Автор: Рубен Браво
Naturopath, университетски експерт по хранене и гастрономия от Европейския медицински институт по затлъстяване (IMEO)

здравословното

  • Избирайте пресни, непреработени храни, когато е възможно.
  • Че е балансиран, като осигурява ежедневните нужди, както в макронутриенти, така и в микроелементи.
  • Това зачита традиционните и авангардни начини на готвене, избягвайки използването на микровълновата фурна, злоупотребата с наситени мазнини и рафинирани брашна.
  • Това включва превантивни диетични мерки за намаляване на риска от възможни заболявания в бъдеще и забавяне на стареенето.
  • Че е адаптиран към личните характеристики на всеки индивид, като се вземат предвид неговата възраст, телесен състав, физическа активност, заболявания, генетична склонност, непоносимост към храна, кулинарни вкусове, ритъм на живот и емоционален баланс.
  • Това се приспособява към човешкия биоритъм, като осигурява по-енергични храни (въглехидрати) през деня на активността и повече структурни (протеини и здравословни мазнини) през нощния период на възстановяване.

Какви насоки трябва да следваме, за да имаме правилна и адекватна диета?

Първата препоръка е да отидете при специалист, който да разработи хранителен план, отговарящ на изложените по-горе изисквания, трябва да разберем, че храната е най-силният стълб, който ще поддържа качеството ни на живот и здраве през целия ни живот, така че си заслужава придавайки му значението, което наистина има, търсейки съвети и указания на експерт. Насоките, които бих дал, биха били:

Какви са основните разлики между „преработените“ и естествените храни?

От гледна точка на натуропатията натурални храни Те са, че:

  • Те не са били подлагани на химически или изкуствени продукти като пестициди, торове, фуражи, багрила, консерванти ...
  • Те са получени при спазване на сезонните биологични цикли и биологичната активност на почвата, като се спазва устойчивостта на агро-хранителната система.

Преработени храни Те биха били всички онези, които не са естествени, където или при тяхното производство, разработване или опаковане е добавен всякакъв вид външно вещество, присъщо на самата храна, както го намираме в природата; или естествените цикли и природната среда не са спазени с икономическа и производствена цел.

Основна разлика между прясно и замразено

Свежа храна са тези, които поради естествените си характеристики запазват качествата си, подходящи за консумация за по-малко от 30 дни или изискват контролирани температурни условия, както в търговията, така и при транспортирането им.

Замразени храни са тези, които са подложени на процес на замразяване, специално проектиран да запази тяхната цялост и качество и да намали, доколкото е възможно, физическите, биохимичните и микробиологичните промени, както по време на фазата на замразяване, така и при тяхното консервиране.

Здравословни алтернативи за бързо хранене

С малко креативност можем да приготвим студени ястия за не повече от 2 или 3 минути. Ето няколко идеи, всички те съставени от повечето пресни и натурални храни:

  • Сандвич "Тумака", съставен от пълнозърнест ръжен хляб, домат, нарязан на филийки, дъжд от зехтин и постно серано или иберийска шунка (премахване на мазнината).
  • Хрупкава смесена салата, конфигурирана с 3 шепи зелени кълнове, домат, половин лук, 100 грама кубчета шунка с ниско съдържание на мазнини, 2 натрошени пълнозърнести бисквити, супена лъжица зехтин, щипка сол, няколко капки горчица и плисък оцет от Модена.
  • Горчива салата от Бургос. Основа от прясна маруля айсберг, с домат, нарязан на филийки, отгоре добавете парче от 150 г 0% прясно сирене от Бургос. Нагоре с 2 ореха и рокля с допълнително зехтин, тире оцет от Модена и малко органичен мед от розмарин.

Готови ястия като кюфтета, лазаня или картофен омлет, здрави ли са?

Всички ястия и храни, които сме сметнали за по-малко здравословни, било поради състава им или поради приготвянето им, можем да ги приемаме напълно епизодично, без никога да надвишаваме седмична порция и да ги приемаме по време на обяд, а не на вечеря.

Трябва да водим здравословен начин на живот и да основаваме по-голямата част от диетата си на здравословни и балансирани препоръки, но не трябва да станем орторексични и да се вманиачаваме по тези подходи.

Кои са най-добрите методи за готвене?

Необходимо е да знаем начина, по който ще готвим храна, тъй като хранителните качества на храната ни ще варират.

Можем да подчертаем как по-здравословни кулинарни техники: фурна, папилот, пара, варено, скара, скара и соте.

  • Пещ: Печенето едва ли изисква използването на масло. В допълнение, във фурната можем да приготвим папилот, според тази техника храната се приготвя в собствен сок, тъй като е изцяло обвита в алуминиево фолио, което поддържа по-голяма сочност.

Тези препарати са подходящи като цяло за всички, особено за тези, които следват хранителните насоки за контрол на теглото.

