Без значение какви са вашите цели за отслабване, отслабването понякога може да изглежда невъзможно.

Загубата на няколко килограма обаче не трябва да включва цялостна промяна на сегашния ви режим на хранене и начин на живот.

Всъщност, извършването на няколко малки промени в сутрешната ви рутина може да ви помогне да отслабнете и да го спрете.

Тази статия изброява 10 прости сутрешни навика, които да включите във вашия режим, за да ви помогнат в усилията ви за отслабване.

1. Яжте закуска, богата на протеини

които
Споделете в Pinterest

Има добра причина, поради която закуската се счита за най-важното хранене за деня.

Това, което ядете на закуска, може да определи курса за целия ден. Определете дали ще се чувствате сити и доволни до обяда или ще се отправите към автоматите преди закуската в средата на сутринта.

Яденето на високо протеинова закуска може да помогне за намаляване на апетита и за отслабване.

В проучване на 20 подрастващи момичета, яденето на високо протеинова закуска намалява глада след хранене по-ефективно от нормалната протеинова закуска (1).

Друго малко проучване показва, че яденето на високо протеинова закуска е свързано с по-малко натрупване на мазнини и по-нисък дневен прием и глад в сравнение с нормална протеинова закуска (2).

Протеинът също може да ви помогне да отслабнете, като намалите нивата на грелин, "хормонът на глада", който е отговорен за повишаването на апетита ви.

Всъщност, проучване на 15 мъже установи, че високо протеиновата закуска потиска по-ефективно секрецията на грелин, отколкото закуската с високо съдържание на въглехидрати (3).

За да ви помогнем да започнете почивния си ден правилно, помислете за протеинови източници като яйца, гръцко кисело мляко, извара, орехи и семена от чиа.

2. Пийте много вода

Започването на сутринта с чаша или две вода е лесен начин за подобряване на загубата на тегло.

Водата може да ви помогне да увеличите енергийните си разходи или броя на калориите, които тялото ви изгаря, за поне 60 минути.

В едно малко проучване пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода е довело до 30% увеличение на метаболизма, средно (4).

Друго проучване установи, че жените с наднормено тегло, които са увеличили приема на вода до повече от 34 унции (един литър) на ден, са загубили допълнителни 4,4 паунда (2 кг) за една година, без да правят каквито и да било други промени в диетата или упражненията си.

Също така пиенето на вода може да намали апетита и приема на храна при някои хора.

Проучване при 24 възрастни възрастни показва, че пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода намалява броя на консумираните калории на закуска с 13% (6).

Всъщност повечето изследвания по темата показват, че пиенето на 1-2 литра вода на ден може да ви помогне да отслабнете.

Започването на сутринта с вода и поддържането на добра хидратация през целия ден е чудесен начин да увеличите загубата на тегло с минимални усилия.

3. Претеглете се

Стъпването на кантара и претеглянето всяка сутрин може да бъде ефективен метод за повишаване на мотивацията и подобряване на самоконтрола.

Няколко проучвания свързват ежедневното претегляне с по-голяма загуба на тегло.

Например, проучване на 47 души установи, че тези, които се претеглят ежедневно, са загубили с около 6 килограма повече за шест месеца, отколкото тези, които тежат по-рядко (7).

Друго проучване съобщава, че възрастните, които са се претегляли ежедневно, са губили средно 9,7 паунда (4,4 кг) за период от две години, докато тези, които са теглили веднъж месечно, са качвали 4,6 паунда (2,1 кг) (8).

Претеглянето всяка сутрин също може да помогне за насърчаване на здравословни навици и поведение, които могат да насърчат загуба на тегло.

В голямо проучване честото собствено тегло е свързано с по-добро ограничение. Освен това тези, които често спират да се претеглят, са по-склонни да съобщават за повишен прием на калории и намалена самодисциплина (9).

За най-добри резултати претеглете се добре, когато се събудите. Направете го след използване на банята и преди да ядете или пиете нещо.

Също така не забравяйте, че теглото ви може да варира ежедневно и може да бъде повлияно от различни фактори. Съсредоточете се върху общата картина и потърсете общи тенденции за отслабване, вместо да обсебвате малките ежедневни промени.

4. Вземете малко слънце

Отварянето на завесите за пропускане на слънчева светлина или прекарването на няколко допълнителни минути навън всяка сутрин може да ви помогне да започнете да отслабвате.

Едно малко проучване установи, че излагането на дори умерени нива на светлина в определени часове на деня може да повлияе на теглото (10).

Освен това, проучване върху животни установи, че излагането на ултравиолетова радиация помага за потискане на наддаването на тегло при мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини (11).

Излагането на слънчева светлина също е най-добрият начин да отговорите на вашите нужди от витамин D. Някои проучвания са установили, че отговарянето на вашите нужди от витамин D може да ви помогне да отслабнете и дори да предотвратите увеличаване на теглото.

В едно проучване 218 жени с наднормено тегло и затлъстяване са приемали добавки с витамин D или плацебо в продължение на една година. В края на проучването тези, които отговарят на техните нужди от витамин D, са загубили средно с 3 килограма повече от тези с неадекватни нива на витамин D в кръвта (12).

Друго проучване проследява 4659 възрастни жени в продължение на четири години и установява, че по-високите нива на витамин D са свързани с по-малко наддаване на тегло (13).

Количеството излагане на слънце, от което се нуждаете, може да варира в зависимост от вашия тип кожа, сезон и местоположение. Въпреки това, пропускането на малко слънчева светлина или седенето навън за 10-15 минути всяка сутрин може да има благоприятен ефект върху загубата на тегло.

5. Практикувайте внимателност

Внимателността е практика, която включва пълно фокусиране върху настоящия момент и оповестяване на мислите и чувствата ви.

Доказано е, че практиката подобрява загубата на тегло и насърчава здравословните хранителни навици.

Например, анализ на 19 проучвания установи, че интервенциите, основани на вниманието, увеличават загубата на тегло и намаляват хранителното поведение, свързано със затлъстяването (14).

Друг преглед имаше сходни резултати, като се отбелязва, че обучението на внимателност е довело до значителна загуба на тегло в 68% от прегледаните проучвания (15).

Практикуването на внимателност е просто. За да започнете, опитайте да прекарате пет минути всяка сутрин, седейки удобно в тихо пространство и свързвайки се със сетивата си.

6. Вземете малко упражнения

Първото физическо натоварване на първо място сутрин може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Проучване при 50 жени с наднормено тегло измерва ефектите от аеробни упражнения по различно време на деня.

Въпреки че не се забелязва особена разлика в специфичните желания за храна между онези, които тренират сутрин спрямо следобед, сутрин упражненията са свързани с по-високо ниво на ситост (16).

Упражненията сутрин също могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни през целия ден. Ниската кръвна захар може да доведе до много негативни симптоми, включително прекомерен глад.

Изследване на 35 души с диабет тип 1 показа, че тренировките сутрин са свързани с по-добър контрол на кръвната захар (17).

Тези проучвания обаче се фокусират върху много специфични популации и показват връзка, а не причинно-следствена връзка. Необходими са повече изследвания за ефектите от сутрешните упражнения върху общата популация.

7. Опаковайте обяда си

Полагането на усилия да планирате и опаковате обяда си предварително може да бъде лесен начин да направите по-добър избор на храна и да увеличите загубата на тегло.

Голямо проучване, включващо 40 554 души, установи, че планирането на храненето е свързано с по-добро качество на диетата, по-голямо разнообразие от диети и по-нисък риск от затлъстяване (18).

Друго проучване установи, че по-честото ядене на домашно приготвени ястия е свързано с по-добро качество на диетата и по-нисък риск от излишни телесни мазнини.

Всъщност тези, които ядат домашно приготвени ястия поне пет пъти седмично, са с 28% по-малко склонни да имат наднормено тегло, отколкото тези, които ядат само домашно приготвени ястия три пъти или по-малко на седмица (19).

Опитайте се да отделите няколко часа една вечер в седмицата, за да планирате и приготвите храната си, така че сутрин да можете да вземете обяда си и да отидете.

8. Спете повече

Лягането малко по-рано или настройването на будилника ви по-късно, за да спите малко повече, може да помогне за увеличаване на загубата на тегло.

Няколко проучвания са установили, че липсата на сън може да бъде свързана с повишен апетит (20, 21).

Малко проучване установи, че ограничаването на съня увеличава глада и глада, особено за храни с високо съдържание на въглехидрати и калории (22).

Липсата на сън също е свързана с увеличаване на приема на калории.

В едно проучване 12 участници консумират средно 559 повече калории, след като са спали само четири часа, в сравнение с времето, когато са получили цели осем часа (23).

Установяването на здравословен график на съня е критичен компонент на загубата на тегло, заедно с правилното хранене и упражненията. За да постигнете максимални резултати, опитайте се да заспите поне осем часа на нощ.

9. Сменете пътуването си

Докато шофирането може да е един от най-удобните начини да стигнете до работа, може да не е толкова добро за вашата талия.

Изследванията показват, че ходенето, колоезденето или използването на обществен транспорт може да е свързано с по-ниско телесно тегло и по-малък риск от наддаване на тегло.

Едно проучване проследява 822 души в продължение на четири години и установява, че тези, които пътуват с кола, обикновено наддават на повече килограми от тези, които не пътуват с кола (24).

По същия начин, проучване, което включва 15 777 души, показва, че използването на обществен транспорт или активни методи на транспорт, като ходене пеша или колоездене, е свързано със значително по-нисък индекс на телесна маса и процент на телесни мазнини в сравнение с използването на частен транспорт ( 25).

Смяната на пътуванията дори няколко пъти седмично може да бъде лесен начин за увеличаване на загубата на тегло.

10. Започнете да проследявате приема си

Воденето на хранителен дневник, за да следите какво ядете, може да бъде ефективен начин да увеличите загубата на тегло и да останете отговорни.

Едно проучване проследява загуба на тегло при 123 души за една година и установява, че попълването на хранителен дневник е свързано с по-голямо количество загуба на тегло (26).

Друго проучване показа, че участниците, които редовно използват система за проследяване, за да контролират самостоятелно диетата и упражненията си, са загубили повече тегло от тези, които не са я използвали редовно (27).

По същия начин, проучване на 220 жени със затлъстяване установи, че честото и последователно използване на инструмент за самоуправление спомага за подобряване на дългосрочния контрол на теглото (28).

Опитайте да използвате приложение или дори само писалка и хартия, за да запишете какво ядете и пиете, като започнете с първото си хранене за деня.

Въпросът е…

Извършването на няколко малки промени в сутрешните ви навици може да бъде лесен и ефективен начин за увеличаване на загубата на тегло.

Практикуването на здравословно поведение сутрин също може да започне почивния ви ден с десния крак и да ви настрои за успех.

За най-добри резултати не забравяйте да комбинирате тези сутрешни навици с пълноценна диета и здравословен начин на живот.