Много хора, решили да отслабнат, са поставени пред труден въпрос: трябва ли да правят кардио или да вдигат тежести?

Те са двата най-популярни вида тренировки, но може да е трудно да разберете кое е най-доброто използване на вашето време.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за тренировките за кардио срещу тежести, за да отслабнете.

вдигане
Споделете в Pinterest

Кардио изгаря повече калории на сесия

Много учени са изследвали колко калории хората изгарят по време на различни дейности.

Въз основа на това изследване можете да използвате телесното си тегло, за да прецените колко калории ще изгорите по време на различни видове упражнения, включително кардио и тренировки с тежести.

За повечето дейности, колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте.

Ако тежите 160 килограма (73 кг), ще изгаряте приблизително 250 калории на всеки 30 минути джогинг с умерено темпо (1).

Ако бягате с по-бързо темпо от 6 мили в час, ще изгорите около 365 калории за 30 минути (1).

От друга страна, ако тренирате с тежести за същото време, можете да изгорите само около 130–220 калории.

Като цяло ще изгорите повече калории на кардио сесия, отколкото тренировки с тежести за приблизително същото количество усилия.

Тренировките с тежести ви помагат да изгаряте повече калории всеки ден

Въпреки че тренировката с тежести обикновено не изгаря толкова калории, колкото кардио тренировката, тя има и други важни предимства (2).

Например тренировките с тежести са по-ефективни от кардиото за изграждане на мускули, а мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото други тъкани, включително мазнини (3).

Поради това обикновено се казва, че изграждането на мускули е ключът към увеличаване на метаболизма ви в покой - тоест колко калории изгаряте, докато си почивате.

Едно проучване измерва метаболизма в покой на участниците по време на тренировки с тежести в продължение на 24 седмици.

При мъжете тренировките с тежести доведоха до 9% увеличение на метаболизма в покой. Ефектите при жените са незначителни, с увеличение от почти 4% (4).

Въпреки че това може да звучи добре, важно е да помислите колко калории представлява.

При мъжете метаболизмът в покой се увеличава с около 140 калории на ден. При жените това е само около 50 калории на ден.

Така че тренировките с тежести и изграждането на малко мускули няма да доведат до скок на метаболизма ви, но можете да го увеличите с малко.

Тренировките с тежести обаче имат и други важни ползи за изгаряне на калории.

По-конкретно, изследванията показват, че изгаряте повече калории в часовете след тренировка с тежести, в сравнение със сърдечно-съдова тренировка (5, 6, 7).

В действителност има съобщения, че метаболизмът в покой остава повишен до 38 часа след тренировка с тежести, докато при кардио не се съобщава за подобно увеличение (7).

Това означава, че ползите от изгарянето на калории от тежестите не са ограничени до това, когато тренирате. Можете да продължите да изгаряте калории в продължение на часове или дни след това.

За повечето видове упражнения по-интензивната тренировка ще увеличи броя на изгорените калории след това (8).

Интервалните тренировки с висока интензивност осигуряват кардиоподобни ползи за по-малко време

Въпреки че тренировките за кардио и тежести са две от най-популярните тренировки, има и други възможности.

Едно от тях е високоинтензивното интервално обучение (HIIT), което включва кратки изблици на много интензивни упражнения, редувани с периоди на възстановяване с ниска интензивност (9, 10).

Като цяло, HIIT тренировка ще продължи между 10 и 30 минути.

Можете да използвате HIIT с различни упражнения, включително спринт, колоездене, скачане на въже или други упражнения с телесно тегло.

HIIT може да изгори повече калории

Някои изследвания директно сравняват ефектите от кардио, тренировки с тежести и HIIT.

Едно проучване сравнява изгорените калории по време на 30 минути HIIT, тренировки с тежести, бягане и колоездене.

Изследователите установиха, че HIIT изгаря 25-30% повече калории от другите форми на упражнения (11).

Това обаче не означава непременно, че други видове упражнения не са добри за отслабване.

HIIT и традиционното кардио може да имат подобни ефекти върху загубата на тегло

Изследване, изследващо над 400 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че HIIT и традиционното кардио намаляват телесните мазнини и обиколката на талията с подобни количества (12).

