Колко удара можете да отслабнете, докато бягате?
Има много митове за това колко бързо трябва да тичаме или по-скоро колко удара в минута трябва да тичаме, за да отслабнем. Очевидно колкото по-бързо вървим, толкова повече "гориво" консумираме, но в замяна може скоро да останем без енергийни резерви.
Много пъти сте чували, че за да отслабнете, трябва да тренирате в силни пулсации.
Обучението, което „изгаря“ най-много мазнини, докато го правите, е това, което продължава повече от 40 минути и има интензивност между 70 и 85% от максималния ни капацитет.
Преди да започнете план за упражнения е много важно да посетите лекар, за да може той да провери здравословното състояние и да започне с плана за упражнения.
За измерване на пулсациите, в които упражняваме, има някои уреди, които имат ластик и той се поставя върху гърдите. Те дават точно измерване на пулсациите и могат да бъдат намерени на пазара в различни марки като Polar, Garmin, Runtastic и др.
За да изчислите процента, в който е зоната за изгаряне на мазнини, първо трябва да знаете какъв е максималният капацитет на всеки индивид. Това зависи от възрастта и физическите възможности. За това можем да използваме формула.
Методът на Karvonen е добър начин за изчисляването му. За да започнете, трябва да изчислите каква е вашата максимална сърдечна честота. Ако не можете да направите стрес тест, направете груба оценка, като извадите възрастта си от 220. След това трябва да вземете пулса си в покой и да извадите резултата от максималния си пулс. Резултатът е вашият остатъчен пулс, което е диапазонът на ударите, при които ще можете да работите (не можете да намалите основния си пулс или да преминете по-високо от максималния си пулс).
Предлагаме ви да изчислите процента, с който искате да работите върху остатъчния пулс (който е вашият реален работен диапазон) и да добавите пулса си в покой към резултата.
Например; 30-годишен човек, който има пулс в покой от 60 удара в минута и иска да работи на 60%, ще трябва да изчисли максималния сърдечен капацитет, като извади 220 - 30, което ще ни даде максималния пулс, който би да бъде 190 удара в минута.
Резервен пулс: F.C. макс - F.C. в покой: 190-60 = 130.
Процент, при който искаме да работим = 70% от остатъчния CF: 70% (130) = 91.
Битове, при които трябва да работим при: 91 плюс 60 (F.C. в покой) = 151
За да работи със 70%, този човек трябва да работи със 151 удара в минута.
Най-важното е да бъдете постоянни в тренировките.
И както активните дни са от съществено значение, така и дните за почивка. За да могат мускулите да се възстановят.
Като спортист през уикенда можете да навредите повече на здравето си, отколкото да му помогнете. Трябва да тренирате поне 3 дни в седмицата, когато сте начинаещи, а оптималното е 4 или 5 дни в седмицата с алтернативни дни на почивка. Ако нямате личен треньор, трябва да почувствате тялото си и да спрете, когато тялото поиска почивка или когато почувствате признаци на умора, за да избегнете наранявания.
Също така е много важно да се загреете поне 10 минути преди бягане и да правите упражнения за разтягане след всяка сесия, както и да хидратирате добре, за да избегнете мускулни болки в дните след тренировка.