Новини предоставени от
01 февруари 2016 г., 12:07 ET
Споделете тази статия
УАШИНГТОН, 1 февруари 2016 г./PRNewswire-HISPANIC PR WIRE/- Отслабването отнема повече от желанието. Трябва да се ангажирате и да имате добре обмислен план. Това е ръководство стъпка по стъпка какво можете да направите, за да започнете.
Стъпка 1: Ангажиране.
Вземането на решение да отслабнете, да промените начина си на живот и да станете по-здрави е голяма стъпка. Започнете просто като поемете ангажимент към себе си. За много хора е лесно да вложат ангажимента си в писмен договор. Този договор може да включва неща като колко тегло искате да загубите, датата, на която искате да го отслабнете, диетичните промени, които ще направите, за да възприемете здравословни хранителни навици, и план за редовна физическа активност.
Също така е полезно да посочите причините, поради които искате да отслабнете. Възможно е вашето семейство да има анамнеза за сърдечни заболявания или защото искате да видите как децата ви се женят, или просто защото искате да изглеждате по-добре в дрехите си. Публикувайте тези причини като ежедневно напомняне за вашите причини за промяна.
Стъпка 2: Намерете вашата реалност.
Консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, за да прецените теглото, ръста и свързаните с теглото рискови фактори. Направете последваща среща, за да наблюдавате промените в теглото си или свързаните със здравето ситуации.
Съхранявайте „дневник на храната“ за няколко дни, където записвате всичко, което ядете. Това списание ви позволява да сте по-наясно какво ядете и кога го ядете. Като сте наясно с това, можете да избегнете храненето, без да мислите.
След това разгледайте сегашния си начин на живот. Определете препятствията, които могат да попречат на усилията ви за отслабване. Например, работният ви график или пътуването ви пречи да получавате достатъчно физическа активност? Склонни ли сте да ядете храни, богати на захар, защото това купувате за децата си? Често ли колегите ви носят висококалорични храни за споделяне, като понички? Помислете какво можете да направите, за да преодолеете тези предизвикателства.
И накрая, помислете за аспектите на вашия начин на живот, които могат да ви помогнат да отслабнете. Например, има ли район близо до вашата работа, където вие и вашите колеги да можете да се разходите след обяд? Има ли място във вашата общност, като YMCA, със спортни съоръжения за вас и услуги за гледане на деца за вашите деца?
Стъпка 3: Поставете реалистични цели.
Поставете си краткосрочни цели и възнаградете усилията си през целия процес. Ако вашата дългосрочна цел е да загубите 40 килограма и да контролирате високото си кръвно налягане, можете да си поставите краткосрочни цели за хранене и физическа активност като започване на закуска, 15-минутна разходка през нощта или ядене на салата или зеленчуци за вечеря.
Фокусирайте се върху две или три цели наведнъж. Най-ефективните цели са:
- Бетон
- Реалистично
- Изчерпателно (ние не сме перфектни)
Например „упражняване на повече“ не е конкретна цел. Но ако кажете „Първата седмица ще ходя 15 минути, 3 дни в седмицата“, вие си поставяте конкретна и реалистична цел за първата седмица.
Не забравяйте, че малките промени всеки ден водят до големи резултати в дългосрочен план. Не забравяйте също, че реалистичните цели са цели. постижимо. Постигайки краткосрочни цели ден след ден, вие се чувствате добре с напредъка си и сте мотивирани да продължите. Поставянето на нереални цели, като загуба на 20 килограма за 2 седмици, носи чувство на поражение и разочарование.
Да бъдеш реалист означава също да знаеш, че може да има неуспехи. Неуспехите се случват, когато излезете от плана по каквато и да е причина, като празници, работа по-дълги часове или преминаване през друга промяна в живота ви. Когато претърпите неуспех, опитайте се да възобновите плана си възможно най-скоро. Отделете време и да помислите какво бихте направили по различен начин, ако се сблъскате с подобна ситуация, за да избегнете неуспехите.
Имайте предвид, че всеки е различен: това, което работи за някои, не работи за други. Дори ако съседът ви е отслабнал само с бягане, това не означава, че бягането е най-добрият вариант за вас. Опитайте разнообразни физически дейности, които ви харесват най-много и които са съвместими с живота ви, като ходене, плуване, игра на тенис или групови упражнения. Ще ви бъде по-лесно да продължите да правите тези дейности в дългосрочен план.
Стъпка 4: Определете ресурси за информация и поддръжка.
Потърсете подкрепа от семейството и приятелите в усилията си за отслабване. По-лесно ще направите промени в начина на живот, ако имате хора, с които можете да говорите и да ви подкрепяте. Може би имате колеги или съседи с подобни цели и заедно можете да споделяте рецепти и да съставяте групов план за упражнения.
Може също да помогне да се присъедините към група за подкрепа за отслабване или да се консултирате със здравен специалист, като регистриран диетолог.
Стъпка 5: Проследявайте напредъка си непрекъснато.
Преглеждайте целите, които сте си поставили (в стъпка 3) и редовно оценявайте напредъка си. Ако си поставяте за цел да ходите всяка сутрин, но трудно го правите, преди да отидете на работа, помислете за промяна на работния си график или опитайте да отидете на разходка на обяд или след работа. Оценете кои части от вашия план работят добре и кои части се нуждаят от корекция. След това пренапишете целите си и планирайте според тази оценка.
Ако постоянно постигате целите си, продължете да добавяте цели, за да останете на пътя към успеха.
Наградете постиженията си! Оценявайте постиженията си и се гордейте с напредъка си. Използвайте награди за нехранителни продукти като стимули, като например да си подарите букет свежи цветя, да излезете с приятели, за да играете спорт или да вземете релаксираща вана във ваната. Стимулите ви държат мотивирани по пътя към добро здраве.
Искате ли да знаете повече?
Какво е здравословно отслабване и защо трябва да опитате?
Вашите хранителни навици могат да бъдат причина за наддаване на тегло; например да ядете твърде бързо, винаги да довършвате всичко в чинията си, да ядете, когато не се чувствате гладни, и да пропускате ястия (или може би просто закуска).
Отслабването е първата стъпка. След като отслабнете, научете се как да избегнете връщането му.