диета

Защо се нарича "кетогенно" и какво е:

Кетогенната диета се основава на факта, че ако увеличим консумацията на мазнини и намалим консумацията на въглехидрати, тялото ни, лишено от въглехидрати, които обикновено са основният му източник на енергия, ще използва мазнините като гориво.

Чрез образуването на кетонни тела в черния дроб от мазнини, откъдето идва и името „кетогенни“, тези кетонни тела са три: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират (BHB). Последните две са тези, които изпълняват тази енергийна функция.

Нашето тяло ще ги използва като енергия, също и нашият мозък, но кога това се случва? Поне след 2 седмици след диета с тези характеристики, понякога може да бъде до 3, в зависимост от индивида, това е адаптационният период, ( кетоадаптация).

С активирането на липолитичния метаболизъм тялото ни започва да използва мазнините като енергиен източник и за кратко време тази ситуация ще доведе до загуба на телесни мазнини.

Кетонните тела ще бъдат предпочитаният източник на енергия в повечето клетки, както в мускулите, така и в мозъка.

Разбирате ли малко по-добре какъв е смисълът от всичко това? Кетогенната диета може да ви помогне да отслабнете, но не само това, тази диета ви помага да го отслабнете правилно, тоест мастната маса се губи, а постната маса се запазва.

Освен това, ако се комбинира с периоди на гладуване, това допринася за автофагия, която може да бъде много полезна за нашето здраве.

След като сме достигнали тази точка, кетоадаптация вече е настъпила, нека видим какви предимства може да ни донесе това метаболитно състояние.

Предимства на кето адаптацията:

  • Увеличава приема на мазнини, подобрява телесния състав и насърчава загубата на тегло.
  • Подобрява липидния профил, увеличената консумация на мазнини не предполага риск от сърдечни заболявания.
  • Повишава чувствителността към инсулин, като по този начин подобрява гликемичния контрол.
  • Спестява се чернодробен гликоген, което е предимство за спортистите.
  • Увеличете концентрацията.
  • Намалява умората и умората.

Разпределение на макроелементите в кетогенната диета:

Кетогенната диета, в най-строгия си вариант, се характеризира с осигуряване на между 20 и 30 g въглехидрати (CH) на ден.

Това ниско количество въглехидрати представлява около 4% от дневната необходима енергия, също така е необходимо да се ограничи консумацията на протеини, тъй като прекомерната му консумация може да доведе до повишаване на кръвната захар.

Останалото ще бъде мазно, докато достигнете енергийните си нужди.

Най-лесният начин да се изчисли необходимото количество СН е да се допринесе 1 g на kg телесно тегло/2, ако искаме пълна кетоза. Ако предпочитаме да започнем с по-лека кетоза, дайте 1 g на kg телесно тегло.

Например, тежа 56 кг, за интензивна кетоза бих допринесла 28 г СН/ден. Ако искате да започнете лесно, 56 g.

Възможно разпределение на процентите ще бъде следното:

Въглехидрати 4%
Протеин 26%
Мазнини 70%

Нека си представим индивида с тегло 75 кг, след пълна анамнеза и антропометрично проучване, знаейки, че има средно ниво на активност, стигаме до извода, че се нуждае от диета от приблизително 2000 Kcal/ден.

Въпреки че няма да основаваме планирането си на този брой (темата за kcal е за друга публикация), искам да видите колко макроелементи трябва да консумирате, ако искаме да влезете в кетоза.

4% от 2000 kcal е 80 kcal, 26% от 2000 kcal е 520 kcal и 70% е 1400 kcal. Сега трябва да разберем колко грама от всеки макронутриент трябва да консумирате.

Знаем, че 1 g CH има 4 kcal, 1 g протеин има 4 kcal и 1 g мазнина има 9 kcal.

Изчислението е просто:

80 kcal/4 kcal = 20 g/ден.

520 kcal/4 kcal = 130 g/ден.

1400 kcal/9 kcal = 155 g/ден.

За изпълнението на план от този тип ви е необходима помощта на професионалист, който да ви насочи и да ви помогне да изберете най-добрите варианти, освен това, както виждате, са необходими интервю за хранене и предварително антропометрично проучване.

Това е ефективна диета за хора с наднормено тегло, но също така и за тези, които искат да подобрят състава на тялото си, дори без да са с наднормено тегло или да се налага да го губят, целта е да отслабнете и да поддържате чиста.

Знаете ли, че този момент е от съществено значение за жените във фазата преди менопаузата?

