От Алекс Караско Дата на влизане
През последните години различни диети или протоколи станаха популярни и бяха свързани много с нашия спорт. От началото с палео диетата или зоната, чрез диети с ниско съдържание на въглехидрати, гладувания, вегетариански диети ... Но без съмнение днес, кетогенната диета за CrossFit е една от най-присъстващите.
Напоследък популярността му нарасна много, но този протокол не е нищо ново. Нещо повече, тази диета, или по-скоро физиологично състояние, е естествен механизъм на нашето тяло ни позволи да оцелеем милиони години в периоди на недостиг. И трябва много да подчертаем тази концепция; оцеляване и недостиг. Ще говорим за това по-късно.
Преди да разберем дали кетогенната диета за CrossFit е най-добрата алтернатива, трябва да подчертаем, че всяка диета с име вероятно е нещо, което трябва да избягваме. Тъй като както знаем, гурутата и информативният боклук, те обичат посочените диети. Но за това не бива да преценяваме концепцията и винаги трябва да се съобразяваме с индивидуализацията.
Какво представлява кетогенната диета за CossFit?
Преди да се задълбочим дали кетогенната диета за CrossFit е добър вариант или в кои случаи би била приложима, ще обясним накратко какво представлява.
Когато говорим за кетогенна диета, имаме предвид диета с много въглехидрати. Обикновено по-малко от 50 грама на ден, като основният източник трябва да са зеленчуците и фибрите. Следователно основният източник на енергия ще идва от мазнините, които ядем.
Да си в кетоза
Източникът на енергия, който тялото ни дава приоритет, е глюкозата. Да кажем, че ако го имате, той е този, който основно използвате. Но трябва да изясним, че тя не само окислява глюкозата, тъй като в по-голям или по-малък процент, в зависимост от индивида, тяхната наличност и ниво на обучение, тялото ни също окислява мазнините по нормален начин.
Когато тялото ни спре да има глюкоза, то активира други начини да се изхвърли с нея, като глюконеогенезата, която е образуването на глюкоза от протеини и мазнини. Това, което се случва, е, че този път е метаболитно скъп. Следователно ако времето за ограничение се увеличи, тялото ни започва да използва кетонни тела в черния дроб директно от мазнини.
Този процес може да отнеме няколко дни, между 4 или 5 е нормално. Така че след като това време отмине, понякога с лоши чувства поради процеса на адаптация, можем да кажем, че сме в кетоза. Или какво е същото, използване на мазнини като основен енергиен път.
Доказателства за кетогенната диета за CrossFit
Ако разберем същността на нашия спорт, поради преобладаването на висока интензивност, основният енергиен път е гликолизата. Това ще рече, при нормални условия използването на въглехидрати като енергиен източник е почти пълно.
И така, как може кетогенната диета да бъде полезна за CrossFit?
Преди всичко бих искал да изясня две неща:
- Тъй като нещо е станало популярно или се прави във фитнес зали или боксове, това не означава, че е правилно.
- Второто нещо е, даНа теория, когато говорим за физиологията на човешкото тяло, рядко можем да дадем логично обяснение и да го екстраполираме на практика. Това би обяснило как виждаме, че спортистите с кетогенна диета могат да използват тези кетонни тела като източник на енергия.
Така че въпросът би бил ... Оптимална ли е кетогенната диета за CrossFit?
Ще преминем точка по точка, анализирайки основните и най-подходящи изследвания в това отношение в двете основни точки: загуба на мазнини и повишаване на производителността.
Загуба на мазнини
Без съмнение, когато се интересуваме от кетогенна диета, основната причина обикновено е загубата на мазнини. И в този момент несъмнено е този тип протокол неговата силна страна.
Повечето изследвания, които провеждаме в това отношение, показват това повече мастна тъкан се губи в сравнение с други протоколи. Например, това проучване с кетогенна диета за CrossFit, където се наблюдава, че групата, която е следвала протокол за кетоза, е загубила средно с 3 кг повече спрямо групата с по-висок прием на въглехидрати. И най-доброто, без загуба на производителност.
Испанско проучване сравнява резултатите на ниво мускулна маса с кетогенна диета за 8 седмици в сравнение с "традиционния" подход със същото обучение (силова хипертрофия). И като заключение беше спазено намаляване на мастната тъкан при тези спортисти, които са спазвали кетогенната диета. С две много ясни особености: и двете групи бяха на диета с лек излишък и нямаше загуби на сила в кето групата.
Друго военно проучване също заключава, че за пореден път можем да забележим, че кетогенните диети са свързани с по-голяма загуба на телесни мазнини (и по-голяма загуба на безмаслена тъкан), което ги прави много добър вариант, когато става въпрос за намаляване на телесното тегло.
