За всеки спортист, храната е основен инструмент за осигуряване на тялото на енергия, компенсират загубите, които физическото търсене води до себе си, и подобряват производителността чрез консумация на препоръчани хранителни вещества. Сега, какво характеризира диетата на професионалните плувци?

плувци

Тялото на плувеца и неговите изисквания

Плувците се характеризират с високи, тънки тела с малко мазнини; чистата маса е това, което преобладава в състава на тялото ви, макар че това не означава директно, че са леки. Въпреки че изглеждат по-слаби, мускулите са по-плътни от мазнините.

Разбира се, мускулите на плувците са силно развити. Силата, силата и издръжливостта, които тази дисциплина изисква, ги прави силни, особено в крайниците им. Ядрото, фундаментална структура за поддържане на хоризонтална стабилност във водната среда, също е подсилено.

По отношение на изискванията, тоест „горивото“, от което се нуждаят телата на професионалните плувци, въглехидратите се открояват, поради добре познатите си енергийни запаси. По същия начин намаляването на мазнините и последващото им образуване на чиста маса прави протеините също един от основните хранителни вещества в диетата.

Хранене при професионални плувци

Както споменахме, същественият аспект, когато става въпрос за хранене на плувец, е свързан с високите им енергийни нужди. Като се започне от тази концепция и се вземат предвид други фактори, могат да се подчертаят следните принципи за ефективен хранителен план:

Въглехидрати

Въглехидратите представляват приоритетен източник на енергия за професионалните плувци. След един ден, диетата на тези видове спортисти трябва да се състои от 60% въглехидрати, 25% протеин и още 15% мазнини.

По този начин тези високоефективни спортисти включват зърнени храни и енергийни блокчета в закуската си; докато, бобови растения, тестени изделия, плодове и пълнозърнести хлябове са в изобилие в основните ястия. От друга страна, закуските преди тренировка обикновено включват плодове, обезмаслени млечни продукти и ядки.

Накратко, плувец, който провежда умерени тренировки - приблизително един час— трябва да консумирате около 5-7 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло. За жената тази стойност спада до 4,5 грама.

Когато обаче тренировъчните сесии са по-интензивни или продължителни, този брой се увеличава с приблизително 35%, както при жените, така и при мъжете.

Протеин

Тези видове хранителни вещества се намират в месото, главно постно, като риба и пиле. Освен това бобовите растения, яйцата, млечните продукти и ядките са чудесни източници на протеин.

Каква роля играят протеините в диетата на плувеца? Първо, представляват „градивните елементи“, които тялото използва за изграждане на мускулни влакна.

От друга страна и макар и тясно свързана с горното, протеините позволяват по-бързо възстановяване след тренировка. След няколко часа търсене мускулите се счупват и губят тъкани, които се произвеждат отново благодарение на тези приети хранителни вещества.

Мазнини

При дълги сесии, мазнините са друг източник на енергия за тялото. Те биха били нещо като „резервите“, когато хранителните вещества на глюкозата и въглехидратите започнат да липсват.

Консумацията на мазнини, която не трябва да надвишава 20% или 25% от дневния калориен прием, важно е и за други функции; например транспорта на витамини през кръвта.

Витамини и минерали

Тези хранителни вещества присъстват главно в плодовете, зеленчуците, месото и зърнените култури. Неговите функции са много: Те варират от конформацията на тъканите до регулирането на множество процеси в тялото. Както витамините, така и минералите в синтеза са тези, които гарантират правилното функциониране на организма по интегрален начин.

Други съвети

  • В състезателни дни трябва да ядете поне два часа преди състезанието. Освен това трябва да се избягват трудно смилаеми храни като тестени изделия или зеленчуци.
  • Хидратацията е ключова при плуване, както при всяка друга физическа активност.
  • Дни преди състезание се препоръчва да се увеличи процентът на консумирани въглехидрати и да се намалят протеините и мазнините.
  • Професионалните плувци избягват включването на нови храни на всяка цена когато наближава състезание. Те също не консумират много сладки храни, за да предотвратят повишаване на инсулина, което би причинило осезаема загуба на енергия.

Добавки

В допълнение към спазването на конкретна диета, много професионални плувци се обръщат към добавките, за да подобрят представянето си при тренировки и състезания.

Например, креатинът е компонент, който насърчава регенерацията на мускулите и стимулира производителността по време на анаеробни дейности с висока интензивност. По същия начин кофеинът, присъстващ в повечето спортни напитки, осигурява допълнителна енергия, която може да бъде много положителна.

Накрая, минералните и витаминните добавки помагат на спортиста да поддържа баланс в нивата на тези микроелементи. Въпреки че не се препоръчва да има излишък от тях, тъй като те биха могли да причинят различни проблеми като камъни в бъбреците или дефицит на калций, не е добре да липсват.

Накратко, както много други дейности, плуването има своите вътрешни особености, които влияят и определят подготовката на неговите състезатели. За професионалните плувци храненето е изключително важна част от тяхната настройка.