Освен това са докладвани много случаи, при които кетогенната диета е подобрила контрола на диабет тип 1 и тип 2, но ако се подлагате на специфично лечение за това заболяване, важно е да уведомите Вашия лекар за всички промени в диета, тъй като елиминирането на въглехидратите от диетата може да доведе до драстичен спад в нивата на кръвната захар и лекарствата ви ще трябва да бъдат коригирани.

Цели на кетогенна диета:

  • Загуба на мазнини без загуба на мускулна маса.
  • Хранително лечение на различни патологии, включително рак и диабет, по-добър контрол и подобрение на DMI, включително обръщане на DMII

Да обмисли:

Ако имате диагноза преддиабет или диабет, вероятно имате глюкомер, за да проверите нивата на глюкозата си (базални, преди или след хранене), в който случай може да се случи, че след известно време след много диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенни забележите увеличение на базалната гликемия, това е нещо често.

Тялото се е адаптирало към изгаряне на мазнини и мускулите се насочват към него, вместо да консумират глюкоза. Освен това на разсъмване тялото ви се подготвя за активност и активира глюконеогенезата, тоест синтезира малко гликоген чрез това, което може да се случи.

За да разберете дали правите нещата добре, най-добре изчакайте резултата от следващия тест на вашия гликозилиран хемоглобин (HbA1c), който със сигурност ще бъде задоволителен.

Не забравяйте, че за прилагането на диетичен план с тези характеристики е важно да имате съвет от висш техник по диететика или диетолог-диетолог с актуализирани познания, това е много важно.

Нека поговорим за гладуването:

Трябва да знаете, че кетогенната диета може да бъде много по-ефективна, ако я комбинираме с контролирани периоди на гладуване, или периодично гладуване, или по-дълги пости.

Постът, дума, която понякога плаши, е хранителна стратегия, използвана днес заради многобройните си предимства, но дали е нещо ново?.

Преди около 50 години, още през 70-те години, един средностатистически американец яде 3 пъти на ден, яде закуска, яде и вечеря, най-често това е между вечерята (около 18 часа) и закуската (6-7 сутринта), Ще минат 12 часа, ето го, много основно прекъсващо гладуване, но ефективно.

Какво се е случило през годините нещата да са се променили толкова много? Как е възможно да сме насърчавани да ядем на всеки 2-3 часа? Да ядем 5 или 6 хранения на ден, какъв е смисълът от това? Какви интереси правят отговаряте на яденето 3 пъти на ден и закуската още 2 или 3 пъти?

Отговорът не е трудно да си представим, но по-интересно ми е да подчертая какво означава тази промяна за нашето здраве.

Първото и очевидно е, че нивата на инсулин в кръвта са високи през всички часове, това е довело до увеличаване на затлъстяването и в случаите на преддиабет и DM II, както и до увеличаване на други заболявания, които са част от т.нар. Метаболитен синдром (MS).

Счита се, че пациентът има МС, ако има поне 3 от тези заболявания.

  • Дислипидемии
  • Артериална хипертония (хипертония)
  • Диабет
  • Затлъстяване
  • Коронарна болест на сърцето

Ако кетогенната диета подобрява нивата на кръвната захар и намалява инсулиновата резистентност, можем да кажем, че заедно с периодичното гладуване този ефект се засилва.

Ако увеличим времето за гладуване още малко и преминем от 12 часа на 14-16 и затворим прозореца за хранене на 8 часа, ползите ще бъдат още по-големи.

Като се вземат предвид и циркадните ритми, е доказано, че е по-добре да се яде през светлата част на деня, тъй като инсулиновият отговор през нощта е между 25 и 30% по-висок.

Ако в допълнение към диетата, гладуването и графика добавим към уравнението практиката на физически упражнения с висока интензивност, съчетани с аеробни и силови упражнения, комбинацията е победител.

Някои доказани ползи от периодичното гладуване са:

  • Намалява инсулиновата резистентност.
  • Контролирайте апетита.
  • Произвежда загуба на тегло.
  • Намалява възпалението.
  • Увеличете енергията.

Често задавани въпроси за кето диета:

  • Не е ли вредно да ядете толкова много мазнини?

Това е първият въпрос, който си задаваме, когато сме изправени пред възможността да се подложим на кетогенна диета. Както вече споменах в този запис, нашият „страх“ от консумацията на мазнини и тяхното демонизиране започна отдавна, още през 60-те, когато искаха да ги обвинят за сърдечно-съдови заболявания, докато захарта беше освободена от всякаква отговорност.

Мазнините са един от трите макроелемента в диетата, те са от съществено значение и следователно, какъвто и да е нашият хранителен подход, не можем без него.

