кожата, тъканите и мозъка на плода.
- Фолиевата киселина предотвратява аномалии на нервната тръба и други вродени малформации (12).
- Калият успокоява спазмите и изтръпването на краката, които много бременни жени изпитват.
Друго интересно качество на авокадото е тяхното понижаващ холестерола и триглицеридите ефект (13).
Постното месо е месо, което се състои главно от мускулни влакна и следователно с много малко мазнини, което го прави особено богата на висококачествен протеин.
Червеното месо е богат на холин, желязо и витамини от група В, всички те основни хранителни вещества в диетата на бременна жена.
Ще се спра обаче на желязото и сега ще разберете защо.
Изследванията показват, че жените бременните жени с анемия имат 2,66 пъти по-голям риск от преждевременно раждане и 3,1 пъти риска от бебе с ниско тегло при раждане (14).
Необходимото количество желязо по време на бременността варира при различните жени, но може да се интерпретира по следния начин (15):
- 1-ви триместър: 0,8 mg/ден.
- 2-ри триместър: 4,4 mg/ден.
- 3-ти триместър: 6,3 mg/ден.
Като се има предвид това, от съществено значение е това увеличаване на потреблението на червено месо по време на бременността или приемайте железни добавки, за да предотвратите усложнения и проблеми по-късно.
Храните, богати на витамин С, като зеле, портокали, боровинки, чесън или чушки, увеличават усвояването на желязо, така че приемът ви също ще бъде благоприятен.
По време на бременността и бременността жените са изложени на много физиологични промени които засягат различни аспекти на вашето тяло и организъм (16).
Една от тези промени е увеличаването на обема на кръвта, което може да се увеличи с до един и половина литра.
По тази причина бременната жена трябва да обърне внимание на ежедневния прием на вода, като се грижи за това вземете достатъчно, за да избегнете дехидратация.
Като цяло, Препоръчителният дневен прием на вода е 2 литра, но някои хора може да се наложи да пият повече или по-малко и лично бременната жена трябва да пие повече.
За да разберете дали сте изложени на риск от дехидратация, това са симптом по-често срещан:
- Главоболие.
- Умора.
- Безпокойство.
- лошо настроение.
И накрая, питейната вода има и други предимства, като предотвратяване на запек, камъни в бъбреците или инфекции на пикочните пътища, последното много често при бременни жени (17).
Ясно е едно: ако сте жадни, пийте, докато се наситите.
Червените плодове са група плодове, които традиционно растат в диво състояние, сред които са ягоди, боровинки, малини, къпини ...
Този вид плодове се откроява със своите високо съдържание на вода, фибри, витамин С и други растителни съединения.
Както споменах в предишната точка, бременността изисква по-голям прием на вода, която също може да бъде покрита с ядене на червени плодове.
Храни, богати на витамин С, като ягоди, подобряват абсорбцията на желязо и помагат за предотвратяване на анемия че често атакува бременни жени.
В допълнение, витамин С е жизненоважен за поддържането на костите, мускулите и кожата, наред с други функции (18).
Бобовите растения са една от най-богатите храни, които съществуват както в протеините, така и във фибрите.
Този тип храна включва семената, които се развиват в шушулките: нахут, грах, леща, фасул или боб, соя и фъстъци.
Бобови растения съдържат някои от всички хранителни вещества, от които бременната жена се нуждае най-много и за които вече говорих по-рано: фолиева киселина, желязо, протеини, фибри ... (19).
A намалено ниво на фолиева киселина е свързано с повишен риск от аномалии на невралната тръба на плода, ниско тегло при раждане, преждевременно раждане и забавяне на растежа на плода, наред с други (20).
За да ви дам представа за количеството фолиева киселина, което ви осигуряват бобовите растения, ще ви дам няколко примера:
- Чаша варена леща ви дава 90% от CDR (Препоръчителна дневна доза) фолиева киселина.
- Чаша варен нахут ви дава 71% от RDA за фолиева киселина.