  • Парна: За разлика от кипенето, приготвените на пара храни не се готвят във вода, а с парата, която отделя. Важно е да покриете добре саксията, за да избегнете загубата на водни пари и да се гарантира, че водата не докосва храната.

По този начин свойствата на храната се поддържат по-добре, цветът и вкусът на храната се запазват. Водата може да се овкуси с подправки, билки и подправки, за да получи различно докосване. Те не изискват добавена мазнина.

  • Варено: Това е практично и бързо готвене, ако използвате тенджера под налягане. Недостатъкът е загубата на хранителни вещества, които остават във водата. Ще бъдат изгубени главно водоразтворими минерали и витамини от група В. За да се минимизират тези загуби, препоръчително е парчетата да се въвеждат, когато водата заври и малко се нарязва. Също така е важно да не използвате голямо количество вода и да покривате тенджерата по време на готвене.

Типът готвене не добавя калории към храната. Врящата вода с изгубени от храната хранителни вещества може да се използва повторно за приготвяне на пюрета, супи и др.

  • Желязо: Метод, при който не е необходимо да добавяте масло към храната или много малко. Ако приложим щипка зехтин върху храната, избягваме нейното окисляване.
  • Жарава: Може да се направи без добавени масла или мазнини. Храната понякога се покрива, за да се предотврати увреждане от изгаряния, особено зеленчуци.

Скарата предава, освен вкуса на храната, и аромата на дърва за огрев и дори дим.

  • Сотирано: Характеризира се с бързо приготвяне на храна, нарязана на малки порции и добавяне на малко масло. Винаги е за предпочитане да използваме зехтин, поради неговата устойчивост на топлина и хранителните му характеристики.

Напротив, яхнии, пържени, пържени, задушени и микровълнови ще бъдат по-малко здравословни техники за готвене.

  • Яхнии и яхнии: Препарати на слаб огън, при които обикновено се добавят мазнини от масла, масло, мазни меса или колбаси.
  • Пържени и разбъркани: Те се характеризират с използването на значителни количества масло. Това ще доведе до увеличаване на калоричната стойност на храната, която готвим. За да се избегне хранителна загуба на ястието, препоръчително е да се използва зехтин, тъй като поддържа добре високи температури и се опитайте да не го използвате повторно, защото може да съдържа вредни вещества.
  • Микровълнова печка: Микровълните са форма на електромагнитна енергия. Всяка микровълнова печка съдържа магнетрон, тръба, в която електроните се влияят от магнитни и електрически полета по такъв начин, че да се въздействат на много малки лъчи на лъчение от приблизително 2450 MHz.

Тази микровълнова радиация взаимодейства с хранителните молекули. Всички енергийни вълни променят полярността от положителна към отрицателна във всеки цикъл. При използване на микровълнова фурна това се случва милиони пъти всяка секунда. Молекулите на храната, особено тези на водата, имат положителен и отрицателен ефект от промените. Всичко това вълнение създава молекулно триене, което произвежда топлина. Тази необичайна форма на топлина може също да причини значителни щети на молекулите, причинявайки ги да бъдат унищожени или деформирани, да намали тяхната бионаличност или да намали тяхната протеинова стойност.

До каква степен приборите, използвани за готвене, влияят върху качеството на храната?

Различните разпоредби, както испански, така и европейски, регулират с достатъчно точност материалите, подходящи за готвене, техния дизайн и тяхното производство, за да предпазят храната от токсичността, която те могат да предадат в процеса на готвене или покриването им.

Ние подчертаваме някои от тези материали и предпазните мерки, които трябва да вземем:

APFO или перфлуороктановата киселина е ключова съставка при производството на тефлон. При нагряване до много високи температури тенджерите и тиганите отделят токсични частици. Поради тази причина трябва да заложим на по-устойчиви тефлонови алтернативи, които поддържат повърхността перфектно затворена, така че да не летят при високи температури.

Компанията, която е изобретила PFTE, е DuPont през 1938 г. Различни изявления твърдят, че тази компания е знаела за вредното въздействие на APFO от 1961 г. и че е скрила информация за неговата токсичност. През 2010 г. Американската агенция за опазване на околната среда принуди компаниите, които я произвеждат, да намалят своите емисии на APFO с 95% и да изкоренят следите им от всички кухненски прибори.

Как всичко това се отразява на здравето на хората?

Различните кулинарни техники, които прилагаме към храната и приборите, които използваме при приготвянето на ястията, ще определят добра част от качеството на нашата диета: количество и вид погълнати мазнини, принос на витамини и минерали, качество на протеините готвене, токсичност и възможни заболявания в средносрочен и дългосрочен план ... Поради тази причина трябва да избираме възможно най-здравословните техники и да инвестираме във висококачествени кухненски прибори, като ги заместваме, когато започнат да се износват или влошават.