„Има само един риск, който трябва да се избягва на всяка цена. Рискът да не правиш нищо. "- Денис Уейтли

Много лекари предупреждават за рисковете от упражнения като мъртва тяга или клек. Още по-лошо, много инструктори по фитнес също.

Идеята, че тези движения са най-опасни, за да следват неефективни рутинни пътеки и машини. И вече знаем резултата ... разочарование.

Днес обясняваме защо много от страховете около тези упражнения са неоснователни и какви предпазни мерки да се вземат, за да се предотвратят наранявания.

Анализиране на риска

Ако нещо е 100% безопасно, то е 100% безполезно. Всяка физическа активност, която ще доведе до положителна адаптация в тялото ви, първо трябва да доведе до стрес. Това е основно правило в биологията, вие сте крехки. И ако има стрес, има риск. Опитът да се премахне рискът е грешка. По-добре е да се научите да го управлявате.

И първата стъпка е да определи количествено реалния риск, нещо, за което не сме добре проектирани. Чувстваме се в безопасност в колата, но се притесняваме да летим със самолет, въпреки факта, че вероятността да умрем при самолетна катастрофа е много по-малка.

Същото нещо ли се случва, когато говорим за тежести? Изглежда, че е така. Според няколко проучвания (1, 2, 3), рискът от нараняване сред щангистите е много по-нисък, отколкото при други дейности като футбол, баскетбол или просто бягане. На всеки 100 часа обучение се случва например 6.2 наранявания сред футболистите в сравнение с 0,0035 в случай на вдигане на тежести. И все пак общото мнение е точно обратното.

Малко родители са загрижени за това детето им да играе футбол или да тича (и не бива да се притесняват), но вероятно биха се опитали да ги разубедят, ако детето реши да се присъедини към пауърлифтинга. Звучи много опасно!

От друга страна, трябва да анализираме не само риска от дадена дейност, но и нейната потенциална полза. А ползата от вдигането на тежести обикновено е по-добра от бягането, например моноструктурна дейност, основана на повтаряне на едно и също движение хиляди пъти. Спортове като тенис, колоездене или дори футбол са склонни да създават мускулен дисбаланс. Програма от тежести или гимнастика (добре проектирана) прави точно обратното, тя се бори с тези дисбаланси (как да изберете физическата си активност?).

След анализ на общия риск и полза, нека да влезем в подробности. Нека да разгледаме двете най-„забранени“ упражнения от много експерти: клек и мъртва тяга.

Клякам

Клякането (дори без щанга) е едно от най-пълните упражнения там. Освен вашата сила, това ни дава добра представа за вашата мобилност в глезените, ханша и гръдния кош на гърба, както и степента на активиране на седалището (проблем за мнозина).

Клякането укрепва всеки мускул на краката и ядрото ви. Помага ви да бягате по-бързо (проучване), да скачате по-високо (проучване) и да подобрите мобилността и гъвкавостта си. Ползите са безспорни, ами рисковете? Общите страхове са в центъра на коленете и кръста.

Започвайки с коляното, този преглед на литературата заключава, че клякането е не само безопасно, но и може да предотврати наранявания на коляното, чрез укрепване на мускулите, костите и съединителната тъкан. Същото отразява и други проучвания при хиляди индивиди. Това проучване показва повече проблеми с коляното при бегачите и баскетболистите, отколкото при силовите атлети. При спортисти вдигането на повече тежести в клякането е свързано с по-малък риск от нараняване на долната част на тялото (проучване). Всъщност клякането може да бъде част от рехабилитацията на някои наранявания на тази става (детайл).

Най-важното при защитата на коленете е предотврати ги да се срутят навътре докато вдигате тежестта. Ако ви се случи, намалете натоварването и помислете за отваряне на коленете докато се качваш. Другият основен елемент е да поддържате подметката на крака напълно подпрена, като никога не сваляте петите.

риска
Не позволявайте това да се случи. Коленете трябва да се движат по краката

Другото често обвинение срещу клека е, че може да нарани гърба ви. Колоната е способна да поддържа тежки товари, докато няма въртене, но трябва да разпределим това натоварване правилно. За да направите това, гърбът трябва да се държи изправен (или по-скоро с естествената кривина на долната част на гърба). Навеждането на торса напред може да окаже ненужен натиск върху долната част на гърба. Не забравяйте да вдишате, преди да започнете спускането, като задържите дъха си по време на повторението, за да увеличите интраабдоминалното напрежение.

Ако прегледаме проучванията, които откриваме по-голямо разпространение на болки в гърба при неактивни хора отколкото при пенсионираните щангисти (проучване), а тежестите определено са по-добри за рехабилитация на проблеми с гърба, отколкото кардио (проучване) или почивка.

Изправени пред огромните доказателства в полза на клека, много скептици в крайна сметка го приемат неохотно, но ни дават последно предупреждение: „не слизайте твърде ниско, или ще си счупите коленете“.

Отново поредното погрешно схващане. Частичен клек = Частична полза.

Дълбокият клек подобрява производителността повече от частичния клек (проучване) и в по-голяма степен работи глутеите (проучване), най-големите мускули в тялото. Независимо дали говорим за производителност или естетика, вие губите, ако оставите глутета си извън играта.

