Кафето е една от най-популярните напитки в света.

Ефектите на кафето върху контрола на теглото обаче са смесени.

Неговите предимства включват контрол на апетита и подобрен метаболизъм, което може да ви помогне да отслабнете.

Кафето обаче съдържа кофеин, което може да доведе до лош сън и повече желание за захар при определени хора, и двата фактора, които могат да повлияят отрицателно на теглото. Също така, много кафе напитки съдържат добавена захар и прекалено калории.

Тази статия разглежда отблизо как кафето влияе върху теглото ви.

теглото
Споделете в Pinterest

Черното кафе може да насърчи здравословно тегло.

Черното кафе, без добавени съставки, е много нискокалорично и може да ви помогне да достигнете здравословно тегло.

Кафето е с ниско съдържание на калории.

Когато се опитвате да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит. Можете да направите това, като увеличите физическата активност или консумирате по-малко калории.

Един лесен начин да намалите приема на калории е да изберете нискокалорични напитки. Например, заместването на само 1 чаша (240 ml) захарна, висококалорична напитка със същото количество вода може да доведе до загуба на тегло с повече от 4 паунда (1,9 kg) за 6 месеца (1).

Само по себе си кафето е много нискокалорична напитка. Всъщност 1 чаша (240 ml) варено кафе има само 2 калории (2).

Кафето обаче съдържа това малко количество калории само ако го пиете черно, без добавяне на захар, мляко или други съставки.

Ако се опитвате да намалите общия си прием на калории, заместването на висококалорични напитки, като сода, сок или шоколадово мляко, може да е добро начало.

Кофеинът може да увеличи метаболизма.

Кофеинът е естествен стимулант, често срещан в кафето, чая и безалкохолните напитки. На порция кафето обикновено съдържа най-много кофеин от тези три напитки.

Една чаша (240 ml) сварено кафе предлага приблизително 95 mg кофеин. И все пак съдържанието на кофеин варира в зависимост от вида на зърната, стила на печене и приготвянето (3).

Кофеинът може да подобри метаболизма ви, мярка за това колко калории тялото ви изгаря всеки ден. Това е една от причините кофеинът да се включва в много добавки за отслабване.

Въпреки това може да са необходими големи дози кофеин, за да повлияят значително на метаболизма.

Например, едно проучване установи, че кофеиновата доза от 4,5 mg на килограм телесно тегло (10 mg на kg) увеличава метаболизма с цели 13%. Това би било равно на 680 mg кофеин, огромните 7 чаши (1660 ml) кафе за някой с тегло 68 kg (4).

И все пак, някои изследвания показват, че редовната консумация на кофеин може да подобри поддържането на телесното тегло и загубата на тегло.

В едно проучване увеличаването на приема на кофеин е свързано с по-малко наддаване на тегло за 12 години. Участниците, които са консумирали най-много кофеин, са били само с около 1 паунд (0,4–0,5 кг) по-леки от тези с най-нисък прием на кофеин (5).

Друго проучване разглежда хората, които успешно са отслабнали. Тези, които консумираха най-много кафе и кофеин, бяха по-успешни в поддържането на загуба на тегло с течение на времето (6).

Кофеинът може да намали апетита.

Кофеинът също може да помогне за намаляване на апетита.

Апетитът се контролира от много различни фактори, включително хранителния състав на ястията, хормоните и нивата на активност. Пиенето на кафе с кофеин може да понижи нивата на хормона на глада грелин (7).

Освен това, проучванията показват, че пиенето на кофеиново кафе може да намали броя на калориите, които консумирате през целия ден, в сравнение с това, че не го пиете (8, 9).

Изследванията около кофеина като подтискащо апетита обаче са противоречиви, като някои проучвания съобщават, че кофеинът има почти никакъв ефект върху чувството за пълнота (10).

Следователно са необходими повече изследвания.

Кафето все още може да насърчи наддаването на тегло.

Въпреки че някои проучвания предполагат, че кафето може да бъде полезно за отслабване, то също може да повлияе отрицателно на теглото по редица начини.

Кофеинът може да наруши здравословния режим на сън.

Кофеинът действа като стимулант, като блокира ефектите на аденозин, химично вещество в мозъка, което ви прави сънливи (11).

Това може да бъде полезно, ако имате нужда от допълнителен токов удар. Ако обаче се консумира по-късно през деня, кафето може да попречи на моделите на съня ви.