Ненаситените и наситените мазнини са здравословни в правилните пропорции, това, което винаги трябва да избягваме, са трансмазнините.

При кетогенната диета мазнините ще бъдат горивото за получаване на енергия, при отсъствието им липолитичният метаболизъм няма да се активира, осигурява ситост и прави рецептите много по-вкусни, трябва ли да оставим настрана удоволствието и вкуса за ядене?, Никога!.

  • Каква роля играят протеините във всичко това?

Едно от най-разпространените вярвания е, че кетогенната диета е с високо съдържание на протеини и нищо не е по-далеч от истината, всъщност протеините в кетогенната диета трябва да се контролират, защо? Тъй като излишният протеин в диетата се превръща в глюкоза.

При „балансираните“ диети, официалните, за да ги наречем по някакъв начин, се препоръчва да се приемат 0,8 г протеин на кг телесно тегло.

В кетогенната диета, поради драстичното намаляване на СН, протеинът се увеличава, като е препоръчителна стойност между 1,2-1,6 g/kg тегло. Що се отнася до спортистите, количеството не може да бъде по-малко от 1,5-1,6 g/kg тегло.

Това количество протеин няма да означава никакъв вреден ефект върху здравето, няма да има бъбречни или чернодробни ефекти при здрави индивиди.

Много е важно да се отбележи, че за да се постигне пълна кето адаптация, количеството протеин не може да бъде надвишено.

  • Може ли да се провежда кетогенна диета с вегетариански/веган подход?

Абсолютно да, динамиката е абсолютно същата, но получаването на протеини от растителни източници.

В случай на веганска кетогенна диета, можете да използвате растителни източници на протеини като тофу, соев темпе, ядки, бобови растения или сейтан, наред с други. В този случай трябва да добавите витамин В12, точно както бихте направили при конвенционалната веганска диета.

Ако искате да му придадете вегетариански подход, можете да добавите яйца и млечни продукти.

  • Мога ли да ям хляб?

Очевидно в рамките на предписания от вас СН можете да ядете хляб, но не го съветвам, като се има предвид, че 20 г хляб осигуряват около 10 г СН, тоест с две филийки или малко повече ще вече са покрили общото количество СН, съответстващо на един ден.

Ако решите да допринесете това количество на базата на зелени листа, можете да ядете много повече, имайте предвид, че 10 g CH съответстват на 1 kg маруля или 1 kg спанак, с този пример можете да видите много ясно удобството на консумацията храна или друго.

Ако комбинирате зелени листа с други зеленчуци, ще можете да се насладите на добра порция! От друга страна, какви са две филийки хляб?

  • Трябва ли да приемам добавки?

В кетогенната диета е от съществено значение да се контролират нивата на електролити: натрий/калий/магнезий. Причината е, че уринирате повече, губите повече вода и с това губите електролити.

Трябва да се осигури правилна хидратация, препоръчват се следните дневни количества: натрий (около 5 g/ден), калий (около 2000 mg/ден) и магнезий (300-600 mg/ден).

Тези три микроелемента могат да бъдат осигурени чрез диетата, без да са необходими добавки, въпреки че има възможност и за допълването им, още веднъж, оставете се да се ръководите от специалист.

  • Ще трябва ли да претегля всичко, което ям?

Не е задължително, само в началото може да се наложи да погледнете количеството дневен протеин, защото е много лесно да прекалите.

Въглехидрати, ако приемът е фокусиран върху зеленчуци, няма да е необходимо да ги претегляте, ако консумирате бобови растения, със сигурност първите няколко пъти да.

Мазнините ще бъдат лесни за прилагане, без да ги измервате, вероятно в началото ще ви струва да достигнете необходимото количество.

Когато се запознаете по-добре с диетата, когато свикнете да подготвяте рецептите и контролирате порциите, вече няма да е необходимо да претегляте нищо.

Някои недостатъци, свързани с кетогенната диета:

  • По време на кето адаптация може да изпитате умора, объркване и сърцебиене, главоболие и дори гадене, които не продължават повече от няколко дни.
  • Опасност от кетоацидоза, (подкисляване на рН на кръвта): може да възникне при DMI или DMII при лечение с инсулин, ако дозата инсулин и лекарствата не са адекватно адаптирани към промените. При здрави индивиди е много трудно да се случи и при добре контролирани диабетици с необходимите корекции също.

Имате ли въпроси? Искате ли да научите повече за този хранителен подход? Оставете вашия коментар! 😉

Откъде взех цялата тази информация?