Според статия, публикувана в American Journal of Lifestyle Medicine, адекватният прием на диетични фибри е свързан с редица ползи за здравето. Те включват по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт, хипертония, някои стомашно-чревни разстройства, диабет тип 2 и някои видове рак.

какво

Разбира се, тази суперхрана е известна с това, че регулира активността на захарите в тялото, което помага за контролиране на глада и кръвната захар.

Дотук добре. С изключение на факта, че не ядем достатъчно. Всъщност, според същата статия, около 95 процента от нас нямат достатъчно фибри в диетата си. Всъщност повечето от нас дори не са близки.

В тази статия ще обсъдим какво представляват фибрите, тяхното значение, скорошни проучвания и какво можете да направите, за да получите повече фибри.

Какво представляват диетичните фибри?

Фибрите се считат за суперхрана от много здравни експерти и с основание. Да, от съществено значение е да се поддържа правилното храносмилане и да се предотврати запек. Но фибрите помагат за подобряване на здравето и по много други начини.

Адекватният прием намалява вероятността от заболявания през целия живот и помага да поддържаме кръвното си налягане, холестерола и теглото си на здравословни нива. Повечето суперхрани (например авокадо) също са с високо съдържание на фибри. Ще разгледаме това малко по-подробно по-късно.

Диетичните фибри са хранително вещество, получено от растения в семейството на въглехидратите. Фибрите обаче не са обичайните ви въглехидрати. Неразтворимите фибри например не могат да се разградят до захарни молекули и следователно остават почти непокътнати по време на пътуването си през чревния тракт. Неразтворимите фибри се предлагат чрез определени въглехидрати или храни на растителна основа като кафяв ориз, моркови, краставици, бобови растения, домати, пълнозърнест хляб, пълнозърнест кускус и други.

Разтворимите фибри се разтварят във вода; Основните му функции са да понижава холестерола в кръвта и да понижава нивата на глюкозата. Добрите източници на разтворими фибри включват ябълки, ечемик, боб, боровинки, цитрусови плодове, сушен боб, овес, овесени трици, грах, картофи и ягоди. Кожите от плодове и зеленчуци също са отличен потенциален източник на разтворими фибри.

Защо не ядем диетични фибри?

Нека направим мисловен експеримент, нали? През последните 20 години колко пъти сте чували нещо, може би по новините, от книга за диети или от приятел, за въглехидрати или мазнини? Захар? Млечни? Глутен? Тези неща изглежда доминират в разказа, когато се дискутира диета.

Сега колко често чувате думата влакно?

Не толкова често и това не е случайно. Говорещите глави, които се опитаха да ни убедят да си купим най-новата диетична програма, също не споменават фибри. Причината е проста: влакната не се продават. По-вероятно е да накарате много хора да купят вашия некачествен диетичен продукт, като споменете модни думи като мазнини, въглехидрати, холестерол, захар и т.н.

Но за да бъдем честни, дефицитът на фибри не е по вина на индустрията за здраве и здраве. Някои от нас не са насочили вниманието и усилията, необходими за да разберат какво е необходимо на телата ни, за да бъдат здрави. Здравните експерти смятат, че миряните не разбират кои храни осигуряват добри източници на фибри. Много хора също имат погрешно схващане относно препоръчителното количество фибри, от което се нуждаете. Диетичните тенденции като диети с ниско съдържание на въглехидрати и без глутен също могат да допринесат за широко разпространения дефицит на фибри.

Но не се заблуждавайте: фибрите са от съществено значение не само за здравословно тегло, но и за здраво тяло.

ВЛАКНА, СПАСЕТЕ ЖИВОТИ

Не е преувеличено да се каже, че редовната консумация на тази суперхрана спасява милиони животи. Според мета-анализ на 185 проспективни проучвания и 58 клинични проучвания, публикувани в The Lancet, има 15 до 30 процента по-ниска смъртност от състояния като колоректален рак, коронарна болест на сърцето и диабет тип 2 „в сравнение с по-висок с по-ниски хранителни количества (фибри) ".

Нека да разгледаме констатациите на T.H. от Харвардския университет. Училище за обществено здраве на Чан за въздействието на влакната върху медицинските състояния, някои сериозни.

РАК НА ГЪРДАТА

Изследване от Харвард от 2016 г., публикувано в списанието Pediatrics, установи, че жените, които са яли достатъчно фибри в ранна зряла възраст, имат значително по-нисък риск от рак на гърдата, отколкото други жени. В допълнение, както разтворимите, така и неразтворимите фибри намаляват шансовете за рак на гърдата.

Въпреки че това конкретно изследване измерва ефектите от консумацията на фибри от ранна детска възраст и ранно юношество и развитие на рак, вие ще спечелите само от яденето на повече богати на фибри плодове и зеленчуци. Противораковите ползи от фибрите са добре документирани и разбрани, обхващайки всички възрастови групи.

ЗАГРЕВАНЕ

Невъзможността да изхождате редовно или напълно е най-честата стомашно-чревна жалба. Изглежда, че адекватният прием на фибри предотвратява и облекчава запека. Заедно с това предотвратява хемороиди. Нищо чудно, че се смята за суперхрана.

