The въглехидрати Те са от съществено значение за нашето тяло, въпреки че е вярно, че това е макронутриент, който не е без противоречия. Диетичните указания например предполагат, че получаваме около половината от нашите калории от тях.

какво

Някои недоброжелатели обаче твърдят, че могат да причинят затлъстяване и някои свързани заболявания, като диабет тип 2. Но, както смятат много диетолози, в действителност ключът е да знаете как да избирате храни, и при избора само на тези, които са здрави.

Какво представляват сложните въглехидрати?

The въглехидрати Те са молекули, съдържащи въглеродни, кислородни и водородни атоми. И те са един от трите макроелемента, които съществуват в храненето. Другите две са протеини и мазнини.

В нашата диета или храна можем да разделим въглехидратите на три основни категории: захари, нишесте и фибри. Захарите са късоверижни сладки въглехидрати (като глюкоза, фруктоза, захароза и галактоза). Нишестетата са дълги вериги от молекули глюкоза, които в крайна сметка се разграждат до глюкоза в храносмилателната ни система.

Основната цел на въглехидратите е да осигуряват енергия чрез диета. Повечето въглехидрати се разграждат или трансформират в глюкоза, която в крайна сметка може да се използва за енергия. Въпреки това, когато не се използва веднага, той може да се превърне в мазнина (т.е. съхранена енергия) за по-късна употреба.

Както вече споменахме в други моменти, не всички въглехидрати са еднакви. Те основно се разделят на две големи групи: прости въглехидрати и сложни въглехидрати.

The сложни въглехидрати, Известни също като олигозахариди и полизахариди, те се състоят от по-дълги и сложни вериги от захарни молекули в сравнение с прости въглехидрати. Поради тази причина на тялото ни е нужно повече време, за да ги усвои.

Какво още, някои сложни въглехидратни храни съдържат витамини, минерали и фибри, така че са склонни да отнемат повече време за смилане. Това предлага интересни допълнителни предимства. И то е, че те имат по-малко непосредствено въздействие върху нивата на кръвната захар, което води до повишаването му по-бавно.

Някои примери за сложни въглехидрати

Както казват много диетолози, някои сложни въглехидрати са по-добри възможности от други. Всъщност, най-здравословните сложни въглехидрати са тези, които не са рафинирани или преработени, подчертаване:

  • Цели зърна. Като див ориз, кафяв ориз, овес, кафяв ечемик, булгур и фаро.
  • Нишестени храни. Като картофи, сладки картофи и царевица.
  • Зеленчуци без нишесте. Всичко от аспержи до тиквички.
  • Зеленчуци. Като леща, боб и нахут.

Повечето храни, богати на сложни въглехидрати, също са отлични източници на фибри., което помага да се предотврати твърде високото ниво на кръвната захар всеки път, когато ги консумираме. И също така осигурява други свързани ползи, като например: те повишават чувството за ситост, намаляват апетита, регулират нивата на холестерола и помагат за по-добро здраве на червата.

По този начин, заедно със сложните въглехидрати, е най-добре да се избягва или ограничава консумацията на зърнени храни, които са били рафинирани, както и преработени храни, направени от тях. И какво означава, че една храна е била „рафинирана“? По същество това означава, че по време на обработката са премахнати два от трите елемента, които правят зърното по-питателно и здравословно, като трици и зародиши, които са важни източници на фибри, хранителни вещества и здравословни мазнини.

А какво ще кажете за плодовете?

въпреки че плодове съдържа фруктоза (обикновена захар), тя също така осигурява добро количество фибри, поради което много диетолози го свързват като цяла въглехидратна храна, сред които има и зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и картофи, наред с други.

С други думи, плодовете са много ценен източник не само на фибри, но и на антиоксиданти, витамини и минерали. И тъй като плодовете съдържат фибри, наличната в него фруктоза се усвоява и усвоява по-бавно, така че ефектът от нея не предизвиква рязко повишаване нивото на глюкозата в кръвта.

Същото обаче не се случва с плодовите сокове, които, губейки по-голямата част от фибрите, в крайна сметка се превръщат в напитка с високо съдържание на прости захари.

Защо сложните въглехидрати са по-подходящи от обикновените въглехидрати?

Многобройни изследвания показват, че консумацията на прости или рафинирани въглехидрати е свързана с различни здравословни проблеми, като диабет тип 2 и затлъстяване, като причинява значителни скокове в нивата на кръвната захар, което след това води до повишен глад и апетит, което води до по-голяма консумация на храни, богати на въглехидрати.

Това е, което много диетолози препоръчват като „влакче в увеселителен парк с кръвна захар“. Също така, храните с прости или рафинирани въглехидрати - с изключение на плодовете, както видяхме - обикновено липсват основни хранителни вещества, което означава, че те всъщност са празни калории.

Добавените захари обаче са друга история. Те са дори по-лоши от обикновените въглехидрати и освен това са свързани с всички видове хронични заболявания.

Както виждаме, не е добра идея да демонизираме всички храни, които съдържат въглехидрати, а да знаем как да изберем тези, които са по-хранителни и следователно по-препоръчителни за нашето здраве.