На свой ред това може да доведе до напълняване. Липсата на сън е свързана с по-високо телесно тегло, повишен апетит и повече желание за преработени храни (12, 13, 14).

Популярните комбинации от кафе могат да ви направят дебели

Много хора свързват кафето със сладка, като торта. Това е така, защото кофеинът променя усещането за възприемана сладост, което може да доведе до желание за сладки храни (15).

Ежедневното добавяне на закуска с високо съдържание на захар към вашето кафе може да доведе до евентуално наддаване на тегло.

За да избегнете желанието за захар и възможното наддаване на тегло, което може да дойде с консумацията на сладки, висококалорични лакомства, насладете се на кафето си с храни, които осигуряват източник на протеини и здравословни мазнини, като шепа ядки или яйце за закуска.

Протеините и мазнините насърчават пълнотата и могат да намалят честотата на апетита за захар (16).

Някои кафе напитки са заредени с калории и захар.

Въпреки че редовното кафе е с ниско съдържание на калории, много кафе напитки са пълни с калории и захар.

Популярните кафенета и франчайзи продават подсладени кафе напитки, които съдържат добавена захар и стотици калории. Например, един голям Starbucks Caramel Frappuccino (16 унции или 470 ml) има 420 калории и повече от 16,5 чаени лъжички (66 грама) захар (17).

Редовният прием на сладки напитки, като подсладени смеси от кафе, е свързан с увеличаване на теглото и повишен риск от затлъстяване (18).

Също така много хора добавят масло или кокосово масло към кафето си, за да направят модерна напитка, известна като бронирано кафе.

Въпреки че добавянето на здравословни мазнини като кокосово масло към вашата диета може да е от полза за вашето здраве, добавянето на твърде много от тези с високо съдържание на мазнини и калории към вашето кафе, без да се коригира за допълнителни калории, може да доведе до обратен ефект и да доведе до нежелано наддаване на тегло.

Как да пием кафе, без да напълняваме

Има много начини да се насладите на ежедневната си чаша кафе, без да напълнявате.

Най-важният съвет е да избягвате добавянето на излишна захар към кафето си. Захарта присъства в много ароматизирани кремове и готови лате и много хора добавят трапезна захар или течни подсладители като сироп от агаве директно към чашата си с кафе.

Ето няколко начина да намалите приема на захар, като същевременно добавите вкус към кафето си:

  • Поръсете малко канела.
  • Използвайте неподсладено бадемово мляко, кокосово мляко или наполовина и половина.
  • Използвайте малко количество естествен подсладител без калории, като стевия.
  • Добавете няколко капки ванилов екстракт.
  • Разтопете в малък квадрат с висококачествен тъмен шоколад.

Въпреки че половината и половината и кокосовото мляко са с ниско съдържание на захар, те са по-калорични от останалите добавки. Най-добре е да използвате малки количества от тези продукти в кафето си, за да избегнете прекомерна консумация на калории.

Кафето има естествен горчив вкус, така че може да се наложи постепенно да намалите количеството добавен подсладител, за да коригирате вкусовите си рецептори. Например, следващия път, когато си купите подсладено лате, опитайте да поръчате половината от обичайното количество ароматизиращ сироп.

Още по-добре, направете си кафе у дома. Това ще ви позволи не само да контролирате количеството подсладител, но и да спестите пари.

Ако харесвате непробиваемо кафе, опитайте да изберете здравословни мазнини, като масло, хранено с трева или кокосово масло, и използвайте малки количества. Освен това имайте предвид дневния прием на калории, за да сте сигурни, че не консумирате твърде много калории.

Долния ред

Кафето само по себе си не причинява наддаване на тегло и всъщност може да насърчи загубата на тегло, като увеличи метаболизма и помогне за контрол на апетита.

Това обаче може да повлияе негативно на съня, което може да насърчи наддаването на тегло. Освен това много популярни кафе напитки и комбинации от кафе са с високо съдържание на калории и добавена захар.

За да сведете до минимум риска от наддаване на тегло, опитайте да премахнете добавената захар и висококалоричните добавки.

Консумирането на дневна чаша кафе може да бъде здравословен начин за започване на деня. Важно е обаче да вземете предвид съставките, използвани при приготвянето или поръчването на вашата напитка.