Освен това други изследвания показват, че тренировките в стил HIIT могат да изгорят приблизително същия брой калории като традиционното кардио, въпреки че това зависи от интензивността на упражнението.

Някои изследвания изчисляват, че можете да изгорите приблизително 300 калории за 30 минути кардио или HIIT, ако тежите приблизително 160 килограма (73 кг) (13).

Една от потенциалните ползи от HIIT е, че можете да прекарвате по-малко време в упражнения, тъй като периодите на почивка се включват сред интензивните периоди на активност.

Използването на няколко вида упражнения може да е по-добре

Американският колеж по спортна медицина (ACSM) е една от най-големите и уважавани организации, предлагащи препоръки за упражнения.

Публикува основани на факти препоръки за отслабване (14).

Колко трябва да тренирате седмично?

Като цяло ACSM заявява, че по-малко от 150 минути на седмица умерено или енергично физическо натоварване, като кардио, вероятно не е достатъчно за отслабване.

Той обаче заявява, че повече от 150 минути на седмица от този вид физическа активност са достатъчни, за да помогнат за загуба на тегло при повечето хора.

Освен това изследванията показват, че хората са склонни да губят повече телесно тегло, когато имат по-високи нива на физическа активност (14).

Какви видове упражнения трябва да правите?

Интересното е, че прегледът на ACSM на изследването установи, че тренировките с тежести не са много полезни за отслабване.

Важно е обаче да запомните, че дори ако теглото ви не се промени, съставът на тялото ви може да се подобрява.

Например тренировките с тежести могат да доведат до увеличаване на мускулите и намаляване на мазнините.

Ако мускулите и мазнините ви се променят със същото количество, кантарът може да остане същият, въпреки че сте станали по-здрави.

Голямо проучване на 119 възрастни с наднормено тегло или затлъстяване помага да се постави всичко в перспектива относно упражненията и загубата на тегло. Участниците бяха разделени на три групи упражнения: кардио, тежести или кардио плюс тежести (15).

След осем месеца тези, които са правили кардио и кардио с повече тежести, са загубили повече тегло и мазнини.

Междувременно групите с тегло и кардио тегло натрупаха повече мускули.

Като цяло групата с кардио и тегло има най-добри промени в телесния състав. Те са загубили тегло и мазнини, докато качват мускули.

Това означава, че програма, която съчетава кардио и тежести, може да е най-добрата за подобряване на телесния състав.

Както диетата, така и упражненията са от решаващо значение за дългосрочния успех

Повечето хора знаят, че упражненията и здравословното хранене са от съществено значение за оптималното здраве.

Всички големи здравни организации препоръчват промяна както на диетата, така и на упражненията, за да се насърчи загубата на тегло (14).

Ангажирането с най-добрата програма за упражнения не е достатъчно, тъй като все пак трябва да обърнете внимание на диетата си, ако искате да оптимизирате напредъка си.

Изследванията показват, че идеалната програма за дългосрочно отслабване включва умерено намаляване на приема на калории и добра програма за упражнения (16).

Докато много хора знаят, че здравословната диета е от съществено значение за отслабването, някои отиват твърде далеч и казват, че диетата е единственото нещо, което има значение.

Важно е обаче да осъзнаете, че упражненията също помагат.

Научен преглед, който включва повече от 400 души, изследва ефекта от отслабването на диетата плюс упражненията и ги сравнява с ефектите само от промените в диетата.

Изследователите установиха, че комбинацията от промени в диетата плюс упражнения води до 20% по-голяма загуба на тегло, отколкото само от диета след период от 10 седмици до една година (17).

Освен това програмите, включващи диета и упражнения, също са по-ефективни от диетата самостоятелно за поддържане на загуба на тегло след още една година.

Въпросът е…

Както кардиото, така и тежестите могат да ви помогнат да бъдете по-здрави и подготвени.

Кардио тренировката изгаря повече калории, отколкото тренировката с тежести.

Вашият метаболизъм обаче може да остане повишен по-дълго след тежести, отколкото кардиото, а вдигането на тежести е по-добро за изграждане на мускули.

Ето защо, идеалната програма за упражнения за подобряване на телесния състав и здраве включва кардио и тежести. Най-добре е да направите и двете.