Клековете доминират във фитнес центровете и домашните тренировки, когато става въпрос за подготовка. Славата му е отговорна за невероятната му ефективност в тренирането на краката. Освен това работете с повече мускули, отколкото сте предполагали.

Клякането с използване само на тялото (телесно тегло) е най-често срещаният вариант, когато нямате допълнително оборудване (дъмбели или бар например). Това обаче не означава, че в крайна сметка е по-малко ефективно или безполезно за вашите цели Ще ви обясним как можете да напреднете в това упражнение, без да разполагате с оборудване!.

Индекс на съдържанието

Как да правя клякам (телесно тегло)?

кляканията

Начална позиция

  • Застанете с крака на ширината на раменете. Коленете и краката ви трябва да са насочени в точно същата посока.
  • Вдигнете ръцете си пред себе си за баланс (или можете да ги положите до себе си и да ги повдигнете, докато слизате).

Екзекуция

  1. Държейки главата си нагоре и торса изправен, вдишвайте, докато клякате, едновременно сгъвайки бедрата и коленете, като се уверите, че сте надолу поне до момента, в който бедрата ви са успоредни на пода. (Ако ръцете ви са били отстрани, вдигнете ги пред себе си, докато се спускате, за да ви помогне да балансирате).
  2. Върнете се към първоначалната ситуация, докато издишвате.
  3. Повторете движението според вашия тренировъчен план.

Съвети за правене на клякам с телесно тегло

  • Дръжте краката и коленете си насочени в точно същата посока, а стъпалата ви лежат на пода.
  • Дръжте гърба изправен, главата и торса изправени.

Клякането с телесна маса е чудесно за изучаване на основите на клякането, като например как да държите торса изправен и главата изправена при спускане.

Колко клякам да направя? Броят на повторенията и сериите, които трябва да направите, е съответен на нивото на вашето обучение сред другите фактори. Подозирам, че когато задавате този въпрос, трябва да сте начинаещ, така че можете да започнете с 4 серии от 10 повторения и да напредвате от това число.

Как да напредвате в клекове без екипировка?

Много е лесно да се спомене, че без допълнително тегло не е възможно да се прогресира във всяко упражнение, но това не е напълно вярно. След това ще ви покажа някои трикове, за да го постигнете, без да разполагате с оборудване:

  1. Правете повече повторения. Може би не можем да се равняваме на теглото на щанга, но можем да направим двойно повече повторения, които ще накарат мускулите ни да работят повече.
  2. Направете пистолетни клекове. В допълнение към двойните повторения можете да направите и вариант с един крак, известен още като пистолетни клекове (с английското му име) или пистолетни клекове. Правейки едностранното упражнение, ние прилагаме повече напрежение на единия крак, като същевременно подобряваме баланса си.
  3. Пулсови клекове. Отличен вариант за увеличаване на напрежението в краката. Прави се малко движение, когато краката са успоредни на земята.

Какъв друг начин да напреднете в клякането без тегло знаете ли? Кажете ми в коментарите. 😀