В тази статия ви даваме основните ключове в спортното хранене, така че вашата диета да допълва вашето обучение.

Храната и тренировките вече са обединени понятия за всеки, който смята да спортува редовно, между това, което спортистите ядат на Олимпийските игри и това, което ядат популярните спортисти, почти няма разлики, и двамата се опитваме да се храним по най-добрия възможен начин, за да дадем 100% във всяка тренировка, състезание или предизвикателство. Диетата на всеки спортен специалитет е специализирана за различните спортове и дори повече, тя се усъвършенства по личен начин, тъй като вкусовете, предпочитанията и непоносимостта към храната и/или алергиите ще бъдат много важни на всички нива за добра диета.

какво

  • Какви са целите на спортното хранене?

Най-общо казано, има три:

1. Осигурете енергия за да получите максимално количество глюкоза в мускулите за максимална производителност.

две. Че този енергиен принос е в правилната точка, Е, ако надхвърлим себе си и напълнееме, представянето ще намалее, а напротив.

3. Вземете добро възстановяване на мускулите и ставите след тренировка.

Но има много по-конкретни цели като:

1. Поддържайте имунната система на спортиста, за да се избегнат инфекции и заболявания.

2. Дайте a правилен баланс на хранителни вещества, вода, фибри, витамини и минерали за правилното функциониране на метаболизма.

3. Поддържане на апетита за да се избегне преяждане или напълняване.

4. Бъдете приятни на вкус и мирис за да не загубите удоволствието да се храните добре.

5. Бъдете съвместими с нормалния живот, не можете да ядете на всеки 3 часа, денем и нощем, например.

6. Избягвайте недостатъците поради липса на хранителни вещества за лоша диета.

7. Бъдете здравословна диета, което не причинява болести, а напротив, че помага за предотвратяването или разрешаването им.

8. Бъдете лесна храна за готвене със свежи съставки и естествени, които могат да бъдат намерени през сезона и които не изискват много доработка.

9. Направете ги лесно смилаеми и домашни ястия. Не можем да се храним с шейкове и барове по цял ден, колкото и естествени да са те.

10. И накрая, и повече в тези времена, направете го икономично и нека не оставяме заплатата на пазара или магазина за добавки.

Трудно е да се уточни кои са основните хранителни вещества за спортист, въпреки че в действителност те са същите като за нормален човек, понякога обичам да сравнявам диетата на спортиста с тази на децата, и двамата сме в процес на растеж и изискват енергия и хранителни вещества за формиране и обновяване на тъканите. И двамата се нуждаем от храна, която е лесно смилаема, привлекателна за окото и естествена, като избягваме да ядем по-вкусни, но нездравословни храни, защото страдаме от „пристъпи на глад“ поради повишените енергийни нужди от движение или физическа активност. Ако дълбоко в себе си сме като деца, затова е важно да прегледаме наученото в училище, за да знаем от какво се нуждаем всеки ден в чинията си.

  • Въглехидрати или въглехидрати

Те са източникът на калории, които идват от захари и нишесте, те са основното гориво за вашите мускули и мозък (не забравяйте за това, трябва да го използвате и за трениране). Те се считат за основния енергиен източник, който тялото използва, когато правим физически упражнения, затова е препоръчително приемайте между 55 и 60% от калориите в диетата под формата на въглехидрати, за предпочитане под формата на плодове, зеленчуци, зърнени храни и производни (хляб, тестени изделия, ориз, овес, киноа, амарант и др.) по-добре цели.

  • Мазнини

  • Протеин

  • Витамини

Витамините не са хранителни вещества като предишните три, те не са източник на енергия, но са много важни за енергията и доброто здраве, защото те са биокатализатори в метаболизма, без тях тялото не функционира добре и се появяват болести, защото те регулират и се намесват в химичните реакции които се произвеждат в тялото, за да живеят. Витамините са класически разделени на мастноразтворими или мастноразтворими: К, А, D и Е и водоразтворимите или водоразтворимите витамини, които са С и комплексът от витамини от група В (В1, В2, В3, фолати, В6, B12). Повечето витамини не се произвеждат в организма, затова е важно да се ядат храни, богати на тях за да няма недостатъци, те също работят заедно, така че е удобно да не липсват. Разнообразната, балансирана диета, богата на всякакви естествени храни, сурови или леко сготвени, осигурява добра доставка на витамини. обикновено. Много спортисти смятат, че е полезно да приемат витаминна добавка, за да избегнат недостатъци, предвид голямото износване, което упражненията и леката или много строга диета на някои спортни модалности могат да доведат.

  • Минерали

Тъй като витамините не осигуряват енергия, но липсата им причинява умора и метаболитни нарушения. Те са елементи, които идват от храната, но се появяват в периодичната таблица на елементите, които сме изучавали в час по химия, за щастие не е нужно да ядем скали, за да получаваме минерали, има много храни, богати на тези минерали, които ни помагат да поддържаме правилното нива и добро здраве. Най-известните и най-популярните минерали за спортисти са калцият за костите и желязото за транспортиране на кислород в червените кръвни клетки и предотвратяване на анемия. Не забравяйте, че има много повече минерали от съществено значение за човешкия живот като магнезий, фосфор, натрий, калий, хром, селен, цинк, и т.н. Доброто снабдяване с минерали се постига по същия начин, както при витамините, с разнообразна диета и при необходимост минерална добавка, комбинирана като желязо с витамин С, която улеснява усвояването му, и/или добавка от витамини и минерали като цяло.

  • Вода

Толкова важно и сме склонни да забравяме, че това е съществено вещество, което представлява между 60 и 75% от теглото ни и това ни помага да бъдем здрави и да се упражняваме с максимална производителност, защото един от първите симптоми на дехидратация е липсата на енергия. Водата ни помага да поддържаме телесната температура, особено когато спортуваме и произвеждаме топлина, която трябва да елиминираме чрез изпотяване; той също транспортира хранителни вещества до клетките, събира отпадъците, които произвеждат и т.н. Водата поддържа тялото и ума в оптимални условия, без вода няма живот. В допълнение към получаването на вода по естествен начин чрез пиене на "вода", ние също така получаваме вода от много храни, особено тези от растителен произход като плодове и зеленчуци. Y. не забравяйте, че трябва да пиете вода балансирано, пиенето на твърде малко е толкова лошо, колкото и пиенето на твърде много, и в двата случая се причиняват сериозни промени като дехидратация или хипонатриемия, съответно и двете могат да доведат до смърт, ако не са стабилизирани или контролирани.

  • Фитонутриенти

Тези вещества имат много различни действия върху клетките, но като цяло всички действат като антиоксиданти, спомагат за поддържането на клетките млади и във форма. Тъй като не можем да контролираме всички "редки", но много полезни вещества на Земята, камо ли да ги ядем всеки ден, най-добре е да включваме много различни плодове и зеленчуци всеки ден, по-добре с различен цвят във всяко хранене, с това правило гарантирате добър принос на "веществата", които ви помагат да останете млади, във форма и без болести.

  • Какъв е препоръчителният дневен прием (RDA)?