Съдържанието на статията

  • Възможно ли е да отслабнете с бягане?
  • Какви мускули работят?
  • Колко калории изгаря
  • Как да тичам
  • Кога
  • Колко
  • Коя кариера е по-ефективна
  • Интервал
  • Вкъщи
  • В стълбите
  • Джогинг
  • Как да отслабнете
  • Сутринта
  • През вечерите
  • На бягаща пътека
  • Противопоказания

Преди няколко десетилетия лекото бягане се смяташе за панацея за всички заболявания. Днес популярността на спорта малко е избледняла, но без резултат, казват треньори и лекари. Редовните упражнения за бягане ще помогнат не само за укрепване на имунитета, повишаване на мускулния тонус, но и за сваляне на тези досадни килограми. Интересувам се от? След това разберете дали бягането ви помага да отслабнете, колко дълго трябва да продължи тренировката, къде е най-добре да се преподават класове и колко калории ще бъдат изразходвани в бягане.

Възможно ли е да отслабнете с бягане?

Това не означава, че бягането и отслабването са две неразделни части. Можете да загубите излишни килограми, като практикувате някакъв активен спорт, но това не означава, че джогингът няма да има ефект. Лек джогинг сутрин, бягане на място или по неравен терен увеличава консумацията на енергия, ускорява метаболизма, като по този начин изгаря калориите. Също така, с помощта на бягане можете да стегнете бедрата, да укрепите прасците, да премахнете стомаха и да направите седалището еластично.

Какви мускули работят?

При джогинг ще бъдат включени няколко мускулни групи наведнъж, включително горната преса, долната преса и бицепсите. Въпреки че последните две двойки мускули не функционират толкова активно, колкото ханша, мастните натрупвания там ще намалеят значително с времето. Що се отнася до мускулите, които активно работят по време на бягане, те включват:

  • Бедрени мускули Разположени в задната част на бедрото под формата на четири взаимосвързани снопа. Те са отговорни за гладкото огъване-разгъване на коленете.
  • Задни части. Помага на тялото да поддържа баланс, отговаря за ширината и формата на бедрата.
  • Квадрицепс. Те са разположени пред тазобедрената става и отговарят за движението на коляното, правилно разпределят натоварването върху ставите при ходене или бягане.
  • Хайвер Разположен в долната част на краката, служи като амортисьор по време на джогинг и стабилизира натиска при ходене.

Колко калории изгаря

Ще ти помогне ли бягането да отслабнеш? Отговорът е да. Друго нещо е, че в зависимост от скоростта на метаболизма, процесът на загуба на един килограм във всеки от тях протича по различен начин. Например хората с бавен метаболизъм ще изразходват по-малко калории от тези, чийто метаболизъм се ускорява. Също така не трябва да се пренебрегва интензивността на тренировките:

  • ако планирате да тичате, за да отслабнете, бъдете готови за това, че харчите 500-600 ккал на час тренировка;
  • бързото бягане на къси разстояния изисква още повече енергийни резерви: 700-900 ккал;
  • за да отслабнете, докато джогирате по неравен терен, трябва да изразходвате между 650 и 750 ккал на час;
  • ефективността на интервала на работа ще бъде, ако средният отпадък на час е 750-800 kcal.

колко

Как да тичам

Много хора смятат, че можете да слезете от дивана и да бягате, но всичко е малко по-сложно. Дори такова просто упражнение може да доведе до много проблеми, ако допуснете грешки по време на изпълнението му. За да може търсенето на стройна фигура и здраво тяло да не доведе до тъжни последици, преди да започнете тренировки за отслабване, трябва да обърнете внимание на следните неща:

  • Спортни обувки и облекло. За да бягате беше удобно, много е важно да изберете правилните обувки. Те трябва да са специални обувки с амортизираща пета. Дрехите по-добре купувайте безплатна кройка от естествени тъкани.
  • Екип. В началния етап на обучение е подходящ смартфон с програма за отчитане на изминати километри и маршрут. В бъдеще е по-добре да придобиете професионални устройства, които следят сърдечната честота, скоростта на бягане и други показатели.
  • Топлина. Тази част от обучението е особено важна за начинаещи. Можете да бягате само върху добре загряти мускули и добре развити стави, в противен случай може да спечелите контузия.
  • Правилното хранене Джогингът няма да ви помогне да отслабнете, ако веднага след тренировка ще запушите всичко с кифлички, хотдог, шоколад, нездравословна храна или други вредни продукти.
  • Екип. Важно е да осъзнаете, че вашата цел не е да избягате маратон, а да загубите тези излишни килограми и да изгорите мазнини. Изберете умерен режим на състезание и поддържайте темпото през цялото състезание.

Кога

Можете да тръгнете да бягате по всяко време на деня и това е вярно. Сутрешната тренировка, ако не дългосрочна, помага да се зарадвате, да се събудите и да стартирате всички необходими процеси в тялото. Бягането в парка преди залез слънце ще помогне за облекчаване на стреса и напрежението. Това ще подобри метаболизма, а също така ще помогне за изгарянето на излишните калории, получени на ден. След такава тренировка за отслабване ще бъде по-лесно да заспите и да се събудите сутрин в добро настроение.

Независимо от времето, което сте избрали за състезание, основното е винаги да поддържате установеното темпо. Не трябва да отлагате планираното, ако времето внезапно се влоши на улицата или ако настроението изчезне. По-добре е да се овладеете и да се упражнявате у дома. Това ще ви позволи да развиете дисциплина и ще позволите на тялото ви да свикне с постоянен стрес и да се настрои за отслабване. Прекомерният стрес от непланиран джогинг може да доведе до напълно противоположни резултати.

Колко

Ако тепърва започвате да се научавате да бягате с цел отслабване, не бива да се опитвате да бягате на дълги разстояния веднага. Тялото ще се нуждае от малко време, за да се адаптира към случващото се. Опитните треньори съветват да започнете да бягате, за да отслабнете не повече от 10-20 минути при средно темпо. След това постепенно увеличавайте темпото: след три дни добавете още 10 минути, след това 15 и т.н. Ако изпитвате умора, мускулна болка или задух по време на тренировка, преминете към стъпка.

Коя кариера е по-ефективна

Известно е, че за да получавате енергия от храната, трябва да получавате около 2000-2100 килокалории на ден. Също така, ако целта ви е да отслабнете, тогава за бягане ще трябва да изгорите поне 500 ккал и в същото време да намалите дневния прием до 1500-1700 ккал. Трябва да се отбележи, че различен тип бягане ще повлияе на мастната тъкан по свой начин...

Интервал

Този тип е най-ефективен за отслабване. Същността му е, че в различните етапи на разстоянието ритъмът се променя от интензивен към среден или слаб. Изпълнението на интервали със загуба на тегло ви помага да изгорите повече калории от всеки друг вид джогинг. Ако искате да изваете фигура като на снимката на световни поп звезди, тогава освен всичко ще трябва да намалите общото калорично съдържание на ястията с 300-400 ккал и да увеличите приема на протеини с 1,8-2 грама.

По-добре е да участвате в интервално състезание за отслабване не всеки ден, а 1-2 пъти седмично, останалото време се отделя за упражнения или други тренировки. Поради факта, че ще трябва да избягате някои разстояния по маршрута, продължителността на обучението ще бъде намалена. За начинаещи треньорите се съветват да отделят 30-40 минути на ден за интервално бягане, докато отделят 20 минути за ускоряване.

Вкъщи

Имитирането на бягане за отслабване на едно място не е толкова голямо, колкото интервалните тренировки, но все пак ще бъде полезно. Ако времето е лошо или нямате време да отидете на фитнес, тази опция ще бъде най-доброто решение. Всичко, което е необходимо: един квадратен метър свободно пространство и удобни дрехи. По време на една минута тренировка трябва да направите 40 до 60 повдигания на крака, като същевременно поддържате сърдечната честота в рамките на 50-80% от максималната сърдечна честота.

В стълбите

Ако вече сте усвоили интервала на бягане, за да отслабнете, опитайте да усложните задачата и да отидете на препятствие. Ако в близкия достъп няма скалист терен за трениране, обикновена стълба ще бъде добра алтернатива. Важно е да поддържате висока скорост, но запазете пулса си: той не трябва да надвишава 140 удара в минута.

Джогинг

Ако можете да прекарате малко време в тренировки през нощта, трябва да обърнете внимание на джогинга. Перфектно изгаря подкожните мазнини, насърчава по-доброто кръвообращение и ускорява метаболизма. Интензивната скорост може да се редува с периоди на кратка пауза - вървете с бързо темпо за 10-15 минути, след това вървете със същото количество. Така можете да избегнете прекомерен стрес върху сърцето, но в същото време да изгорите достатъчно калории.

Как да отслабнете

Как да изградя график на клас? Какво е по-добре да вземете със себе си, за да тренирате? Къде и кога да практикувате? Тези въпроси по никакъв начин не дават почивка на всички, които копнеят да отслабнат. Първо, трябва да определите времето на тренировката - смята се, че това е най-ефективният начин да се кандидатирате за отслабване сутрин, но с подходящо упражнение можете да изгаряте подкожни мазнини през нощта. За тренировка трябва да вземете плейър с музика, бутилка вода и смартфон с маршрут.

Сутринта

Ако решите да отидете на бягане, за да отслабнете сутрин, за да ускорите метаболизма си и да се събудите по-бързо, веднага след събуждане се препоръчва да изпиете чаша лимонова вода. Обучението винаги трябва да започва по едно и също време. Оптимално, ако можете да станете и да тръгнете да бягате в 6-7 сутринта. Преди клас е по-добре да не ядете нищо, можете да закусите обилно след бягане. Трябва да се къпете два пъти: първият е студен, за да ви събуди, вторият веднага след бягане е топъл, за да успокои горещите мускули.

През вечерите

За да бягате следобед, трябва предварително да изчислите маршрута. По-добре е да изберете добре осветени места, където няма много хора. Нощен джогинг ще помогне за облекчаване на умората след тежък работен ден, запълване на основния метаболизъм, облекчаване на стреса и подготовка за сън. Вечерята след такава тренировка трябва да бъде възможно най-лесна: зеленчукова салата, постно месо, чаша кефир с бисквити.

На бягаща пътека

През зимата или при лошо време е най-добре да носите тренировките си на закрито. Винаги можете да джогирате на място, но подобни действия на бягащата пътека ще помогнат повече. Можете сами да регулирате пистата, да изберете подходящото темпо, скорост и наклон. В допълнение, интелигентна машина ще ви помогне да изчислите правилно изминатия пробег, броя на изгорените калории и процента изгорени мазнини.

Противопоказания

Трябва да се разбере, че бягането с цел отслабване няма да е от полза за всички. За някои такива дейности могат да причинят непоправима вреда на здравето. Трябва да бъдете особено внимателни да подхождате към бягането, за да отслабнете, към всички, които:

  • носи хронично заболяване в тежка форма;
  • имате проблеми със сърдечно-съдовата система;
  • наскоро е имал бронхиално заболяване или заболяването в момента е в ремисия;
  • страдате от пептична язва или гастрит;
  • имате наранявания на крака с различна тежест или патология на гръбначния стълб;
  • страдате от разширени вени;
  • има плоски крака.