- Чаша варен черен боб ви дава 65% от RDA за фолиева киселина.
Пълнозърнестите храни, за разлика от рафинираните, са много питателна храна и богата на фибри, магнезий, желязо, фосфор, манган, селен и витамини от група В (двадесет и едно).
Вкусна пълнозърнеста зърнена култура, пълна със здравословни свойства, е овесът, който ви осигурява до 44% от RDA на магнезий на 100 грама.
Защото ... знаехте ли, че някои ниските нива на магнезий увеличават риска от прееклампсия и преждевременно раждане? (22)
Киноата, считана за псевдозърнена култура, също е богата на магнезий, осигурявайки ви 16% от RDA за 100 грама.
Зелените листни зеленчуци са много разнообразна хранителна група, която включва зеленчуци като кейл, тученица, спанак, броколи или манголд.
Тези зеленчуци се открояват със своите високо съдържание на фибри, витамин К, витамин С, витамин А, фолиева киселина, желязо и други минерали.
Те са богати на антиоксиданти, като кемпферол, и благодарение на голямото количество фибри, които имат, те допринасят за предотвратяване на запек, доста често срещан проблем при бременни жени (23).
По същия начин е доказано, че консумацията на зеленчуци насърчава растежа на плода, намалявайки риска от ниско тегло при раждане (24).
Сладките картофи са една от най-здравословните нишестени храни.
Те са много хранителни и богати на някои основни хранителни вещества като витамин А (от бета-каротин), витамин С и калий.
Средно приготвен сладък картоф ви дава почти 5 пъти RDA на витамин А, необходим за растежа и развитието на плода (25).
Не всички източници на витамин А обаче са безопасни за бременни жени.
Витамин А от храни от животински произход, като органи, може да причини малформации в плода, ако се консумира прекомерно (26).
По същия начин сладките картофи съдържат определено количество фибри което, както вече споменах, помага за предотвратяване на запек.
Освен това те са с относително високо съдържание на фибри: порция от 100 грама ви осигурява 3 грама фибри.
Рибеното масло от черен дроб, обикновено от треска, е една от най-известните омега 3 добавки.
Това е изключително богата на омега 3 мастни киселини EPA и DHA, жизненоважен за развитието на мозъка и ретината на плода, както и за предотвратяване на перинаталната депресия (27).
От друга страна, рибеното масло има високо съдържание на витамин D и витамин А (28):
- Витамин D: супена лъжица рибено масло ви дава 3 пъти повече от RDA.
- Витамин А: супена лъжица риба ви дава 2 пъти повече от RDA.
Според няколко проучвания, оптималната консумация на витамин D по време на бременност намалява риска от прееклампсия което, както споменах по-рано, се характеризира с хипертония, протеини в урината и подуване на ръцете и краката (29).
Също така посочих, че витамин А е важен за развитието на плода, но не забравяйте, че когато идва от храна от животински произход, той може да има обратен ефект.
Поради тази причина, ако сте бременна и искате да приемате рибено масло, приемайте по една супена лъжица на ден и ще избегнете токсичността на витамин А, което наранява бебето.
И накрая, друга полза от откритото от науката рибено масло е връзката му с а по-голямо тегло на детето при раждането и по-малък риск от заболяване приживе (30).
Сушените или дехидратирани плодове имат същата хранителна стойност като парче пресен плод , но без водното съдържание.
Въпреки това, те обикновено съдържат повече калории поради захарта в плодовете, така че е препоръчително избягвайте захаросани или захаросани сушени плодове, който съдържа още повече захар.
И все пак сушените плодове са богата на фибри, желязо, калий и фолиева киселина.
Сините сливи или фурмите, два от най-популярните сушени плодове, могат да бъдат вкусна закуска с голяма хранителна стойност за бременни жени.
В 4-седмично проучване, в което група бременни жени са консумирали 6 дати на ден, беше доказано, че нуждата от индукция или стимулация на труда е значително намалена в сравнение с групата жени, които не са консумирали дати (31).