движение

Мисля, че е от съществено значение да говорим за този кетогенен проблем, който дойде у нас със сила, не само за тези, които искат да отслабнат, но и за елитни и не толкова елитни спортисти. Американците, които вече имат целия опит, ни канят да променим навиците си и да оставим настрана въглехидратите и протеините, за да се съсредоточим върху мазнините. Така че тук цялата информация, която успях да събера. Направи го!

КАКВО Е КЕТОЗИС?

  • Питър Атия, експерт в областта на кетозата, го определя по следния начин: „Състояние, при което черният дроб произвежда достатъчно кетони, за да компенсира зависимостта на мозъка от глюкозата“.
  • Междувременно Бен Грийнфийлд, опитен здравен гуру в кетозата и атлетичните постижения, го определя като:

„Кетозата е метаболитно състояние, при което по-голямата част от енергийното снабдяване на тялото идва от кетонни тела в кръвта, за разлика от състоянието на гликолиза, при което глюкозата в кръвта осигурява по-голямата част от енергията. Кетозата се характеризира със серумни кръвни концентрации на кетонни тела над 0,5 милимолара с ниски и стабилни нива на инсулин и глюкоза в кръвта. Въпреки това, с добавяне на кетон, може да се предизвика кетоза, дори когато има високи нива на глюкоза в кръвта. '

В това проучване от 2013 г. след няколко дни на гладно или драстично намалена консумация на въглехидрати (под 50 g/ден), запасите от глюкоза стават недостатъчни както за нормалното окисление на мазнините чрез доставката на оксалоацетат в цикъла на Кребс, така и за доставката на глюкоза до централната нервна система (ЦНС).

ЦНС не може да използва мазнини за енергия, поради което обикновено използва глюкоза. След 3-4 дни без консумация на въглехидрати, ЦНС е "принудена" да намери алтернативни източници на енергия и както показват класическите експерименти на Cahill и колеги, този алтернативен източник на енергия се получава от свръхпроизводството на ацетил коензим А (ацетил-КоА).

Кетозата е напълно физиологичен механизъм и биохимикът Ханс Кребс за пръв път се позовава на физиологичната кетоза, за да я разграничи от патологичната кетоацидоза, наблюдавана при диабет тип 1.

Защо правим кетони?

Нашият мозък може да функционира само с глюкоза и кетони. Ако зависехме само от глюкозата, щяхме да умрем от хипогликемия, ако някога постихме повече от един ден, тъй като не можем да съхраняваме повече от 24 часа глюкоза. За щастие черният ни дроб може да приема мазнини и да избира аминокиселини (градивните елементи на протеина) и да ги превръща в кетони, преди всичко за да захранва мозъка ни. Следователно, способността на нашето тяло да произвежда кетони е необходима за основното оцеляване.

РАЗЛИКА КЕТОЗА И КЕТОАЦИДОЗА

  • The кетоацидоза това е сериозно състояние и може да бъде фатално. The кетоза, от друга страна, това е нещо, което повечето хора изпитват всяка вечер, когато спят. Има голяма разлика. "Много лекари са запознати само с кетоацидозата и следователно смесват термините, поради което често се страхуват, че кетозата е опасна."
  • Екипът на Ketogenic Diet Resource има отлична статия по тази тема, озаглавена „Кетоацидоза срещу кетоза“:

„The кетоза Това е контролиран и регулиран инсулин процес, който произвежда леко освобождаване на мастни киселини и производство на кетони в отговор на бързо хранене или намаляване на приема на въглехидрати. The кетоацидоза Задвижва се от липсата на инсулин в организма. Без инсулин кръвната захар се повишава до високи нива и мастните потоци се съхраняват от мастните клетки. Този метаболизъм на излишните мазнини причинява производството на необичайни количества кетони. Комбинацията от висока кръвна захар и високи нива на кетон може да наруши нормалния киселинно-алкален баланс в кръвта и да стане опасна. За да се постигне състояние на кетоацидоза, нивата на инсулин трябва да бъдат толкова ниски, че да се наруши регулирането на кръвната захар и притока на мастни киселини.

Джими Мур заявява в книгата си "Кето яснота":

„Ключов момент, който трябва да имате предвид, е, че повишаването на нивата на кетони в кръвта, което води до кетоацидоза, е, че диабетиците съответстват на едновременното повишаване на нивата на кръвната глюкоза. Но когато кетозата се използва за терапевтични цели при всички останали, кръвната захар всъщност спада. Това е важна разлика, която трябва да ни помогне да се успокоим.

