Ако се опитвате да отслабнете, количеството сън, което може да бъде толкова важно, колкото вашата диета и упражнения.

отслабнете

За съжаление много хора не получават достатъчно сън. Всъщност около 30% от възрастните спят по-малко от шест часа през повечето нощи, според проучване на възрастни американци (1).

Интересното е, че нарастващите доказателства показват, че сънят може да е липсващият фактор за много хора, които се борят да отслабнат. Ето седем причини, поради които достатъчно сън може да ви помогне да отслабнете.

1. Липсата на сън е основен рисков фактор за наддаване на тегло и затлъстяване

Липсата на сън многократно е свързана с по-висок индекс на телесна маса (ИТМ) и наддаване на тегло (2).

Изискванията за сън на хората варират, но като цяло изследванията наблюдават промени в теглото, когато хората спят по-малко от седем часа на нощ (3).

Основен преглед установи, че кратката продължителност на съня увеличава вероятността от затлъстяване с 89% при деца и 55% при възрастни (3).

Друго проучване е проследило около 60 000 медицински сестри без наднормено тегло в продължение на 16 години. В края на проучването сестрите, които са спали пет часа или по-малко на нощ, са били с 15% по-склонни да бъдат затлъстели от тези, които са спали поне седем часа на нощ (4).

Въпреки че всички тези проучвания са били наблюдателни, увеличаване на теглото се наблюдава и при експериментални проучвания за лишаване от сън.

Едно проучване позволява на 16 възрастни да спят само пет часа на нощ в продължение на пет нощи. Те спечелиха средно 1,8 паунда (0,82 кг) в краткия курс на това проучване (5).

Също така много нарушения на съня, като сънна апнея, се влошават с увеличаване на теглото.

Това е омагьосан кръг, от който може да е трудно да се измъкнем. Липсата на сън може да доведе до наддаване на тегло, което може да доведе до намаляване на качеството на съня още повече6).

2. Липсата на сън може да увеличи апетита ви

Много проучвания са установили, че хората, лишени от сън, съобщават за повишен апетит (7, 8).

Това вероятно се дължи на въздействието на съня върху два важни хормона на глада, грелин и лептин.

Грелинът е хормон, освободен в стомаха, който сигнализира за глад в мозъка. Нивата са високи преди хранене, което е, когато стомахът е празен, и ниски след хранене (7).

Лептинът е хормон, освободен от мастните клетки. Потиска глада и сигнализира за пълнота в мозъка (7).

Когато не спите достатъчно, тялото ви произвежда повече грелин и по-малко лептин, оставяйки ви гладни и увеличавайки апетита ви.

Изследване на повече от 1000 души установи, че тези, които спят за кратки периоди, имат 14,9% по-високи нива на грелин и 15,5% по-ниски нива на лептин от тези, които са спели достатъчно.

Късите траверси също имат по-високи BMI (7).

Също така, хормонът кортизол е по-висок, когато не спите достатъчно. Кортизолът е хормон на стреса, който също може да повиши апетита (2).

3. Сънят ви помага да се борите с апетита и да правите здравословен избор

Липсата на сън всъщност нарушава начина на работа на мозъка ви. Това може да затрудни вземането на здравословни решения и да устои на изкусителните храни (9).

Лишаването от сън всъщност ще намали активността във фронталния дял на мозъка. Челният лоб е отговорен за вземането на решения и самоконтрола (10).

Освен това изглежда, че центровете за възнаграждение на мозъка са по-стимулирани от храната, когато не сте сънливи (9).

Така че след лош сън тази купа със сладолед не само е по-полезна, но вероятно ще ви е по-трудно да практикувате самоконтрол.

Освен това изследванията установяват, че липсата на сън може да увеличи афинитета ви към храни с високо съдържание на калории, въглехидрати и мазнини (11, 12).

Изследване на 12 мъже разглежда ефектите от липсата на сън върху приема на храна.

Когато на участниците им беше позволено само четири часа сън, приемът на калории се увеличи с 22%, а приемът на мазнини почти се удвои, в сравнение с времето, когато им беше позволено да спят осем часа (13).

4. Липсата на сън може да увеличи приема на калории

Бедните траверси са склонни да консумират повече калории.

Проучване на 12 мъже установи, че когато на участниците им се позволява само четири часа сън, те ядат средно 559 повече калории на следващия ден, в сравнение с осем часа (13).

