Eliteculturismo.net | Форум за културизъм и фитнес - Хранителни добавки за тренировки Упражнения Здраве
- Теми без отговор
- Активни теми
- Потърсете
- Екипът
Свържете се с акаунта си в социалната мрежа
В съответствие със Закона за кралски указ 13/2012 ние Ви информираме, че в Eliteculturismo използваме собствените си бисквитки и тези на Google с единствената цел да предоставяме правилно нашите услуги, както и да познаваме страниците и услугите на нашия форум, най-използвани от потребителите. Ако продължите да сърфирате, считаме, че приемате тяхното използване. Можете да промените конфигурацията или да получите повече информация, като кликнете върху тези връзки:
Рутината и диетата на Джоана Романо
Рутината и диетата на Джоана Романо
Съобщение от Лили »12 декември 2019 14:18
Каква е вашата философия за обучение?
Няма преки пътища, трябва да работите усилено, за да постигнете резултати.
Пълна рутина:
Понеделник: Долна част на тялото
Клякам 5 х 8.6
Напади с гири 3 x 20
Твърд крак Deadlift 4 x 10-12
Добро утро с дъмбели 4 х 10-12
Извиване на крака 4 x 10-12
Вторник: Оръжие/Абс
3 х 10 гира бицепс къдряне
Чук къдрене 3 х 10
3 x 10 удължение за трицепс с плоска пейка
Удължение за трицепс на въже 3x10
Средства 3 x до неуспех
Руски обрати 3 х 20
Кабелни котлети 3 x 15
Сряда: Отдолу
Ритник на магарешка ролка 4 x 15
Повдигане на тазобедрената става с щанга 3 x 15
Скок в кутия 4 x 10
Стъпка 3 x 10
3 х 15 адукционна машина
3 х 20 стояща телешка машина
Четвъртък: рамене/гръб/абс
Прес за раменете с гира 3 x 10
Предна дъмбел вдига 3 x 10
Издърпване 3 пъти до неуспех
Пуловер на висока ролка 3 x 10
Седящ ред 3 x 12
Намаляването на багажника на пейката повдига 4 х 15
Висяща щанга Право повдигане на крака 4 x 15
Петък: Долен влак
Клякам 5 х 8
Мъртва тяга 4 x 8
Преса за крака 4 x 12
Удължаване на крака 3 x 12
Напади с гири 3 x 20
3 х 15 машина за отвличане
Събота: Кардио
20-минутна машина за стълби (стъпка)
15-минутна бягаща пътека
Неделя: Почивка
Кое е вашето любимо сърдечно-съдово упражнение?
Наслаждавам се на упражнения за машини за стълби и HIIT.
Лентова рутина
1 минута на случаен принцип
1 минута спринт
1 минута с дълги стъпки
1 минута пеша
1 минута назад
Повторете 4 пъти
Рутинна машина за стълби
Ниво 10 (15 минути)
Ниво 11-15 (5 минути)
Преминавате ли през фази на обем и дефиниция през цялата година или оставате дефинирани?
Не, опитвам се да остана дефинирана през цялата година. През извън сезона правя по-малко кардио и се фокусирам върху изграждането на сила. Целта ми е развитието на мускулите, поддържането на диетата ми чиста, но не толкова строга.
Ежедневна диета:
Храна 1: ½ чаша овесени ядки и 1 лъжичка протеин
Храна 2: Плодово смути
Храна 3: 200гр пиле, 60гр кафяв ориз и 150гр зеленчуци
Храна 4: 50гр чаша бадеми
Храна 5: 200гр пиле или риба тон, салата и 150гр зеленчуци
Храна 6: 4-6 белтъка
Любим цитат:
„Силата не идва от победата; вашите борби ще развият вашите сили. Когато преминете през трудности и решите да не се отказвате, това е сила. "Махатма Ганди"