Диабетна кетоацидоза

Кетоадаптация

Кетоадаптацията е състояние, постигнато чрез значително намаляване на приема на въглехидрати (по-малко от 50 грама на ден) и умерени протеини, при което тялото преминава от зависимост от гликогена, като основен източник на енергия, до зависимост от мазнината. По-конкретно, мозъкът се променя от основно зависим от глюкозата към предимно зависим от бета-хидроксибутират. Това няма нищо общо с това, което изпитва диабетикът.

ВИДОВЕ КЕТОЗА

Нека видим най-известните:

- Хранителна кетоза: Следвайки диета с високо съдържание на мазнини, скромен или с ограничено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ние можем естествено да стимулираме телата си да изгарят мазнини за гориво и да произвеждат кетони.

- Терапевтична кетоза: Консумация на кетони под формата на добавки. Добавки, които уж осигуряват същите кетонни тела, които се срещат естествено в тялото. Въпреки че, както можем да си представим, добавките не са напълно заместител на ползите от кетоните, произведени чрез диетата. Добавки като кетонни соли или MCT (средноверижни триглицериди) масло могат да помогнат за облекчаване на прехода към кетоза и могат да бъдат ефективен инструмент, когато не сме в хранителна кетоза и могат да помогнат за повишаване на нивата на кетони в организма.

- MCT кетоза: Това е форма на хранителна кетоза (ултра ниско съдържание на въглехидрати, ограничено количество протеини, високо съдържание на мазнини) и приблизително 30-60% от приема на хранителни мазнини идва от MCT (средноверижни триглицеридни) мазнини. Източниците на MCT мазнини включват чисто MCT масло, кокосово масло и кокосови продукти. Кетогенната MCT диета често се използва при епилепсия, тъй като високите нива на MCT масло създават по-високо ниво на кетони в кръвта, което помага за предотвратяване на гърчове.

ПОЛЗИ И НАУКА

Има много документирани проучвания за ползите от кетозата и някои от тях са:

• Отслабване.

• Ниско ниво на кръвната захар.

• Подобрена мозъчна функция.

• Издръжливост.

• Стабилни енергийни нива.

• Лечение на епилепсия и болестта на Алцхаймер.

• Превенция и лечение на рак.

Brinkworth, et al., В статията си от 2009 г. „Дългосрочни ефекти от диета с много ниско съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на мазнини върху настроението и когнитивната функция“, те разгледаха ефектите на кетогенната диета върху функцията. Когнитивни и настроение . Участниците в проучването консумират кетогенна диета в продължение на една година и установяват, че „няма доказателства, че съставът на макроелементите при диети с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини влияе върху дългосрочното когнитивно функциониране, тъй като промените в когнитивната функция са сходни и за двете диети“. Те също така откриха, че и двете групи имат сходни нива на загуба на тегло.

Проучванията показват, че кетоните са мощен източник на гориво за мозъчните неврони и когато сте кетогенни, имате по-високи нива на мозъчно-извлечен невротрофичен фактор и огромно регулиране на регенерацията на мозъка, фокуса и умствената острота. 10-14 дни от превключване на горивото от глюкоза към мазнина).

В това 2013 „Растеж на възстановяване след дългосрочно прилагане и отбиване на кетогенната диета в проучване на пациенти с педиатрична епилепсия, деца, които следват кетогенна диета в продължение на 2 години, показват забавяне на растежа, което е обърнато в„ период на възстановяване “, като се яде„ нормална диета '.

    Феновете на кетогенната диета дават пример за инуитите тъй като те оцеляват в продължение на поколения, като се хранят с нисковъглехидратна кетогенна диета. Но има проучвания, които показват, че инуитските ескимоси всъщност не достигат състояние на кетоза. Това се дължи на множество фактори и един от тях е, че те приемат големи количества протеин, който компенсира кетогенния ефект на мазнините плюс протеина. Разграждането на традиционната ескимоска диета се оказа: 280 g/ден протеин или 135 g/ден мазнини или 54 g/ден въглехидрати (повечето от които се получават от гликогена на погълнатото месо). Най-накрая беше заключено: „При нормална диета ескимосите не показват доказателства за кетоза и имат висок глюкозен толеранс (за разлика от повечето съвременни кетогенни диети, които не се подлагат на тестове за орален толеранс за глюкоза, докато са в хранителна кетоза).

Освен това е показано, че инуитските ескимоси притежават генетична мутация, която предотвратява кетозата според тези документи (тук и тук).