Също така, завършва проучване на състезателите по пауърлифтинг че няколкомесечната кетогенна диета води до по-голяма загуба на мазнини, без да уврежда марките.
Кетогенна диета за CrossFit и загуба на мазнини
Ние знаем това калориен дефицит е необходим, за да се получи загуба на мазнини. Което не би обяснило много от получените резултати, където виждаме, че при равни калории тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили повече мазнини. Можем да продължим да спорим дали теорията за енергийния баланс е вярна или не. Но най-последователното обяснение е това Една от характеристиките на кетогенната диета е, че тя е много засищаща, което би обяснило, че много от участниците в изследванията не достигат калории и следователно генерира по-голям дефицит. Което от своя страна също е предимство.
По-голямата част от изследванията, които имаме в това отношение, вървят по тази линия. Следователно Можем да заключим, че кетогенната диета за CrossFit би била добра алтернатива за загуба на мазнини, без да влошава ефективността ни в краткосрочен план (до 12 седмици).
Повишаване на производителността
Вече видяхме, че кетогенната диета за CrossFit би била добър инструмент, когато става въпрос за загуба на мазнини. Но що се отнася до представянето, нещата могат да се променят. И както видяхме преди, ако разгледаме физиологията на упражненията с висока интензивност, трябва да знаем това предпочитаният път на нашето тяло е гликолитичен, тъй като в противен случай той не би се използвал почти изцяло при нормални условия в нашия спорт.
Повечето изследвания анализират ефекта върху силата и хипертрофията, тъй като те са областите от най-голям интерес. И заключенията са, че въпреки загубата на мазнини, както видяхме в предишния раздел, няма значителна загуба на сила или мускулна маса. Но много важен факт и това е така в никакъв случай не е имало подобрение в оценките при обучени предмети. (проучване, проучване).
Но ако говорим за кетогенна диета за CrossFit, имаме две проучвания: през първото, след 8 седмици с този тип диета, въпреки загубата на мазнини, не е имало влошаване при различните марки, както метаболитна, така и сила. Вторият стигна до същите изводи след 12 седмици; не е имало загуба на ефективност при различни тестове както за сила, метаболизъм, така и за VO2 max, въпреки загубата на мастна тъкан.
Дали това е оптимален подход за подобряване в CrossFit?
Така че, ако говорим за кетогенна диета и производителност, можем да заключим две много интересни концепции:
- Няма доказателства, че протоколът за кетогенна диета влошава ефективността в краткосрочен план.
- Няма също доказателства, че кетогенната диета за CrossFit подобрява представянето при тренирани спортисти.
Имаме свидетелство, че много спортисти са успели да подобрят своите рекорди, докато спазват тази диета, но ние знаем това начинаещи или необучени възпитаници, ако могат да подобрят представянето си с този протокол (проучване, проучване). Но това не означава, че е оптимално. И трябва да вземем предвид, че начинаещите хора се подобряват само като гледат тегло.
Освен това имаме изобилие от доказателства, които ни казват, че оптималните нива на мускулен гликоген са свързани с по-големи спортни постижения. Както и Диетите с високо съдържание на въглехидрати са много по-оптимални, когато става въпрос за подобряване на нашия спорт в сравнение с диетите с ниско съдържание на въглехидрати.
Всъщност не само енергията от наличието на добри нива на гликоген е това, което ни кара да работим повече, тъй като високите нива са свързани с по-добро възстановяване. В допълнение, за оптимално свиване на мускулите, добрите нива на гликоген освобождават калций от ендоплазмения ретикулум към мускула, който участва в правилната мускулна функция.
И както споменахме по-рано, състоянието на кетоза е алтернативно състояние на тялото за използване на мазнини за енергия. Механизъм, който ни доставя енергия, когато нямаме достатъчно въглехидрати. Следователно тялото ни по това време дава приоритет на оцеляването пред подобряването на вашите възможности. Хайде, кой се грижи повече за оцеляването от вашите RM.
Заключения
Въпреки факта, че CrossFit е предимно гликолитичен спорт, когато практикуваме диета с почти нулеви въглехидрати, можем да видим как тялото ни е в състояние да използва кетонни тела като източник на енергия.
Най-добри резултати са наблюдавани, когато става въпрос за загуба на мазнини, е интересен протокол за известно време от сезона.
Що се отнася до повишаване на производителността, включително мускулна маса, кетогенната диета за CrossFit не е най-добрият вариант.
Във втора част ще говорим за това защо и за какви случаи би било интересно да се проведе кетогенна диета за CrossFit. Както и основните ползи за здравето, и разбира се, недостатъците на спазването на този протокол.
Абонирайте се за блога, за да не пропуснете нищо!
Абонирайте се и ще ви дам безплатната си електронна книга от 20 страници.
Къде ще ви науча на 8 основни стълба на храненето, които ще ви отведат до следващото физическо ниво в CrossFit.