Новите хранителни тенденции рядко са новаторски. Последните тенденции се появяват по различен начин въз основа на правилата, забранените храни или консумираните дневни количества. Повечето диети обаче използват приблизително същия механизъм: намаляване на калориите.
Хората често губят кето, защото ядат по-малко храна като цяло. Същото се отнася и за диети с ниско съдържание на мазнини. Последната тенденция в здравето, наречена Calories In, Calories Out (CICO), всъщност е само ново име за стара идея. Планът предполага, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви се нуждае за ежедневни функции. Има смисъл правилно?
„Идеята за прием на калории и прием е абсолютно гръбнакът на загубата на тегло“, казва Бетани Дьорфлер, MS, RDN, асистент по клинично хранене в Северозападния университет. "Но метаболизмът и отслабването са много по-сложни от това.".
Преброяването на калории не винаги означава дългосрочен контрол на теглото. По-лошо, стратегията може да ви накаже и да доведе до хранителни разстройства. Какво трябва да се има предвид преди прилагането на подхода CICO?
Нека започнем с основите на броенето на калории.
Калориите са единици енергия, намиращи се в храната, които подхранват ежедневните дейности. Да диша? Да, изгаря калории, точно като храната и фитнеса.
Базалният метаболизъм (BMR) е броят на калориите, които тялото ви изгаря, за да остане живо. Този брой е индивидуално специфичен и се определя от редица фактори, включително размер, тегло и възраст. Онлайн калкулаторите предлагат приблизителна оценка и някои лекари използват респиратори, които осигуряват по-точен и персонализиран BMR.
След това трябва да се вземат предвид факторите на начина на живот, като физическа активност, тъй като е малко вероятно да лежите в леглото по цял ден. Отново, онлайн калкулаторите и формулите предоставят приблизителни оценки на това колко калории консумира тялото ви.
Отслабването изисква по-малко калории, отколкото е необходимо на тялото ви, за да остане активно.
Не всички калории са еднакви
Общоприето е, че повечето диети работят поради калориен дефицит, казва Аби Лангер, RD
] "Но калориите, каквито ги познаваме, са толкова произволни", обяснява той. Мъжко здраве. „Калорията е измислена отдавна и не е задължително точно как тялото ни метаболизира всяка храна“.
Изследвания от Министерството на земеделието на САЩ разкриват, че хората консумират само около 75 процента от калориите, които намират в бадемите, според статия, публикувана през 201 г.
„Научаваме много повече за това как се усвояват калориите“, казва Лангер.
Тялото ви абсорбира повече калории от преработени или разградени храни, обяснява той.
„Така че, ако имате шейк, ще ядете значителна част от тези калории в сравнение с яденето на сурови или варени храни“, казва Лангер.
Последните изследвания показват, че телата ни се справят с обработени предмети като чипс или близнаци по различен начин от кейл или банани.
„Тези [пакетирани закуски] изглеждат много различни на клетъчно ниво“, казва Doerfler.
Националният институт по здравеопазване установи, че грелинът, хормон на глада, е по-висок, когато хората консумират ултрапреработени храни, отколкото когато се хранят с добре балансирана диета].
Силно преработените храни с високо съдържание на захар, мазнини и сол могат да повишат нивата на инсулин и да накарат тялото ви да съхранява повече мазнини, обяснява Doerfler.
След това трябва да помислите за предимствата на влакното.
„Храните, богати на фибри, осигуряват степен на ситост и пълнота“, казва Доерфлер. Хранителното вещество също така насърчава здравите чревни бактерии, които според учените могат да помогнат за определяне на теглото на човек.
[19659025lightboxesOatmientStoriesícense1919909026lightboxesGettyImagesidos19199025Имената не са непременно важни19659006] Ако обърнете торба Oreos, ще видите, че три бисквитки съдържат 160 калории.
Това може да е вярно, или бисквитките могат да съдържат до 192 калории на порция. Администрацията по храните и лекарствата позволява различия до 20
Изследване на 24 закуски установява четири процента разлика между маркирана и действителна информация за храненето, според статия от 2014 г., публикувана в Kelhervor Obesity].
Броят на калориите може да бъде ограничителен
Приложения като MyFitnessPal са полезни начини за контролиране на това, което ядете. Тези, които са инвестирали само 15 минути на ден в хранителния регистър, според публикувано през февруари 2019 г. в списание Obesity публикува приблизително 10 процента от телесното си тегло за месец.
Тоест, броенето на калории може да изглежда като скучна работа, която води до компулсивно поведение и дори преяждане, казва Лангер.
„Ако разровите всичко на цифри, това отнема цялото удоволствие от яденето и ни отделя от храненето на телата ни“, казва тя. „Това поддържа културата на диетата, която я наказва“.
Стресът над цифрите може да бъде причина за хората с хранителни разстройства. Ако в миналото са се случвали хранителни разстройства, свържете се с диетолог, който може да изготви план, отговарящ на вашите нужди.
И строгите диети не вземат предвид рождените дни или други празнични ястия.
„Хората не са толкова роботизирани“, казва Дьорфлер. "Дори ако някой се нуждае от 1200 калории на ден, за да отслабне, повечето хора не се придържат на 100 процента.".
Но CICO може да бъде здравословен начин за отслабване, ако се направи правилно.
Броят на калориите не е правилен. По природа това не е проблем, казва Дьорфлер. Всъщност тя смята, че американците трябва да идентифицират слабостите в диетата си.
„Харесва ми фактът, че тази диета увеличава акцента върху калориите и източника на висококалорични храни“, казва тя. "Тези калории почти винаги идват под формата на рафинирани закуски и сладки напитки и се надяваме, че тези калории ще бъдат използвани за по-интелигентна и здравословна диета.".
600 калории могат да ви вдъхновят да изберете задоволително ястие с по-ниско съдържание на калории, като овесени ядки и фъстъчено масло.
В крайна сметка най-добрата диета е тази, която не поглъща всички мисли. Диетата се превръща в проблем, ако откажете да ядете, въпреки че сте гладни, казва Лангер.
„Ако трябва да уринирате, няма да кажете„ Не, не мога да уринирам още три часа “, казва той.
Лангер препоръчва да слушате естествените стимули на глада на тялото си и да бъдете по-спокойни.
„Спрете да ядете храна като добра или лоша и просто яжте“, казва той.