Е, тъй като в предишния ми пост те ми препоръчаха да направя нов с тази тема, днес ви го предлагам под формата на благодарности и отговор. 😊
ЗА ДА НАПРАВИТЕ РУТИНА, КОЯТО РАБОТИ, ТРЯБВА ДА СЕ ВЗЕМЕТЕ ОТЧЕТ:
- СОМАТИП. (ектоморф, мезоморф или ендоморф)
- ФИЗИЧЕСКО СЪСТОЯНИЕ.
- ДИЕТА (хипокалорична или хиперкалорична).
SOMATTYPES или SOMATIC TYPES произлизат от теория на Уилям Хелбърт Шелдън, в която той класифицира хората според тяхното тяло в 3 различни типа: 1) Ектоморф. 2) Мезоморфна. 3) Ендоморф.
- Ектоморф: Те са много слаби хора, с дълги крайници (типичната „Петър змиорката“ на всяка група приятели). Те се характеризират с много нисък процент на телесни мазнини и мускулна маса, както и с много малка сила в сравнение с мезоморфите.
Метаболизмът ви е много бърз, като се възползвате от поетите хранителни вещества неефективно, поради което те винаги са постни. Раменете ви са с приблизително същата ширина като бедрата или кръста, с форма "H"
Шелдън ги нарича спокойни хора, без да е необходимо да бъдат постоянно в движение и да са интелектуални.
Ето как изглежда чистият ектоморф:
- Мезоморф: е предпочитаният соматотип за практикуване на спорт, тъй като те имат атлетична фигура сами по себе си, като им се помага метаболизъм, подходящ за възползване правилно хранителните вещества, които тялото получава, създавайки лекота както за натрупване и загуба на мазнини, така и за натрупване и загуба на маса.
Те имат голяма сила, широки рамене и тясна талия, което ги прави тялото ви е оформено като "X".
Шелдън ги нарича активни хора, които трябва да бъдат в постоянно движение и които предпочитат да действат бързо във всяка ситуация.
Ето как изглежда чистият мезоморф:
- Ендоморф: те са хора с много натрупани мазнини, талията им надвишава ширината на раменете им, така че те обикновено са оформени като "O". Те имат възможност да натрупат мускулна маса и мазнини, но трудности при загубата на последните.
Метаболизмът ви е бавен, значително увеличава мастните си депа и ги кара да тежат повече от това, което се счита за "нормално", в зависимост от възрастта.
Според Шелдън те са замислени хора, които предпочитат винаги да действат спокойно.
Ето как изглежда чистият ендоморф:
ОКО: соматотипите могат да се смесват, което прави човек да има 20% ектоморф и 70% мезоморф, превръщайки се в екто-мезоморф; или 40% ендоморфен и 60% мезоморфен, което го прави ендо-мезоморфен. Ектоморфът и ендоморфът не могат да се смесват, тъй като двата соматотипа са като противоположните страни.
ХИПЕРАЛОРНА ДИЕТА: съдържа много калории, създаден е за слаби хора, които искат да наддават или да наддават по естествен път. ОСНОВНО ЗА ЕКТОМОРФОСИТЕ.
Тя се основава на:
- Балансирайте хранителните вещества.
- Разделете приема на 5 или 6 порции на ден.
- Не забравяйте физическата активност.
- Контролиране на стреса.
- Ястия без много обем, но концентрирани в енергия.
БАКШИШ: това е моят тип диета, опитвам се да ям 6 пъти на ден, винаги има въглехидрати (тестени изделия, брашно и др.) и червено и бяло месо, стига да са постни (говеждо, пилешко и свинско месо - последното, защото съдържа креатин-)
ХИПОКАЛОРНА ДИЕТА: съдържа малко калории, е създаден за хора, които са над идеалното си тегло, които искат да отслабнат или да отслабнат. ЗА ЕНДОМОРФИ.
Тя се основава на:
- Опитайте се да ядете 5 пъти на ден, но по-малко.
- Започнете деня с високо въглехидратна закуска.
- Яжте по няколко парчета плодове на ден.
- Вечерята трябва да е по-лека от обяда.
- Гответе така или иначе, с изключение на начини като пушене и пържене.
- Пийте много вода и намалете приема на сол.
