Мазнините нездравословни ли са? За разлика! „Добрите“ мазнини като омега 3 мастните киселини са от съществено значение. Тези мазнини са от съществено значение, тъй като те играят решаваща роля в множество метаболитни процеси.
Защо омега 3 мастните киселини са толкова важни? Какви храни съдържат големи количества омега 3? Как се проявява недостигът на това хранително вещество? Тук ние обясняваме всичко, което трябва да знаете.
Съдържание
Какво представляват омега 3 мастните киселини?
Омега 3 мастните киселини представляват специална група, принадлежаща към до полиненаситени мастни киселини. Те са част от незаменими мастни киселини, какво ги прави незаменими за нашето тяло. Най-биологично активните форми на мастните киселини са EPA (екосапентанова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина). The алфа-линоленова киселина (ALA) Той също е част от тази група, но се трансформира в EPA и DHA от тялото. Следователно е a предварителен етап съдържащи се в растителна храна (като ленено масло).
Кои са незаменимите мастни киселини?
Нашето тяло не може да произвежда незаменими мастни киселини, така че те трябва да бъдат усвоени чрез храната.
С други думи: ако не получавате достатъчно омега-3 мастни киселини във вашата диета, това може да има последици за вашата физическо и психическо благосъстояние.
Веган омега 3 капсули
Кога трябва да приемате омега 3 капсули?
Има смисъл да приемате омега 3 капсули, когато не можете напълно да покриете нуждите си с храна или ако сте тренира усилено (по време на тази фаза тялото ви се нуждае от хранителни вещества в по-голямо количество).
Сърцето и мозъкът със сигурност са най-важните човешки органи. Омега 3 мастните киселини са от съществено значение и допринасят за нормалното функциониране на тези органи. Колкото по-хармонично функционира тези органи и колкото по-добра е работата на сърцето, толкова по-добре тялото ви може да се справи с физически претоварвания. Следователно капсулите Омега 3 са идеалното допълнение след интензивна тренировка.
Интересувате ли се от веган омега 3 капсули? Така че не спирайте да ги опитвате!
Предимство
- Добре за мозъка
- Допринасят за нормалната сърдечна функция
- Произведено в Германия
- Идеален за всеки ден и за спорт
Ежедневна нужда от Омега 3
Испанската фондация за хранене препоръчва консумацията на омега 3 да бъде между 0,5% и 2% от общата енергия. В случай на оптимално разпределение на хранителните вещества, 30% от общата енергия трябва да идва от мазнини.
Какво означава точно?
Ако например имате нужда от енергия от 2000 kcal, трябва да покриете 10 kcal от тази нужда с незаменими мастни киселини (≙ 0,5% от общата енергия). Като се има предвид, че 1 грам мазнина съответства на 9,3 kcal, трябва да консумирате 1,075 g мазнина. Това е например количеството мазнини, съдържащо се в 100 g сьомга.
Останалите 70% от общата енергия трябва да се подразделят, както следва: 55% въглехидрати и 15% протеини.
Омега 3 и 6
Знаете ли, че връзката между омега 3 и омега 6 мастните киселини са решаващи? Омега 6 мастните киселини са еднакво важни, но често се консумират в по-големи количества от омега 3 мастните киселини. Това е така, защото източниците на омега 6, като месо, слънчогледово масло или ядки, присъстват по-често в ежедневната ни диета.
Какъв е проблемът? Прекомерната консумация на 6 мастни киселини може да доведе до блокиране на омега 3, тъй като и двете използват едни и същи метаболитни пътища. Ето защо от съществено значение е да се постигне съотношение 5: 1 между омега 6 и омега 3 мастни киселини. По този начин те няма да се конкурират и могат да изпълняват функциите си правилно.
Храни с Омега 3
Тук ще ви покажем кои храни са особено богати на омега 3 мастни киселини. Като се има предвид, че можете да консумирате незаменими мастни киселини изключително чрез диета, важно е да включите тези храни в своя хранителен план.
Храните от растителен и животински произход съдържат различни омега 3 мастни киселини, затова подготвихме тази таблица, разделена между различните мастни киселини КЪМ, DHA Y. EPA.
Алфа-линоленова киселина (ALA)
| g на 100 g | |
| Семена от чиа | 19,0 g |
| Орехи | 7,50 g |
| Орехово масло | 12,90 g |
| Лен | 16,70 g |
| Ленено масло | 54 g |
Ейкозапентанова киселина (EPA)
| g на 100 g | |
| Морски костур | 0.50 g |
| Скумрия | 1,00 g |
| Сьомга | 1,20 g |
| Херинга | 2,30 g |
Докозахексаенова киселина (DHA)
| g на 100 g | |
| Камбала | 0,40 g |
| Сьомга | 1,90 g |
| Цапка | 1,90 g |
| Риба тон | 2,10 g |
Омега 3 в водорасли
Рибите винаги са знаели: водораслите са здравословни. Те се хранят с водни растения от милиони години. Но защо? Тъй като съдържат качествени омега 3. Микроводораслите се разделят не само между добре познатите водорасли спирулина и хлорели, тъй като те включват и шизохитриум водорасли. Тази водорасли се нуждае от светлина и се храни с растителни остатъци. За да компенсира липсата на светлина, той синтезира омега 3 растителни мастни киселини DHA и EPA в големи количества.
Предимството на омега 3 от водорасли: той е органичен и веган. Следователно връзката „риба“ се отстранява от хранителната верига, което прави капсулите с масло от водорасли най-устойчивата алтернатива за консумация на DHA и EPA.
Предимства на Омега 3
Омега 3 мастните киселини ALA, DHA и EPA отговарят на различни важни функции в метаболитните процеси. Ето списък на предимствата на приема на омега 3 въз основа на неговия тип:
- ALA допринася за поддържането на нормално ниво на холестерол в кръвта
- DHA допринася за поддържането на нормално ниво на триглицериди (липиди в кръвта)
- DHA допринася за нормалната мозъчна функция
- DHA допринася за поддържането на нормално зрение
- EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция
- EPA и DHA допринасят за поддържането на нормално ниво на кръвното налягане
Липса на Омега 3
За съжаление е трудно да се диагностицира липсата на омега 3, тъй като симптомите могат да бъдат много разнообразни и не е задължително да се проявяват едновременно. Кръвен тест с личния лекар обаче може да хвърли светлина върху проблема.
Симптоми на дефицит на омега 3
Ето списък на възможните симптоми на липсата на омега 3:
- Мускулна слабост
- Намалено зрение
- Чувство на неспокойствие
- Умора
- Кожни проблеми
Причини за дефицит на омега 3
Най-честите причини за липсата на омега 3 са, от една страна, a недостатъчна консумация на това хранително вещество чрез диета а от другата небалансирана връзка между омега 6 и омега 3 мастни киселини. Често се консумират твърде много храни с омега 6 и твърде малко с омега 3. Този дисбаланс причинява омега 3 не се усвоява напълно или че дори изглежда блокиран.
Нашето заключение
Не всички мазнини са еднакви. Важно е това консумирайте омега 3 в достатъчно количество за да може да поддържа физическа и психическа форма. Омега 3 играе съществена роля в метаболитните процеси, което я прави изключително важна. Ролята на тази незаменима мастна киселина е още по-важна, когато става въпрос за физически упражнения. Важно е обаче това опитайте се да консумирате омега 6 и омега 3 киселини по балансиран начин (5: 1) за да може тялото ви да усвои последното до съвършенство. Най-добрите източници на омега 3 са рибите и водораслите, но също и растителни храни като ленено масло или семена от чиа.
Нашият съвет: Искате ли да преминете обучението си на следващото ниво? Благодарение на нашата безплатна проверка на тялото можете да определите целите си и да получите персонализирани тренировки и хранителни съвети.