Открийте и научете всички стъпки и препоръки, които трябва да следвате, в случай че започнете да изпитвате дискомфорт в слабините си, когато играете тенис.

Физическите проблеми са доста повтаряща се тема в света на спорта. Вариантите да се нараним, като правим някаква физическа активност, която изисква определени усилия, винаги са налице; Дори да намалим шансовете да получим контузия чрез загряване и разтягане, никой не е освободен от каквото и да е отстъпване от този характер.

нараняванията

Тази сутрин, гледайки мача, който оспориха прието Федерер Y. Тенис Сандгрен в Открито първенство на Австралия, Хрумна ми, че днес можем да се съсредоточим върху наранявания в слабините, в резултат на видимия дискомфорт, който ветеранският швейцарски играч претърпя по време на голяма част от играта в тази зона и това почти му коства поражението.

The Международна федерация по тенис (ITF) предоставя на наше разположение документ, който подробно описва всички аспекти, които трябва да вземем предвид в случай, че претърпим нараняване на слабините. Въз основа на този текст ще разделим цялата информация, която ни интересува, за да знаем наистина от какво се състои този тип заболявания и как можем да ги избегнем.

Какво е нараняване на слабините?

Включват се наранявания в слабините частично напрежение или разкъсване в един от адукторите. Обикновено нараняването става между мускула и сухожилието или на кръстовището на сухожилието и тазовата кост.

Когато играем тенис, тези видове наранявания се появяват при странични измествания и резки промени в посоката, които причиняват силно свиване на нашите адуктори. Също така можем да почувстваме дискомфорт в тази област, когато сме принудени да стигнем топка, да загубим крачката си и да отворим прекомерно краката си, докато се плъзгаме. В този случай ще почувстваме остра и внезапна болка в областта на слабините или във вътрешната част на бедрото.

В зависимост от тежестта на нашето нараняване може да бъде степен 1 ​​(лека), степен 2 (умерена) или степен 3 (тежка). В зависимост от това как е нашето нараняване, ще ни трябва време за възстановяване между две и двадесет седмици. Във всеки случай това ще зависи и от нашата възраст, която ще определи скоростта на възстановяване на тялото ни.

Първа помощ

В случай, че сте почувствали болка в областта на слабините, играейки тенис, препоръчително е да направите следното в рамките на 48 часа:

  • Прилагайте студено върху засегнатата област няколко пъти на ден, за всеки 10 до 15 минути.
  • Спрете да правите каквато и да е физическа активност, която включва значителни усилия в тази област.
  • Използвайте компресираща превръзка, за да намалите вътрешното кървене, причинено от разкъсване на мускулите. Ако почувствате прекалено голям натиск и телето ви се почувства подуто, свалете превръзката.

Процес на възстановяване

Докато силната болка и подуване изчезнат, време е да започнете етапите на възстановяване. Ако все още изпитвате много болка, докато правите тези упражнения, трябва да продължите да си почивате.

Първи етап: подобряване на нормалното функциониране

  • Натоварвайте внимателно тежестта върху крака си, Стига да не изпитвате болка Ако е необходимо, използвайте патерица през първите няколко дни.
  • Когато болката изчезне, възобновете ежедневните си дейности и се активирайте малко. Моторът е добро упражнение за стимулиране на кръвообращението в бедрените мускули и ще има благоприятно въздействие върху процеса на възстановяване.
  • Укрепва късите адуктори. Легнете по гръб, със свити колене и стъпала на ходилата, плоски на пода. Поставете топка между коленете си, стиснете я и я освободете на интервали от пет секунди. Направете серия от 10 повторения.
  • Укрепва дългите адуктори. Легнете с изпънати крака, поставете топка между глезените си и я притиснете през интервали от 30 секунди. Направете серия от 10 повторения.
  • Разтяга късите адуктори. Седнете на пода, съединете стъпалата и разтворете краката си. Натиснете коленете си към земята с лакти, докато почувствате как мускулите се разтягат. Останете в това положение половин минута и почивайте по същото време. Повторете това упражнение три пъти.
  • Разтяга дългите адуктори. Изправете се и странично стъпало с десния крак и огъване на дясното коляно, като поддържате тежестта си върху свития крак. Сгънете коляното колкото ви е необходимо, докато усетите разтягането в лявата слабина. Задръжте тази позиция за половин минута и почивайте за същото време. Повторете упражнението с противоположния крак.

Втори етап: връщане към обучението

Веднага след като можете да изпълнявате упражненията от първия етап, без да усещате болка, възобновете тренировките.

  • Дава малки скокове, редувайки двата крака.
  • Продължете да укрепвате и разтягате дългите и късите адуктори чрез упражнения с ластици и топка.
  • Започвам да джогинг малко по малко и го редувайте със странични бягания и малки спринтове.
  • Накрая започнете да правите упражнения за скачане.

Трети етап: играйте отново

Когато вече сте преминали предишните две стъпки, възобновете специфичните си тренировки за тенис.

  • Започнете да събирате със стена и практикувайте мини тенис за възстановяване на подвижността малко по малко.
  • Също така се възползвайте от възможността да тренирате малко воле.
  • Постепенно включете упражнения, които работят на изместванията надолу по пистата.
  • Докато продължавате, тренирайте ниски залпове и изстрели под кръста.
  • Когато можете да извършвате търговете нормално и можете да функционирате добре в мрежата, започнете да играете сетове за да вземете ритъма на играта.
  • Когато успеете да изпълнявате тези упражнения успешно в продължение на две седмици, вие сте готови да играете отново.