ЩИТОИДИ И КЕТОЗА

Кетозата и нейното отрицателно въздействие върху функцията на щитовидната жлеза е горещо обсъждана тема и аз лично смятам, че тя е и чувствителна.

    Тази статия разглежда някои проучвания за здравето на щитовидната жлеза и диетите с ниско съдържание на въглехидрати: „Когато калориите и въглехидратите са твърде ниски, нивата на Т3 падат.“.

Пол Жаминет, автор на книгата „Perfect Health Diet“, обяснява подробно в тази статия, че е против диетите с ултра ниско съдържание на въглехидрати за здравето на щитовидната жлеза.

Аз лично бих избегнал кетогенната диета, когато има състояние на щитовидната жлеза. Интересна тази статия, която говори за важността на повторното хранене с въглехидрати.

Ако все пак ще спазвате кетогенна диета, препоръчвам да контролирате базалната си температура. Информация за това как да го направите тук.

KETO DIET, FAT Е ПРОТАГОНИСТЪТ

Като общо правило тази диета се състои от: 75% мазнини, 20% протеини и 5% въглехидрати. Освен това обикновено се препоръчва протеините да имат високо съдържание на мазнини.

Джими Мур в книгата си „Кето яснота“ заявява: „Увеличаването на производството на кетони изисква съотношение четири към едно мазнини към протеини и въглехидрати. Първо се определя необходимостта от протеин: 1 грам протеин на килограм телесно тегло. След това добавете 10 до 15 грама въглехидрати. Останалата част от диетата се състои от мазнини. Така че, ако детето тежи 20 килограма, дневният прием на протеини ще бъде 20 грама, а приемът на въглехидрати ще бъде 10 грама, общо 30 грама, които не са мазнини. ".

Д-р Атия добавя бележка за въглехидратите: „Открих, че фибрите имат малко влияние върху кетозата. (...) Дори тези, които следват строга кетогенна диета (ядат нула въглехидрати), все още имат приблизително 50-70% от нормалното ниво на гликоген, както се вижда от мускулни биопсии при такива субекти. “.

Всеки, който някога е купувал измервател на кръвен кетон, знае колко трудно може да бъде навлизането в кетоза чрез ограничаване на въглехидратите. Минималният праг се счита от повечето специалисти за ниво на BHB на гладно (бета хидроксибутират, основното кетонно тяло) над 0,5 mmol. Някои са по-строги и предпочитат нивата на BHB на гладно да бъдат над 1 mmol.

ХРАНИ ОТ КЕТО ДИЕТА

Какво ядете на кетогенна диета?

Мазнини в изобилие! Храните, които препоръчват са: Масло, гхи; кокосово масло; тлъсти разфасовки месо (гърдите не са включени); свинска мас, лой, ядки, зехтин, MCT (средноверижни триглицериди) масло, сметана или сметана, месо от черен дроб и други органи, бекон, сирена с високо съдържание на мазнини, ядково масло (като тахан или фъстъчено масло), заквасена сметана, яйца ( особено жълтъка), костен бульон (включително мазнини), тлъста риба (сардини, пъстърва, сьомга), черупчести и колаген на прах, специално за кетогенни диети.

Ако трябва да правим кето диета, следвайки храните, които препоръчвам, тоест според Pure Nutrition, би било така:

  • Гхи (понася топлината по-добре от маслото и освен това е без лактоза).
  • Кокосово масло и кокосово масло.
  • Мазни разфасовки както от бяло, така и от червено месо.
  • Ядки макадамия (най-добрите ядки по отношение на състава на мазнините).
  • Зехтин.
  • MCT масло (триглицериди със средна верига).
  • Органични цели яйца.
  • Костен бульон (включително мазнини).
  • Средно големи мазни риби (големите сини риби натрупват много живак).
  • Морски дарове (умерено).

Забележка MCT масло (средноверижни триглицериди): Той не пътува през нашата лимфна система, а отива директно до черния дроб, където се метаболизира като енергия, никога не се съхранява като мазнина. Обикновено се приема от спортисти като горивен път и му се приписват и повече предимства: подобрява вниманието, отслабването, помага на имунната система в борбата с бактериални, гъбични и вирусни инфекции. Различава се от кокосовото масло по общото си съдържание на средноверижни мастни киселини (100%), докато кокосовото орех има 60%. Цената му е висока, така че не бих го използвал за готвене (побира до 160º). Толкова бърза енергия за мозъка и мускулите. Тези мазнини бързо се превръщат в кетони.

Храни, НЕ препоръчителни в кетогенната диета

Според експерти, за да останете в кетоза, трябва да премахнете: