какво

Ще говоря с вас по тема, която съм чел много. Вълнуващият свят на сложни тренировки и овластяване след активиране (PAP). Не спирайте да четете, не е толкова сложно и вие също можете да се възползвате от този начин на организиране на тренировките във фитнеса. След няколко минути ще си помислите защо не сте го опитвали преди.

Теорията на обучението показва, че PAP работи, ако се прилага правилно, аз самият публикувах разследване, демонстриращо възможностите на това явление, дори бях интервюиран няколко пъти тук и тук. На практика използвах сложни тренировки с всичките си бегачи едновременно или друго и също така установих, че това е много ефективен начин за организиране на тренировки във фитнеса.

Какво е сложно обучение?

Комплексната тренировка е начин за организиране на тренировка, която се състои в изпълнение на упражнение за сила, последвано от експлозивно или силово упражнение, биомеханично подобно, търсещо прехвърляне от силова към силова работа. Най-често срещаният пример съчетава клекове с вертикални скокове към кутия.

Ако вече сте запален читател на моя блог, вече знаете, че увеличаването на силата подобрява аеробните характеристики, като намалява относителната сила (% от вашата максимална сила), която прилагате, когато се притискате към земята. Всичко това подобрява икономията на движение. (Това е обяснено тук)

Въпреки това, работата с максимална сила не трябва да бъде единственият компонент на тренировката на бегач във фитнеса. Силата, която може да се определи като способност за бързо прилагане на сила, също е очевиден фактор, който трябва да се включи в програмата за физическа подготовка на спортиста.

Можем да бъдем много силни, но имаме ограничено време да прилагаме сила срещу земята, когато се натискаме. Времето за контакт на крака на бегач варира от 0,085 секунди за спринтьор, 0,180 за елитен маратонец и малко по-дълго за други смъртни. В този момент подобренията в мускулната сила са от очевидна полза за спринтьора. А за бегач на дълги разстояния? Не се съмнявам, незначителни подобрения в мощността във всяка крачка ще имат много положителен кумулативен ефект през целия маратон, в който ще направим няколко крачки.

Несъмнено силата е ключов елемент за подобряване на производителността и докато някои цикли от програма за физическа подготовка са фокусирани върху това физическо качество, сложните тренировки са много ценен инструмент, който ще ни позволи да поддържаме или развиваме сила и сила.

Физиологичният феномен, който обяснява ефективността на сложните тренировки, се нарича пост-активационно потенциране (PAP). Накратко, експлозивната способност на мускула се увеличава, след като е била подложена на няколко максимални или субмаксимални контракции.

Значителното увеличаване на експлозивните способности на мускула се дължи главно на по-голямото активиране на невроните, тъй като броят на наетите двигателни единици се увеличава. (Двигателната единица е нервна клетка, която преминава от централната нервна система към мускулните влакна, които стимулира)

Юрий Верхошански, известен спортен учен, обяснява PAP по следния начин:

Когато правите 3-5 много тежки клекове, последвани от лек и експлозивен набор. за нервната система е като да вдигнете наполовина бутилка с вода, когато мислите, че е пълна

4 причини да включите сложни тренировъчни комплекти във вашия тренировъчен план

1 Изпълнението на средни и дълги разстояния е пряко свързано със силата на скачане.
Времената за контакт, изисквани от ефективен стил на бягане, са определени като важен фактор, който се подобрява с бързо прилагане на сила, което е точно това, което правим при скачане.

Поради тази причина тренировките с големи натоварвания и силовата работа със скокове подобряват аеробния капацитет на бегачите на дълги разстояния и следователно трябва да бъдат незаменими компоненти при обучението на спринтьори, бегачи на средни разстояния и бегачи на дълги разстояния. (Hudgings et al, 2013)

2 Комплексните тренировки ни позволяват да организираме тренировки във фитнеса по много ефективен начин, това спестява време, тъй като можем да направим максимална и експлозивна силова работа за една сесия. Повечето бегачи на дистанция имат ограничено време за тренировка и не могат да се поберат в множество сесии във фитнеса през седмицата, добавянето на поредица от скокове след набор от клекове е лесно и увеличава плътността на тренировките. (имаме достатъчно с бягане)

3 Популяризира динамичния трансфер на упражнение с максимална сила към техническия жест на състезанието. Когато упражненията се комбинират с подобни биомеханични модели, спортистите канализират по-ефективно нервните модели на движението.

Виждате ли съвпадение в техническия жест? Йо да, тройно разширение на тазобедрената става, коляното и глезена.

4 Комплексни тренировъчни комплекта са отлично въведение в по-напредналата плиометрична работа. За съжаление повечето бегачи прекарват цялото си време за обучение в една дейност: бягане. Следователно, когато ги извадите от елемента им и ги помолите да направят някаква различна физическа активност, просто упражнение като вертикален скок към кутия е истинско предизвикателство.

Експлозивните скокове служат като въведение в по-сложната плиометрична работа и позволяват на бегачите да научат подходящия технически жест, за да осигурят правилна техника, която ни позволява да развиваме спортна кариера без дълготрайни наранявания.