Кардио, преди или след тежести?

Много хора съчетават рутинно тегло с кардиоваскуларна работа в тренировъчен ден. Въпреки това, много често, особено за новодошлите, се пита: „Кардио, преди или след тежести?“.

дневник

Отговорът на този въпрос не е незначителен детайл. В този случай редът на факторите променя продукта. Но преди да се впуснем във въпросите на физиологията, нека изясним отговора: в по-голямата част от случаите, по-добре е да правите сърдечно-съдова (аеробна) работа след тежести. Препоръчваме ви да прочетете цялата статия, за да разберете защо и да разберете по-добре собственото си тяло.

Адекватният план за обучение не може да остави избора на всеки човек дали да го направи кардио или работа с претоварване (тежестите). Последователността трябва да е тази, която повече ползи предоставяме на тялото си и това отговаря на целите, които предлагаме.

Обикновено хората ходят на фитнес или правят аеробни тренировки, защото искат да натрупат мускули, да изгорят мазнини или и двете. И за двете цели започнете с тежестите и завършете с кардио обикновено е най-добрият.

Индекс на съдържанието

Физиологичното обяснение на този ред

За да разберем този ред, е необходимо да знаем какво „гориво“ използва тялото ни за тези видове упражнения. Тоест трябва да знаете енергиен източник Какво използва тялото за упражнения?.

Тренировките с тежести са предимно анаеробни. Следователно той използва като първичен енергиен източник гликоген намерени в мускулите.

От друга страна, сърдечно-съдовата, аеробна дейност използва и двете гликоген Какво мазнини.

Сега, какво се случва, когато запасите от гликоген са ниски във всеки отделен случай? Ако работим с тежести без адекватни нива на гликоген, няма да можем да се представим най-добре.

Това не само увеличава риска от нараняване или може да ни накара да прекъснем рутината поради умора. Той има и друг подчертан недостатък: когато тялото се нуждае от гликоген за анаеробна работа и не разполага с него, то се обръща към протеините на самия мускул.

Последното е това, което е известно като катаболизъм, или загуба на мускули. Това е точно обратното на това, което искате да постигнете при посещение на стая за тежести, анаболизъм (развитие на мускулите).

По-добре за изгаряне на мазнини

Но с какво гориво ще правим сърдечно-съдова работа, ако вече сме изразходвали гликогена в стаята за тежести? Както казахме, аеробна работа, ако се извършва в ниска до умерена интензивност (хийт с тежести), може също да използва мазнини като гориво.

Тук дори ще има предимство: тялото ще използва повече мазнини от обикновено поради ниските нива на гликоген.

Но това не е всичко. Има и друг фактор, който ще помогне на процеса на липолиза, тъй като е известен процесът, при който тялото ни изгаря мазнините. Това е хормонален проблем.

По време на тренировка с тежести, секрецията както на тестостерон, така и на соматотропин („растежният хормон“) се увеличава. И двете насърчават липолизата веднага след достигане на върховете си. Следователно, възползването от тази крива надолу в нивата на тези хормони е синоним на оптимизиране на изгарянето на мазнини.

Изключение: когато е по-добре да правите кардио в началото

По принцип всяка индикация има своето изключение. И това се отнася за реда на кардио или тежести. В този случай при хора с високо наднормено тегло може да е от полза да се извършва аеробна работа в началото.

Това са хора с ниско ниво на фитнес и a излишни мазнини много маркирани. В тези случаи намаляването на мастната тъкан е спешно (а за незабавното приоритизиране на кардиото е по-полезно). В този случай можете да изберете аеробна работа в началото за изгаряне на повече калории и след това допълване с тренировка за укрепване на мускулите.

Тук ще е необходимо да се внимава последният да бъде адаптиран към нивото на обучение на човека, тъй като след 30-40 минутна сесия на кардио, тяхната умора може да повлияе на правилното изпълнение на упражненията.

И денят, който докосва краката?

Кардиото след тежести е много удобно, когато работата във фитнеса включва горната част на тялото. Напротив, в деня, в който направите работа на крака силен във фитнеса е препоръчително да не се прави сърдечно-съдова работа по-късно. Това е, за да не претоварваме мускулите си, което би генерирало умора и риск от загуба на мускули.

Ако го направите, това трябва да е само за да разхлабите краката си за няколко минути и с наистина лесно темпо.

Най-доброто кардио с ниска интензивност

Въпреки това е необходимо да се направят някои разяснения, за да не се изхвърли това планиране зад борда. Правенето на кардио след сесия с тежести не означава, че можете да направите дъно от около 15 километра. Нито да излезете на пистата в търсене на най-добрите си времена.

За да изгаряме мазнини след вдигане на тежести и в същото време да се грижим за мускулите си, тогава трябва да работим умерено.

Тренировка за сърдечно-съдови заболявания след сесия с тежести трябва да се прави в интензивност между 55 и 65% от максималния ни пулс. Това предполага, че няма да е необходимо да агитирате твърде много. Трябва да джогирате, да педалите или да работите по елипсовицата с удобно темпо, което ви позволява да говорите без големи затруднения.

Ако не направите това, тялото ви няма да може да използва мазнини за гориво и при липса на гликоген ще прибегне до използването на собствения ви мускул като енергиен източник.

Относно метеорологично време, около 20 до 30 минути ще са достатъчни, за да подпомогнат изгарянето на мазнините.

Не забравяйте, че не се опитвате да подобрите аеробния си капацитет. По-скоро търсите да се възползвате от състоянието на тялото си. Това се изчерпва от гликоген и хормонално в оптималното време, за да се оптимизира загубата на мазнини.

Защо аеробните упражнения не са полезни за загряване

Има такива, които започват своята рутина на мотора или на бягащата пътека, за да се подготвят за бодибилдинг работата. Това обаче не е много ефективно.

В допълнение към факта, че ще използвате мускулния гликоген, който по-късно ще ви е необходим за вдигане на тежести, няма да подготвите мускулите си по идеален начин.

Защо? Защото нашите мускули имат различни видове влакна. А тези, използвани за сърдечно-съдова работа (т.нар. „Червени“), не са същите като тези, използвани за правене на тежести („белите“).

Така че малко леко движение, максимум пет или десет минути, е достатъчно за затопляне. Това ще е достатъчно, за да повишите малко телесната си температура.

В този ред, за да започнете вашата работа по културизъм по оптимален начин, идеалното е да започнете с коремна и лумбална работа. Те са от съществено значение за правилното изпълнение на най-важните упражнения за съпротива.

Обобщение

Ако вземете необходимите предпазни мерки при определяне на обема и интензивността, правенето на кардио след тежести има две предимства. Един е увеличаване на мускулите а другият оптимизира отслабване. Вместо това, ако го направите обратно, може да има обратен ефект. Тоест рискът от загуба на мускули, без да се отървете от толкова много мастна тъкан.

Фитнес учител. Експерт по диетология и спортна медицина.