Коляното е проектирано да предлага пълен обхват на движение и не издържа на по-голям стрес при 110 °, отколкото при 70 ° (проучване). Неотдавнашно проучване е съвсем ясно в заключенията си "Противно на обичайните препоръки, дълбоките клекове не увеличават риска от нараняване".

Давай, кажи му да не отива толкова ниско ... ако смееш

Не е нужно да слизате докрай или да правите дълбоки клекове през цялото време, разбира се, но продължаването на проповядването, че паралелното движение е опасно, е фалшиво и контрапродуктивно.

Едно нещо, което трябва да имате предвид, когато говорим за подобряване на обхвата на движение, е, че не всеки има еднакви способности. Известният "Намигване", когато хората с ограничена подвижност намаляват паралелно. Тазът се завърта и те губят естествената си лумбална кривина, значително увеличавайки риска. Общото правило е да слизате колкото можете по-дълбоко, без да губите целостта на гърба си или без да изпреварвате торса си. Перфектната техника на клякам също ще зависи от биомеханиката на всяка една.

Слезте надолу само доколкото поддържате правилната форма

И разбира се, не правите само традиционно клякане., опитайте също фронтално и включете работа с един крак, като български клек. Колкото повече движения овладеете, толкова по-малък е рискът от нараняване във вашия спорт или ежедневни дейности.

Мъртво тегло

Никое упражнение не набира повече мускулна маса от мъртвата тяга. Това е върховният израз на сурова човешка сила и ненадминат мускулен строител. Той е и един от най-зле познатите. Мнозина го избягват, за да не наранят гърба си. Но истината е такава ако искате да избегнете наранявания на гърба, трябва да го укрепите, И мъртвата тяга е един от най-добрите начини (проучване).

Много добре не оказва прекомерен натиск върху прешлените, и според това изследване то не генерира специално огъване на същото. Това ще рече, мускулите изпълняват повдигането, а не гръбначния стълб.

Голямата грешка тук е прегръщането на кръста. Това прехвърля част от товара от еректорите на гърба към прешлените и връзките, увеличавайки възможността за нараняване. Придържането на щангата възможно най-близо до тялото (четкане на краката) също намалява натиска.

От няколко проучвания д-р Nachemson изчислява приблизителното вътредисково налягане при различни дейности. Най-лошото за гърба ти? Седнете с главата напред. Да, вероятно това, което правиш сега.

Със сигурност тежък мъртва тяга оказва по-голям натиск върху гърба ви, отколкото стола. Разликата е, че движението трае няколко секунди, докато прекарвате часове седнали и това е по-увреждащо гърба ви, отколкото вдигането на тежести.

Ако забележите дискомфорт или имате малка гъвкавост, можете да изпробвате версии като сумо мъртва тяга, където чрез отдалечаване на краката държите торса по-изправен и намалявате стреса върху лумбалния гръб (проучване, проучване).

По-безопасни ли са машините?

Свободните тежести дават по-добри резултати от машините. Това проучване ни дава представа за разликата в хормоналния отговор на клека със свободно тегло в сравнение с машината за преса на краката: 25% повече тестостерон и 200% повече растежен хормон в клека.

Multipower (или машината на Smith) е друго лошо изобретение. Активирайте по-малко мускули (изучавайте, изучавайте, изучавайте) и налагайте неестествена траектория, без да ви учи да балансирате натоварването.

Мулти силата не ви учи да вдигате тежести

Ако говорим за подобряване на физическата работоспособност, това друго проучване е категорично: печалба от 58% повече сила и 196% баланс при използване на свободно тегло. Друг интересен факт: тези, които са тренирали със свободни тежести, съобщават за по-малко болка от тези, които използват машини.

Това проучване не установи разлика в процента на наранявания между използването на машината и свободните тежести. Това друго идентифицира разликите по възрастови групи и в повечето случаи (65%) нараняванията със свободни тежести възникват не поради самото движение, а поради падане на теглото.

Това без да се има предвид това Не искаме да сведем до минимум нараняванията само по време на тренировка, но и в ежедневието. Подобряването на баланса и научаването на движението на реални товари предотвратява наранявания, когато трябва да носим пазарската количка или да извършим хода. В реалния живот няма релси за преместване на тежестта.

в обобщение, свободните тежести са по-ефективни и правилно използвани не са по-опасни отколкото машини. Всъщност те могат да помогнат за минимизиране на хроничната болка, причинена от неестествени модели на движение на машините.

Минимизирайте риска

Всяка физическа активност носи риск. Без риск, без награда. Изучаването на правилната техника и постепенното напредване е най-добрата ви защита. Проблемът не е упражнение, а лошо изпълнение или прогресия.

От друга страна, че нещо не е вредно, не означава, че можете/трябва да го направите след нараняване. Същите критерии не се прилагат, когато са здрави като възстановяване след нараняване.

Някои основни препоръки за предотвратяване на наранявания:

Да не забравяме, че колкото и да правим, за да се защитим, нараняванията са част от живота. Много малки наранявания при тренировка ни предпазват от големите наранявания, причинени от загуба на кост и мускули. Целта на живота не е да умреш без белези.

Тежестите укрепват тялото и духа. Не се оставяйте да бъдете победени от нараняване. Бъдете умни и предпазливи, но бъдете смели. Най-големият риск в живота е да не поемате никакъв риск.