Кляканията са едно от упражненията, които се правят най-често и е силно препоръчително, тъй като включва голям брой мускули когато ги изпълним.

След това ще коментирам няколко важни и интересни аспекта, които трябва да знаем преди да изпълняваме клековете или, ако вече ги правим, да коригираме грешките, които може да допускаме.

МУСКУЛАТУРА УЧАСТНА

Преди да коментирам кои мускули участват в клекове, ще изясня някои концепции, за да разберете по-добре:

  • Агонистични мускули: са мускулите, които са по-ангажирани в движението.
  • Синергични мускули: помощ агонисти за правилно изпълнение на движението. Те служат като опора.
  • Антагонистични мускули: те са тези, които се противопоставят на движението, осъществяват контра движение на мускулите агонисти.

И сега ще ви кажа какви мускули участват в клякането:

ъгълът коленете спускане

СТАВИ

Когато правим клекове, се включват 3 стави, като: глезени, колене и ханш. Поради тази причина е много важно мускулите на тези 3 стави да са здрави и добре обучени, тъй като по този начин ще можем да изпълняваме клекове с повече сигурност и по-добро изпълнение.

ЕКЗЕКУЦИЯ

При изпълнение на клекове има 3 нива на изпълнение:

  • Дълбок клек: ъгълът на коленете при спускане е по-голяма от 90º (подколенните сухожилия и прасците се допират). На това ниво можем да се мобилизираме по-малко тегло, тъй като има по-голямо пътуване на тялото и струва повече да се движи.
  • Полуклек: максималното, което спускаме, е когато коленете са под ъгъл от 90º.
  • Четвърт клек: ъгълът на коленете при спускане е по-малко от 90º. В този тип клек можете да се мобилизирате повече тегло, тъй като има по-малко пътувания по тялото. Освен това е така по-малко вредни защото ние не напрягаме твърде много връзките на коляното или гръбначния си стълб, когато слизаме надолу.

Един съвет, който ви давам в случай, че не можете да имате треньора до себе си или вие, е, че първите пъти ги правите до огледало и вижте каква е правилната позиция и я практикувайте там, докато жестът се автоматизира и можете да го правите навсякъде правилно.

Друг много важен аспект, който трябва да се вземе предвид, когато клякате правилно, е, че няма прекалено голямо напрежение на гръбначния ни стълб, така че ако не можем да правим дълбоки клекове, това може да е липса на подвижност на тазобедрената става или глезените.

Освен това, за избягвайте проблеми с гръбначния стълб, много е важно да имате Прав гръб в целия диапазон и по време на движението, дори ако багажникът се накланя малко напред, докато се спуска, но винаги трябва спазвайте кривините на гръбначния стълб защото оптимално е как можете носете най-тежката тежест, без да ни навредите.

За да постигнете повече стабилност, можете да правите и клякане с пръстите са обърнати леко навън. The крака те трябва да сложат до ширината на раменете.

Друг от съветите, които ви давам, е, че ако правим клекове със свободно тегло (щангата не е прикрепена към никоя машина), по-добре е да ги правите така, че, когато ще тръгваме лента в опората, след като направим повторенията, трябва движете се напред, а не назад, за да се предотврати плъзгане и падане на щангата назад, тъй като това не се случва напред, защото щангата удря врата.

ЩЕТИ ИЛИ ГРЕШКИ
  • Ако злоупотребявате с дълбоки клекове, можете увреждат пателарното сухожилие тъй като има повече триене върху него.
  • Никога не повдигайте петите си по пътя надолу, За да коригирате това, можете да поставите дискове или наклонено чекмедже под петата към облекчете напрежението на ахилесовото сухожилие.
  • The преден кръстоносец преминава през прекомерна отпуснатост.
  • Може да има увреждане на лумбалната област ако не се направи правилно изпълнение.
  • Коленете напред при спускането: има прекомерно въздействие на пищяла с фибулата; за да го коригирате, поставете краката си напред.
ПРЕДИМСТВО
  • Оптимизирайте силата в широки обхвати на движение и подобрява гъвкавостта.
  • По-високи енергийни разходи чрез включване на голям брой мускули.
ВАРИАНТИ
  • Свободно тегло: упражнението се изпълнява с a лента, която не е прикрепена към никоя машина. Има по-малко стабилност, по-голям дисбаланс и големи технически грешки, но за това, действат повече мускули поради дисбаланс и следователно има повече енергийни разходи. Лентата може да бъде позиционирана по-надолу (над трапеца) или по-високо (над C7).
  • Водено тегло: упражнението е направено в машина. Като по-голяма стабилност, готово е по-добре технически но носи a по-нисък разход на енергия чрез включване на по-малко количество мускули и следователно е възможно да преместете повече тегло.
  • Клякане с щанга напред в свободно тегло: има по-малко база за подкрепа и следователно, голям дисбаланс.
  • С висящо тегло (без почивка върху тялото): квадрицепсът не се работи по същия начин, както да се налага да правите сила и с ръцете, силата на квадрицепса е ограничена.
ДИШАНЕ
  • Когато правим спускане, трябва да направим едно вдъхновение (за улавяне на въздух).
  • В издигам се е когато трябва да издишаме, т.е., изтласквайте въздуха.

Сега, след като знаем всички аспекти, които трябва да вземем предвид, за да изпълняваме правилно клекове, трябва само да отидем във фитнеса и да го приложим на практика! 😉