-------ЗАБЕЛЕЖКА: ДИЕТАТА Е МНОГО ВАЖНА, АКО НЕ СЕ ИЗПЪЛНЯВАТЕ, НЯМА ДА ИМАТЕ ДОБРИ РЕЗУЛТАТИ, ПО-МАЛКО АКО ДОСТИГНЕТЕ НЕУСПЕХ В ОБУЧЕНИЯТА.-------
Е, тук идва най-интересното нещо за мен, а може би и за вас: СЪЗДАВАНЕТО НА РУТИНАТА НА УПРАЖНЕНИЯТА.
Както казах, трябва да вземете предвид вашия соматотип и според това направете своя тип диета.
------> АКО СМЕ ЕКОМОРФНИ:
Първо, никога не правете кардио, тялото ви вече има твърде малко мазнини, за да изгори повече.
Второ, вашите тренировки не трябва да надвишават 1 час, те трябва да са кратки, но интензивни.
Ако тепърва започвате с художествена гимнастика, оставям ви тази рутина:
НАПРАВЕТЕ 4 ЦИКЛА (повторете рутината 4 пъти, като почивате 3 минути между всеки цикъл и 40 секунди между упражненията):
- Гладете, докато се уморите.
- 8 клека.
- 8 лицеви опори.
- 10 хрускания с повдигане на крака.
- 8 набирания.
Ако сте в добра форма, оставям ви това:
НАПРАВЕТЕ 4 ЦИКЛА (почивка 90 секунди между циклите и 30 секунди между упражненията):
- 20 диамантени лицеви опори.
- 15 фона.
- 15 намаляващи лицеви опори.
- 15 фона.
- 15 лицеви опори на наклон.
СЪВЕТ: ако не можете да завършите упражненията, можете да намалите броя на повторенията, но винаги се опитвайте да изпълнявате. Без усилия нищо не се печели.
------> АКО СМЕ ЕНДОМОРФНИ:
Не препоръчвам изцяло художествената гимнастика, но с много усилия можете да постигнете добри резултати. Най-лесното и препоръчително нещо е да правите тренировки за сила и хипертрофия, защото това активира метаболизма. Не се фокусирайте само върху силови тренировки, защото със сигурност ще постигнете тяло с пауърлифтър, тоест типовете, които вдигат мъртва тяга в Олимпийските игри, например.
По-добре е да намерите рутина, която да тренирате сами с мъртва тяга, защото това, което знам добре е свързано с тренировки с телесно тегло. Въпреки че прочетох на няколко страници, видеоклипове и документи, че трябва да направите 8-10 повторения с максималното тегло, което можете да вдигнете до хипертрофия.
Google решава всичко, не се притеснявайте хаха 😉
И НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ЗА СЪРЦЕВО-СЪДИННИ УПРАЖНЕНИЯ. Не забравяйте, че 20% правят упражнения, 40% диета, а останалите 40% почиват. Ако можете да си починете 6 до 8 часа, той излиза като ананас.
ЗАБЕЛЕЖКА: Мезоморфите могат да изпълняват някоя от двете процедури, тъй като това е средната точка между ектоморфите и ендоморфите. Но препоръчвам да се направи по-интензивно, според съпротивлението, което имат няколко приятели, принадлежащи към този соматотип.
ЗА НАПРАВЯНЕ НА СОБСТВЕНА РУТИНА:
- Вземете под внимание вашите максимални повторения, които можете да правите на упражнение. Пример:
Мога да правя 78 лицеви опори нон-стоп в ритъма на а двойно темпо на свободен стил (пример повторно копиран), ако го разделя на серии, мога да направя 3 серии от 26 повторения (3x26). Или ако го направим по-интензивен и по-кратък, го разделяме на 2 серии от 40 повторения (2х40), така че увеличаваме малко трудността, само ако искате.
OJITO: никога не надвишавайте 5 серии, между 2 и 5 е страхотно. По-добре е да направите 2 комплекта от 50 лицеви опори, отколкото 10 комплекта от 10 лицеви опори.
УПРАЖНЕНИЯ, КОИТО ПРЕПОРЪЧВАМ НА СТАРТ:
- Лицеви опори/лицеви опори (да, аз съм изрод от лицеви опори: v):
- Плочи/дъски (те изгарят мазнини, дават сила в корема):
- Доминиран (легнало е по-лесно да започнете):
- Клекове/клекове (2x15 са лесни):