Показано е, че фибрите в триците са по-ефективни за облекчаване на симптомите на запек, отколкото плодовете и зеленчуците. Храни като овесени ядки и пшенични трици са може би най-добрият вариант. Просто не забравяйте да увеличите приема на течности, като увеличите нивата на фибри, тъй като хранителното вещество абсорбира вода през храносмилателния тракт.

ДИВЕРТИКУЛНА БОЛЕСТ

Дивертикуларната болест или дивертикулитът е едно от най-разпространените свързани със възрастта разстройства на здравето на Запад. Адекватният прием на фибри може да намали риска от дивертикулит с до 40 процента.

Докато всеки тип диетични фибри могат да помогнат за предотвратяване на дивертикуларни заболявания, неразтворимият сорт може да бъде по-ефективен.

СЪРДЕЧНО ЗАБОЛЯВАНЕ

Сърдечните заболявания са водещата причина за смърт както при мъжете, така и при жените, като засягат всеки четвърти живот. В дългосрочно проучване с повече от 40 000 участници, изследователите от Харвард установяват, че високият прием на общо диетични фибри намалява риска от коронарна болест на сърцето с цели 40 процента. Изглежда, че множество изследвания потвърждават това заключение.

МЕТАБОЛИТЕН СИНДРОМ

По-високите количества прием на фибри също са свързани с по-нисък риск от развитие на метаболитен синдром, редица здравни атрибути, които увеличават риска от диабет и сърдечни заболявания. Метаболитният синдром се характеризира с излишно телесно тегло (особено около корема), високо кръвно налягане, високи триглицериди и инсулин и дефицит на HDL ("добър") холестерол.

ВЗЕМЕТЕ ПОВЕЧЕ ВЛАКНА

Можем да направим много неща, за да помогнем да включим повече от тази суперхрана в нашата диета. Ето няколко бързи съвета как да увеличите приема на фибри:

  • Яжте цели плодове (не опаковани или преработени)
  • Яжте храни с пълнозърнести храни като основна съставка
  • Вместо да ядете картофен чипс, опитайте цели картофи. Или просто яжте малко
  • Сурови плодове или зеленчуци (ако желаете, добавете дресинг с ниско съдържание на мазнини).
  • Вземете кафяв ориз и пълнозърнести продукти вместо бял хляб, тестени изделия или ориз.
  • Ако ядете месо в супи като чили, опитайте да замените боб или бобови растения.

ФИБРОВИ ИЗТОЧНИЦИ

Както бе споменато по-горе, най-големият проблем на много хора е просто да не знаят кои храни имат тази суперхрана! Ние сме тук, за да помогнем! Ето десет храни, които са едни от най-богатите на фибри!

  • Бадеми: Вкусни и здравословни, бадемите съдържат 3,4 грама фибри на унция (28,35 грама) и 12,5 грама на 100 грама.
  • Артишок: Артишокът е Rodney Dangerfields на вегетарианския свят. И все пак само един артишок съдържа огромен 10 грама фибри!
  • Авокадо: Освен че е заредено със здравословни мазнини и други хранителни вещества, авокадото осигурява 10 грама фибри на чаша.
  • Семена от чиа: Говорейки за здрави семена от чиа, те са толкова добри, колкото звучат. Всъщност те могат да бъдат най-добрият източник на фибри навсякъде. Само една унция от тези семена съдържа почти 11 грама фибри.
  • Леща: Освен че е много евтина и супер питателна, лещата ви осигурява протеини и фибри. Само една чаша варена леща съдържа почти 16 грама фибри.
  • Фасул: Както всички бобови растения, фасулът съдържа голяма доза протеин. Фасулът също така осигурява около 11 грама фибри на чаша.
  • Сплит грах: Привърженик ли сте на супа от разделен грах? Трябва да си. Само една чаша разцепен грах съдържа повече от 16 грама фибри.
  • Нахут: Ето още едно бобово растение, което съдържа добро количество фибри, около 12,5 грама на чаша.
  • Овесена каша - овесена каша е просто здравословна, точка. Освен че носи истинска антиоксидантна, минерална и витаминна сила, суровият овес доставя приблизително 16,5 грама фибри в една чаша.
  • Пуканки - пуканките са идеалната закуска, ако искате да добавите повече от тази суперхрана към вашата диета, която съдържа приблизително 14,5 грама на порция от 100 грама.

ПРЕПОРЪЧВАНЕ НА ВСЕКИ ДЕН

По-долу е дадена таблица с подробен препоръчителен дневен прием на диетични фибри по възраст и пол:

ЗАКЛЮЧИТЕЛНИ МИСЛИ ЗА ДИЕТИЧНИ ВЛАКНА

Всички ние се нуждаем от диетични фибри за оптимално здраве. За съжаление, много от нас избират бързи храни, които наистина нямат тази суперхрана. Полагането на съзнателни усилия за увеличаване на приема може да подобри цялостното ви благосъстояние.