Пълна рутина:
Понеделник: Глюте
Клякания на машината Smith 4 x 15
Сумо клекове с тежести 4 х 12
Преса за крака 4 x 12
Прясна щанга с глутен мост 4 x 12
Вторник: Подбедрици/Крака
Дъмбел Deadlift 4 x 12
Извиване на легнал крак 4 x 12
Извита крака 4 x 12
4 х 20 похитители
Повдигане на петата 5 x 20
Сряда: рамене
Странични рейзове 4 x 10
Преса за рамо 4 x 15
4 х 12 предни повдигания
Вдигане на гръдния кош 4 x 15
Четвъртък: Обратно
Издърпвания 4 x 10
Широк захват на гърдите дърпа 3 x 12
Изтегляния на гърдите с тесен захват 3 x 12
4 х 15 гребла
Разширения на гърба 4 x 20
Петък: Оръжие
Удължение за трицепс на горната шайба 4 x 15
Трицепс с дъмбели 4 х 12
Трицепс с макари 4 x 12
Дъмбели къдрици 4 х 15
4 х 15 къдрици на ролки
Събота: Ракла/Абс
Муха с дъмбели 4 х 15
Лицеви опори 4 x 20
Коремни повдигащи крака, висящи 4 x 20
Crunch abs 4 x 20
Желязо 4 х 1 мин
Неделя: Активна почивка
Възстановяване/почивка
как е вашата диета?
Имам две диети, с които съм много стриктна. Използвам едната диета за извън сезона, а другата, за да се подготвя за състезание. Когато се подготвям за състезание, диетата ми е много строга. Ям шест пъти на ден; Изчислявам всичко и очевидно не лъжа за нищо. Моят източник на протеини идва предимно от пилешко месо, риба и яйца. Въглехидратите ми се състоят от овесени ядки, киноа, кафяв ориз и сладък картоф. Също така обичам да въвеждам всякакъв вид зеленчуци в диетата си. По време на подготовката си ограничавам приема на натрий, пиейки 5-10л вода на ден. Диетата ми извън сезона е по-гъвкава, но въпреки това все пак се опитвам да ям от пет до шест хранения. Въпреки това, извън сезона, мога да ям едно или две "измамни" хранения седмично.
Ежедневна диета
Храна 1: 45 грама овес, 4 белтъка и 50 грама плодове.
Храна 2: 114 грама пиле, 67 грама сладък картоф и 250 грама аспержи.
Храна 3: 5g протеин, Ѕ банан и 1 супена лъжица фъстъчено масло.
Храна 4: 114 грама пуйка, 85 грама киноа и 182 грама зеленчуци.
Храна 5: 85 грама сьомга и 1 малка салата.
Храна 6: 30 g казеин.
Каква е вашата добавка?
BCAA
Глутамин
L-карнитин
Рибено масло
Ленено масло
CLA’s Source: Mundofitness