Индекс на съдържанието

хранителни

В последно време значението, което се отдава на храненето в света на футбола, е по-голямо, въпреки че все още има тенденция да се забравя този основен аспект в възстановяване във футбола, фокусирайки се най-вече върху приготвянето и храненето преди мача.

Следователно тази статия се фокусира върху адресирането на основни хранителни стратегии за възстановяване във футбола.

Техники за възстановяване във футбола

В днешно време след мач футболистите могат да следват поредица от протоколи след състезанието като активно възстановяване, стречинг, хидротерапия, масаж и някаква хранителна стратегия.

В рамките на различното хранителни стратегии фокусиран върху възстановяване във футбола ще се съсредоточим върху три специфични аспекта като възстановяване на мускулния гликоген, достатъчен прием на протеини и правилно заместване на телесната течност.

Замяна на мускулен гликоген

Една от целите, които трябва да се обмислят, е заместване на мускулен гликоген който преди това е бил загубен по време на изпълнението на мача, този заместител е от съществено значение, за да се изправи следващата тренировка или мач във възможно най-добрите условия.

За това адекватният прием на въглехидрати е от съществено значение, беше забелязано, че футболистите, които спазват диета с висок прием на въглехидрати (65% от калориите идват от въглехидрати) в сравнение с диета с нисък прием (30% от калориите идват от въглехидрати ) за 48 часа, получавайки по-голямо увеличение на мускулния гликоген при онези играчи, които са спазвали диета с висок прием на въглехидрати в сравнение с останалите, също така се получава, че тези, които са спазвали диета, богата на въглехидрати, имат по-голяма способност да извършват физическа активност висока интензивност (1).

За да се наблюдава Възстановяване на мускулен гликоген между две спортни събития, само с 3 дни Възстановяване, а диета с висок прием на въглехидрати (8,4 g/kg телесно тегло на ден) или диета с умерено съдържание на въглехидрати (6,2 g/kg тегло на ден) за играчи на хокей на лед. Получаването на това, че тези играчи, които са спазвали диета, богата на въглехидрати, са представили по-голямо количество мускулен гликоген преди и след втората игра, както и по-голямо разстояние, време и скорост на кънки.

В други по-нови проучвания препоръчителният прием на въглехидрати е 7-10 g/kg тегло на ден, за да се постигне адекватно попълване на мускулния гликоген между различните мачове и тренировъчни сесии (3). Освен количеството, времето на поглъщане също става важно, за да се постигне по-голяма ресинтеза на гликоген, в идеалния случай по-малко от 30 минути от края на упражнението (4). Тъй като по-голямото забавяне на приема на въглехидрати след края на играта е свързано с по-голямо намаляване на заместването на мускулния гликоген (5).

Нужди от протеин

Друга цел на хранителната стратегия, фокусирана върху възстановяване във футбола е да се покрие нужди от протеини на всеки играч, посочените нужди са 1,4-1,7 g/kg тегло на ден (6), за да се избегне евентуална загуба на чиста маса от футболиста, която може да повлияе на телесния им състав, както и евентуално увеличаване на това тяло отделение.

Тъй като правилният прием на протеин би помогнал за постигане на a положителен азотен баланс. Въпреки това, във връзка с инсулиновия отговор, ендогенния капацитет за производство на инсулин, пряко свързан с анаболизма, възстановяването или производството на тъкани, е установено, че съвместният прием на въглехидрати и протеини, в които значително количество от незаменима аминокиселина, левцин, по-специално 1 mmol/kg, създава по-голям потенциал за инсулинов отговор (7), което е свързано с по-голяма анаболна ситуация, спомената по-горе.

Възможна опция за включване в протокола Възстановяване би било мляко, тъй като е забелязано (8), че приемът му след физическо упражнение, което включва увреждане на мускулите се свързва с намаляване на серумните маркери за мускулно увреждане, като напр креатин фосфокиназа (CPK). Това не означава, че приемът на протеин трябва да зависи единствено от тази храна.

Рехидратация

Един аспект, който трябва да се вземе предвид възстановяването във футбола е рехидратация, за да замести изгубената телесна течност които са се случили по време на играта, е забелязано, че има играчи, които пристигат с определено ниво на дехидратация на тренировка, когато са много близо във времето (9). При професионални футболисти беше установено, че по време на 90-минутна тренировка в студена среда средното съотношение между загубата на вода в тялото и приема на течности по време на тренировка е 4: 1 (10).

Следователно, приемът на течности по време на мача трябва да бъде оценен, както и адекватната му подмяна след него, като се вземат предвид многобройни фактори като температурата на заграждението, относителната влажност, времето на игра, което играчът е играл в мача, специфичното позиция на играча, наред с други.

Заключения

Като заключения към тази статия се получава, че сред различните стратегии на възстановяване във футбола след игра, в областта на храненето трябва да се обърне внимание, наред с други фактори, до приема на въглехидрати (оценка на количеството и времето на прием), достатъчен прием на протеини (като се вземе предвид количеството погълнат левцин) и заместването на водата в тялото след спортна практика.

Библиография

  1. Balsom, P. D., Wood, K., Olsson, P., & Ekblom, B. (1999). Прием на въглехидрати и многобройни спринтови спортове: със специално позоваване на футбола (футбол). Международен вестник по спортна медицина, 20 (1), 48-52.
  2. Akermark, C., Jacobs, I., Rasmusson, M., & Karlsson, J. (1996). Диета и концентрация на гликоген в мускулите във връзка с физическите показатели на шведските елитни играчи на хокей на лед. Международен вестник за спортно хранене, 6 (3), 272-284.
  3. Burke, L. M., Loucks, A. B., & Broad, N. (2006). Енергия и въглехидрати за тренировка и възстановяване. Списание за спортни науки, 24 (7), 675-685.
  4. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., ... & Antonio12, J. (2008). Вестник на Международното общество за спортно хранене. Вестник на Международното общество за спортно хранене, 5, 17.
  5. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Синтез на мускулен гликоген след тренировка: Ефект от времето на поглъщане на въглехидрати. Списание за приложна физиология. 64 (4), 1480-1485.
  6. Boisseau, N., Vermorel, M., Rance, M., Duché, P., & Patureau-Mirand, P. (2007). Изисквания към протеини при мъже юноши футболисти. Европейско списание за приложна физиология, 100 (1), 27-33.
  7. Kalogeropoulou, D., Lafave, L., Schweim, K., Gannon, M. C., & Nuttall, F. Q. (2008). Когато се поглъща с глюкоза, левцинът стимулира синергично секрецията на инсулин и намалява кръвната захар. Метаболизъм: Клинични и експериментални, 57 (12), 1747-1752.
  8. Rankin, P., Stevenson, E., & Cockburn, E. (2015). Ефектът на млякото върху отслабването на мускулно увреждане, предизвикано от упражнения при мъже и жени. Европейско списание за приложна физиология, 115 (6), 1245-1261.
  9. Godek, S. F., Godek, J. J., & Bartolozzi, A. R. (2005). Статус на хидратация при футболни играчи в колежа през последователни дни на предсезонни практики два пъти на ден. Американски вестник по спортна медицина, 33 (6), 843-851.
  10. Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., Merson, S. J., & Horswill, C. A. (2005). Баланс на течности и електролити в елитни мъжки футболни (футболни) играчи, трениращи в хладна среда Вестник на спортните науки, 23 (1), 73-79.

Завършва специалност „Хранене на човека и диететика“ в университета „Пабло де Олавиде“ (Севиля)

Член на Професионалната асоциация на диетолозите-диетолози на Андалусия (CODINAN)