Какво е необходимо, за да отслабнете?
За да отслабнете, трябва да ядете по-малко калории, отколкото тялото ви използва за енергия. Калориите се намират в храните, които ядете, и показват колко енергия съдържат тези храни. Някои храни имат повече калории от други. Например храни с високо съдържание на мазнини и захар също са с високо съдържание на калории. Ако ядете повече калории, отколкото тялото ви използва за енергия, допълнителните калории ще се съхраняват като допълнителни телесни мазнини.
Един килограм (0,45 килограма) мазнина е около 3 500 калории. За да загубите 1 килограм (0,45 килограма) мазнини за седмица, или трябва да изядете 3500 калории по-малко (това е 500 калории по-малко на ден), или трябва да „изгорите“ допълнителни 3500 калории. Можете да изгаряте калории чрез упражнения или просто като сте по-активни. Говорете с личния си лекар, преди да започнете някакъв вид програма за упражнения. Вашият лекар може да ви помогне да определите какъв вид тренировъчна програма е подходяща за вас.
Яденето на по-малко калории и активността са най-добрият начин да отслабнете и да запазите загубеното тегло. Ако намалявате 250 калории от диетата си всеки ден и тренирате достатъчно, за да изгорите 250 калории, това е с 500 калории по-малко на ден. Ако направите това 7 дни, можете да загубите 1 килограм (0,45 килограма) мазнини за една седмица.
Много експерти смятат, че не трябва да се опитвате да сваляте повече от 2 килограма (0,9 килограма) на седмица. Като цяло загубата на повече от 2 килограма (0,9 килограма) за седмица означава, че губите тегло на водата и чиста мускулна маса, вместо да губите излишни мазнини. Ако направите това, ще имате по-малко енергия и със сигурност ще възстановите теглото си.
Колко често трябва да ям?
Повечето хора могат да ядат 3 редовни хранения и 1 лека закуска всеки ден. И трите хранения трябва да са с еднакъв размер и да са с ниско съдържание на мазнини. Някои хора се възползват повече, ако ядат от 5 до 6 по-малки хранения през целия ден, на всеки 2 до 3 часа. Като ядете от 5 до 6 по-малки хранения, тялото ви ще остане пълно и няма да чувствате глад през целия ден. Насочете се към половината плодове и зеленчуци в чинията си, яжте повече пълнозърнести храни и яжте постно месо вместо преработено месо (хотдог, месо за обяд, бекон).
Яжте закуска и не пропускайте малко време за хранене. Докато пропускането на времената за хранене може да ви помогне да отслабнете в началото, това е провал в дългосрочен план. Ако пропуснете времето за хранене, може да се почувствате много гладни по-късно през деня, което ще ви накара да преядете при следващото си хранене.
Какво не е наред с храни с високо съдържание на мазнини?
Храните с високо съдържание на мазнини обикновено са калорични, което може да доведе до нежелано наддаване на тегло. Яденето на твърде много наситени и хидрогенирани (транс) мазнини може да повиши нивото на LDL ("лошия") холестерол и да увеличи риска от сърдечни заболявания. Можете да намалите нивата на наситени мазнини, като увеличите количеството плодове и зеленчуци, които ядете, избягвате пържени храни, ядете постно месо и използвате по-малко масло или маргарин. Щракнете тук за повече информация как да четете етикетите на хранителните стойности.
Важно е да запомните, че някои мазнини могат да бъдат полезни за цялостното ви здраве. „Добрите“ мазнини, като полиненаситени и мононенаситени, се съдържат в рибата, ядките и обезмаслените или нискомаслени млечни продукти.
Какво представляват празни калории?
Някои храни са известни като „празни калории“, защото добавят калории към вашата диета, без да осигуряват много хранителни ползи. Примери за това са напитки, подсладени със захар, като плодови сокове, плодови напитки, обикновени газирани напитки, спортни напитки, енергийни напитки, ароматизирано или подсладено мляко и подсладен студен чай. Тези напитки могат да добавят много захар и калории към вашата диета.
Но поддържането на хидратация е важно за доброто здраве. За да намалите калориите и захарта във вашата диета, пийте повече вода, вода с аромат на нула калории, мляко с ниско съдържание на мазнини или без мазнини. Ако имате въпроси относно вашата диета или здравословно хранене за вашето семейство, говорете с личния си лекар или диетолог.
Мога ли да се доверя на хранителната информация, която получавам от вестници или списания?
Хранителните съвети и хранителната информация от различни източници често си противоречат. Винаги трябва първо да се консултирате с Вашия лекар. Също така имайте предвид следния съвет:
- Няма „вълшебен куршум“, що се отнася до храненето. Няма единна диета, която да работи за всички. Трябва да намерите хранителен план, който да ви подхожда.
- Доброто хранене не идва от витаминна добавка. Вземете витамин само ако Вашият лекар го препоръчва, тъй като тялото ви се възползва най-много, когато ядете здравословни храни.
- Яденето на различни видове храна е по-добре за тялото ви, така че се научете да опитвате нови храни.
- Модните диети предлагат краткосрочни промени, но доброто здраве идва от дългосрочните усилия и ангажираност.
- Историите от хора, които са използвали диетична програма или продукт, особено в реклами и информационни реклами, са реклама. Обикновено на тези хора им се плаща, за да популяризират продаваното в рекламата. Не забравяйте, че тези реклами никога не говорят за възстановяване на теглото или други проблеми, които се създават след като някой е завършил диетична програма.
Помагат ли диетичните лекарства?
Въпреки че диетичните лекарства могат да ви помогнат да отслабнете в началото, те обикновено не ви помагат да поддържате загубеното тегло и може да имат вредни странични ефекти. Администрацията по храните и лекарствата (FDA) не е тествала повечето хапчета за отслабване, което означава, че не можете да сте сигурни, че лекарствата са безопасни. Приемът на лекарства също не ви помага да се научите как да промените хранителните си и физически навици. Правенето на трайни промени в тези навици е начинът да отслабнете и да задържите теглото.
Как да бъдете активни
Редовната физическа активност помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2, остеопороза и други състояния. Физическата активност е важна за всички възрастни и деца, независимо дали теглото е проблем за тях или не. С течение на времето малките промени във вашето ниво на физическа активност могат да имат значение. Ето няколко примера: