Кетогенната диета в момента е гореща тема и е на устните на треньори, спортисти и ... учени! Кетогенната диета добър вариант ли е за подобряване на представянето в силовите спортове?

Какво е кето диета

Кетогенната диета или "кето диета" е диетичен модел, който се основава на общо или близко до общото ограничение на въглехидратите консумира се в преследване на увеличени източници на хранителни мазнини и обикновено поддържане на приема на протеини.

В зависимост от автора можем да намерим деноминацията VLCHFD за определяне на кетогенната диета (много нисковъглехидратна, високомаслена диета).

Как да го направя

За да направите кетогенна диета, трябва:

  • Консумирайте по-малко от 50гр нетни въглехидрати на ден,
  • Имате минимални концентрации от β-хидроксибутират (кетонни тела) 0,5 mmol/L, което обикновено достига до 3 mM при нормални условия.

спортове

Фигура I. Функционален хранителен статус като функция от плазмените концентрации на хидроксибутират.

Да си в кетоза

Ако сте в кетоза, ще се справяте добре с кетогенната диета ...

Тъй като повечето хора нямат кетонен анализатор чрез пункция у дома; или не искате да отидете в аптеката, за да си купите анализатор на кетон в урината (което е по-малко точно и не следва предишните критерии).

Най-практичното е да контролирате какво ядете и да се уверите, че не ядете въглехидрати.

Кето и спортно представяне

Причината за кетогенната диета да се обсъжда се дължи на две екстремни позиции, които в момента съществуват между спортисти и треньори.

  1. Или кето е най-доброто, и всеки трябва да го използва.
  2. Или кетото е най-лошото, и никой не трябва да се възползва от него.

Трудно е да се преструвате, че има сиви нюанси, които говорят за диета, която поляризира вашия подход.

Елиминирането на хранителни вещества прави хората е позициониран за или против в зависимост от добродетелите и вредите, които те знаят за това.

Реалността е такава въглехидрати, чието потребление модулира концентрациите на хепатомускулен гликоген, са определящи за спортно представяне, особено в модалностите на умерено-висока интензивност и средна продължителност, както и в сценични състезания.

Фигура II. Промени в концентрациите на мускулен гликоген в продължение на 6 дни тренировка с недостатъчно заместване до ден 4 и заместване в търсене на суперкомпенсация през последните 2 дни.

Както е посочено от Mata et al. (2019):

„Когато тренираме с висока или умерена интензивност, въглехидратите са основният енергиен субстрат, а изчерпването на гликогена е най-ограничителният фактор за ефективността.

Ако целта е да се максимизира представянето по време на тренировка или състезание, удобно е да се осигури оптимално количество въглехидрати преди и по време на тренировка ".

Говорим за упражнения с умерена/висока интензивност, но ... Влиза ли тук силова тренировка?

Обобщавам го бързо: до преди само няколко години, малко или нищо; точно сега достатъчно за установяване предварителни заключения при липса на повече изследвания.

Силови спортове и кетогенни диети - приятел или враг?

Силовите тренировки са интензивен, че не можем да отречем.

Под силови тренировки разбираме тренировки с натоварвания: пауърлифтинг, културизъм и фитнес, вдигане на тежести и по-малко метаболитната част на Crossfit.

И ние знаем, че интензивните силови тренировки изгаря много калории;

До 40kcal/min работа! (Reis et al., 2011).

Които идват главно от Мускулно АТФ, фосфагеновата система и гликолиза (Tesch et al., 1986).

Стандартна сесия с тежести с 15 комплекта за една мускулна група дава a до 40% изчерпване на гликоген на тренирани мускули.

Всичко това априори показва, че въглехидратите са важно хранително вещество в силовите тренировки, нали?

Това е това, което е известно като "Кетоадаптация", способността да използваме ефективно мастни киселини и кетонни тела (когато естествено не сме готови за това) по време на физически упражнения с висока интензивност.

Фигура III. Предложени механизми, чрез които кетоадаптацията може да подобри спортните постижения.

Какво показват проучванията?

Теорията е ясна: кетогенната диета трябва да намали ефективността в тренировките за устойчивост чрез намаляване на наличността на глюкоза като енергиен субстрат.

Въпреки това, McSwiney et al. (2019) проведоха много добре анализиран преглед на литературата, където представиха следните данни:

Кетогенната диета не намалява ефективността при ...

  • ... При спортисти, тренирани с интензивност 50-84% 1RM, дори при сложни упражнения като CMJ или лицеви опори.
  • ... При спортисти, тренирани с интензитет> 85% 1RM (дори увеличен в едно проучване).
  • ... в олимпийски движения.
  • ... При упражнения за кросфит (бягане на 400 м, тест на максимални лицеви опори, почистване с мощност 1RM ...)

Въпреки че се позовавам на "това не намалява производителността", истината е, че винаги говорим за статистически значими ефекти, и че няма статистически значим ефект не означава, че няма разлики.

Тъй като много от детерминантите на проявите на сила не са контролирани ние не можем установи неизменна причинно-следствена връзка между кетогенната диета и резултатите.

Но има достатъчно библиография, за да може да се каже, че:

Това въпреки факта, че като цяло тенденцията е по-ниска от тази, произведена от стандартна западна диета.

Кетогенни диети и увеличаване на мускулната маса

The гликоген Това е важно не само като енергиен резервоар, но и ключов медиатор на биомолекулно ниво който също служи като метаболитен барометър (черния дроб), регулиращ енергийния баланс и основния метаболизъм.

Но отново и както много пъти казах ... Биомолекулните модели не винаги се възпроизвеждат in vivo.

И тук отново имаме примера:

Paoli et al. (2019) направи a преглед на ефектите от кетогенната диета където те забелязаха, че има a противоречиви доказателства в процесите на разположение за ефектите от този диетичен модел върху мускулната маса.

Като цяло ефектите са склонни да бъдат неутрални.

Проучвания, които представляват промени в количеството мускулна маса (положителна или отрицателна) не дават точни обяснения на механизмите, които влияят на промените и/или са изложени на висок риск от пристрастия, за това, че не сте изчислили количеството консумирани калории, не сте следили тренировките, количеството протеини в диетата ...

Фигура IV. Таблица, където се събират ефектите върху мускулната маса на различни изследвания, при които са прилагани кетогенни диети.

Все пак има механизми, чрез които кетогенната диета може да повлияе, особено чрез намаляване някои аспекти, които влияят негативно на мускулната маса (като хронично нискостепенно възпаление, (пер-) окисляване, повишена експресия на гени, които инхибират мускулното развитие ...)

Фигура V. Предложени биомолекулни механизми, чрез които кетогенната диета влияе върху мускулната маса. Тик е, че има положително влияние; Кръст, който влияе негативно.

Кетогенната диета има потенциал (поне на биомолекулно ниво при животински модели) на насърчаване на задържане на чиста маса в:

  • Болни хора;
  • Пенсионери;
  • Специфични състояния като стрес, хипоксия, спортисти на ултра дистанция ...

Сила и мускулна маса

Говоря за мускулна маса, тъй като нейният контрол е важен, тъй като съществува силна връзка между слабата маса на човек и способността му да произвежда сила.

Следователно, при a силов спортист се интересувате от поддържане на прием на високо протеин, и затова диетите, които спомагат за насърчаване на натрупването на мускулна маса, ще ви помогнат да постигнете повече резултати във вашата спортна дисциплина.