Пери тренировка хранене за подобряване на производителността

Днес искам да говоря за храненето, тъй като обикновено чета много въпроси за какво да ям, за да подобря представянето си, възстановете се по-добре, натрупайте мускулна маса и т.н.

добавки като

В предишни статии говорихме за това как да създадем собствена диета и дори говорихме за различни ергогенни помощни средства, които можем да използваме в този спорт, за да подобрим резултатите си, но разбира се, цялата тема за храненето около тренировките беше оставена на заден план.

Пери тренировка хранене за подобряване на производителността

Когато говорим за пери-тренинг, ние имаме предвид целия период от време между преди, по време и след тренировка .

Бих искал също така да отбележа, че първото и най-важно нещо е да имаме адекватна диета през деня и пери-тренировките трябва да са второстепенни за това, и това е, че въпреки че имаме перфектния пери-тренинг, ако останалата част от диетата ни оставя много да си пожелаем, това няма да ни помогне.

Храна за преди тренировка

Обикновено препоръчвам да ядете нормално нискомаслено, високо въглехидратно, ниско GI въглехидратно, висококачествено протеиново хранене 30 до 90 минути преди тренировка, но ако искаме да въртим по-фино и представянето е един от нашите приоритети (или поддържането на мускулна маса) в период на загуба на мазнини) тогава можем да консумираме шейк от 0 до 30 минути преди това да съдържа следното:

  • 0,2 до 0,3 грама протеин на килограм чиста маса.
  • 0,5-0,8 грама въглехидрати на килограм чиста маса.

Това би било моментът да се въведат добавки като BCAA, левцин, креатин, бета-аланин, кофеин, цитрулин малат и термогеника.

Хранене по време на тренировка

За да намалим протеолизата (разграждането на мускулните протеини), за да получим енергия, поддържаме ефективността си по време на дълги и интензивни тренировъчни сесии, а също така подпомагаме транспорта на различни хранителни вещества (като аминокиселини и креатин) в клетката. Мускули благодарение на действието на инсулин, трябва да консумираме напитка, която съдържа следното:

  • 8-15 грама протеин на прах за всеки час физическа активност.
  • 30 до 60 грама въглехидрати (за предпочитане с 50-50 съотношение декстроза (чиста глюкоза) и фруктоза) за всеки час физическа активност.

Това е моментът да се въведат добавки като повече BCAA, натриев бикарбонат, електролити и др.

Хранене след тренировка

И накрая, зависи от диетата след тренировка, това ще има за цел да подобри синтеза на протеин чрез активиране на mTor и да възстанови загубения гликоген, следователно може да се каже, че ни помага да подобрим своите печалби и да получим по-добро възстановяване, тъй като трябва да консумирате следното:

  • 0,3 до 0,5 грама протеини и въглехидрати на килограм чиста маса.

Тук можем да представим добавки като BCAA, креатин, хидролизиран протеин ...

Наистина ли всичко това е необходимо, за да подобрим спортните си резултати?

Ако целта ни е да подобрим представянето си в условията на конкуренция, тренираме по няколко пъти на ден или накратко, обичаме да правим нещата перфектно, със сигурност бих казал да.

От моя гледна точка просто бих препоръчал едно от ежедневните ви хранения да бъде поне 90 минути преди тренировка, да консумирате малък шейк с високо GI въглехидрати и малко протеин на прах на малки глътки по време на тренировката с посочените количества и че около 30-60 минути след приключване на тренировката, вие ще правите поредното си ежедневно хранене, без да си усложнявате твърде много, и както казах преди; Ако вашата дневна диета е правилна, пери тренировките са второстепенни, но не боли да знаете тези препоръчителни количества за спортисти.