Това увеличение на калориите може да се дължи на повишен апетит и лош избор на храна, както беше споменато по-горе.

Това обаче може просто да се дължи на увеличаване на времето, когато сте будни и сте на разположение за ядене. Това е особено вярно, когато времето на будност се прекарва неактивно, като гледане на телевизия (14).

Освен това някои проучвания за недоспиване са установили, че голяма част от излишните калории са били консумирани като закуски след вечеря (5).

Липсата на сън може също да увеличи приема на калории, като повлияе на способността ви да контролирате размера на порциите.

Това е показано в проучване при 16 мъже. Участниците бяха оставени да спят в продължение на осем часа или бяха държани будни цяла нощ. Сутринта те изпълниха компютърно базирана задача, при която трябваше да изберат размера на порциите от различни храни.

Тези, които са стояли по цяла нощ, са избрали по-големи порции, съобщават за повишен глад и имат по-високи нива на хормона на глада грелин (15).

5. Липсата на сън може да намали метаболизма ви в покой

Вашият метаболитен процент на почивка (RMR) е броят на калориите, които тялото ви изгаря, когато сте напълно в покой. Той се влияе от възрастта, теглото, ръста, пола и мускулната маса.

Изследванията показват, че липсата на сън може да понижи RMR (16).

В едно проучване 15 мъже са останали будни в продължение на 24 часа. Тогава неговият RMR е бил с 5% по-нисък, отколкото след нормална нощна почивка, а скоростта на метаболизма му след хранене е била с 20% по-ниска (17).

За разлика от това, някои проучвания не са открили промени в метаболизма със загуба на сън. Следователно са необходими повече изследвания, за да се определи дали и как загубата на сън забавя метаболизма18).

Изглежда също така, че лошият сън може да причини загуба на мускулна маса. Мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините, така че когато мускулите се загубят, метаболизмът в покой намалява.

Едно проучване постави 10 възрастни с наднормено тегло на 14-дневна диета с ограничено калории. Участниците имаха право да спят 8,5 или 5,5 часа.

И двете групи загубиха както мазнини, така и мускулно тегло, но тези, които спеха само 5,5 часа, загубиха по-малко мазнини и повече мускули (19).

Загуба на мускул от 22 килограма (10 кг) може да намали RMR с около 100 калории на ден (20).

6. Сънят може да подобри физическата активност

Липсата на сън може да причини умора през деня, което ще ви направи по-малко вероятни и по-малко мотивирани да спортувате.

Освен това те са по-склонни да се уморяват по-рано по време на физическа активност (21).

Проучване на 15 мъже установи, че когато участниците са лишени от сън, количеството и интензивността на тяхната физическа активност намаляват (22).

Добрата новина е, че получаването на повече сън може да ви помогне да подобрите спортните си постижения.

В едно проучване колежните баскетболисти бяха помолени да прекарват по 10 часа в леглото всяка вечер в продължение на пет до седем седмици. Те стават по-бързи, времето за реакция се подобрява, точността им се увеличава и нивата на умора намаляват (23).

7. Помага за предотвратяване на инсулинова резистентност

Липсата на сън може да направи клетките устойчиви на инсулин (24, 25).

Инсулинът е хормон, който придвижва захарта от кръвния поток към клетките на тялото, за да я използва за енергия.

Когато клетките станат устойчиви на инсулин, в кръвта остава повече захар и тялото произвежда повече инсулин, за да компенсира.

Твърде много инсулин ви прави по-гладни и казва на тялото ви да съхранява повече калории като мазнини. Инсулиновата резистентност е предшественик както на диабет тип 2, така и на наддаване на тегло.

В едно проучване на 11 мъже е било позволено да спят само четири часа в продължение на шест нощи. След това способността на телата им да намаляват нивата на кръвната захар намалява с 40% (25).

Това предполага, че само няколко нощи лош сън могат да доведат до резистентност към клетките.

Въпросът е…

Освен да се храните добре и да спортувате, спането добре е важна част от поддържането на теглото.

Липсата на сън драстично променя начина, по който тялото реагира на храната.

Като начало апетитът ви се увеличава и е по-малко вероятно да устоите на изкушенията и да контролирате порции.

За да влоши нещата, това може да се превърне в порочен кръг. Колкото по-малко спите, толкова повече наддавате и колкото повече напълнявате, толкова по-трудно е да заспите.

От друга страна, установяването на здравословни навици за сън може да помогне на тялото ви да поддържа здравословно тегло.